三個問題#

• 我要怎麼學會隨心所欲地進入「區」（the zone），把它變成一種生活方式？
• 我要怎麼在壓力下維持專注、在炮火下保持沉著而有原則、克服干擾？
• 當我的情緒失控時，我該怎麼辦？

在第一部，我主要在學習過程的框架下講述我的棋生涯。現在我想從表現心理學家的角度，簡短地重新檢視那些年的弧線。

從忽好忽壞，到用意志硬撐#

小時候，我有時會深深沉浸在一個棋局裡，以致世界彷彿消失了。除了我和我的叢林，什麼都不存在。

母親說在這些時刻我彷彿變成一個老人，好像我從另一世就懂這場遊戲；我一連數小時以強烈到讓她覺得「把手放在我眼睛與棋盤之間會被燒傷」的專注下棋。

但其他日子我會分心、嚼泡泡糖、東張西望、對華盛頓廣場公園的觀眾微笑。 忽好忽壞，而我可憐的父母與教練只能坐在那裡，接受那天出現的是哪一個喬許。

後來開始參賽時，我必須更穩定，於是我開始在專注上花更多力氣：想走動時，我坐在棋盤前；心情輕浮時，我硬撐下去、更努力工作。

我是個強烈的競技者，從不曾放棄一個目標。

有個好笑的插曲：我那早熟的妹妹三歲時，就開始拿我這種「絕不放棄」的個性自娛——她在巴哈馬的海灘上給我椰子叫我打開。我會在太陽下砸上好幾個小時，拒絕放棄，直到她喝到、吃到為止。

在學生棋壇，我幾乎總是能比對手把更多能量投進搏鬥裡。如果那是一場意志的戰鬥，我就贏。

但在成人賽場，這套開始反噬#

當我開始參加成人賽事，我那股被拉滿的能量與專注有時會反過來對付我。

在〈柔軟區〉一章裡，我開始出現音樂或其他干擾卡在腦中的問題。起初我試著把世界推開、讓一切安靜——但這只是放大了噪音。 一首隨機的歌、觀眾的耳語、遠方的警笛、滴答的棋鐘，會佔領我的大腦，直到棋幾乎下不下去。

然後我有了突破：跟著歌的節拍思考，擁抱干擾，找到一個無論外在環境如何都能存在的內在專注。 多年來我訓練自己應付惡劣條件、並化為優勢。

結果，我生命的下一個樂章把這份訓練放到大得多的尺度上檢驗。

十五歲那年《尋找波比・費雪》上映，我的生活好萊塢化了。我突然置身媒體聚光燈下，棋壇的搏鬥再加上肩上額外的壓力：比賽時粉絲團團圍住我，攝影機跟著我跑，其他棋手嫉妒得沸騰。

如果我當時更成熟，也許能把年少時處理音樂的經驗翻譯到這個更大形式的干擾上。

但我失去了平衡，再次訴諸用意志把一切阻擋在外。 我沒有隨著人生的新氛圍滾動，而是靠把巨量能量灌進每一盤棋來應付壓力。

短跑可以，馬拉松不行#

簡而言之，我一團糟。

我小時候學會了如何應付某個當下的干擾，但我人生中那些更大的干擾正在壓垮我。

在孤立的情境中，我能克服問題——我一直都能為大場面拿出來——但那種魯莽的強度所需要的代價把我抽乾了。

在高水準的棋壇有很多大場面；而在漫長磨人的賽事中，它們往往一個接一個，連續好幾天好幾週。

我知道如何在一場短跑中屏蔽掉自己的問題，但在馬拉松裡我會沒油。

穩定性成了關鍵問題。 有靈感的日子我勢不可擋，其他日子我下得很糟。

是時候學習長期、健康、能自我維持的巔峰表現這門科學了。

LGE：身心匯流的地方#

1996 年秋天，我父親讀到關於運動心理學家吉姆・洛爾（Jim Loehr）的報導——他在佛羅里達奧蘭多經營一個叫 LGE 的表現訓練中心。

LGE（近年更名為「人類表現研究所」）由洛爾、備受敬重的運動營養學家傑克・葛羅佩爾（Jack Groppel），以及不廢話的體能教練派特・埃切貝里（Pat Etcheberry）共同創辦，作為一個追求卓越的身體面與心智面匯流的環境。

到我 1996 年 12 月第一次南下時，那裡已經成為某種聖地：世界級網球選手、高球選手、NFL 與 NBA 明星、奧運選手、頂尖執行長、FBI 特警隊——基本上任何一種菁英表現者，都可能在某一天出現在那間高科技健身房裡訓練、與運動心理學家會談，或彼此聊著各自經驗的相似之處。

一個改變一切的問題#

我想在 LGE 處理的，是兩個交織的議題：作為競技者的穩定性，以及我與《尋找波比・費雪》所帶來的包袱之間那份複雜的關係。

二十歲生日後不久第一次南下奧蘭多時，我仍是個相當直覺型的表現者，靠強度、消化過的經驗與驅動力的天然混合在運作。如同前述，情況一崎嶇，我的習慣就是踩油門，用狂野的能量專注把對手和自己一起炸出水面。這對長期而言顯然遠非理想。

我在 LGE 主要合作的教練是一位洞察力極深的運動心理學家戴夫・史崔格爾（Dave Striegel）。這些年來我和戴夫發展出親近的關係，在我兩次奧蘭多之行間也常通電話。

雖然我們的對話產生了許多寶貴洞見，但也許最具爆炸性的啟示，來自第一次會面時一個看似天真的問題。

我記得很清楚：在幾小時的對話中我描述了自己的生活、生涯、當前的問題；然後戴夫往後一靠，搔搔頭，問我：

這個簡單的問題，引發了我在巔峰表現取向上的一場革命。

從自己的棋譜中找到的模式#

那天晚上，在與戴夫、吉姆・洛爾、傑克・葛羅佩爾度過令人大開眼界的一整天後，我坐下來，打開筆電與棋譜筆記本，花了幾小時檢視前一年的比賽。

有好幾年，我在記譜時也會寫下自己在每一步上思考了多久。這原本是為了幫助我管理時間運用——但在與戴夫第一次會談之後，它也讓我發現了一個非常有意思的模式：

• 當我下得好時，我的思考是兩到十分鐘、俐落的。
• 當我狀態不佳時，我有時會陷入超過二十分鐘的深度計算，而這種「長思」往往導致不精確。
• 更甚者，如果我連續好幾次長思，我決策的品質就傾向惡化。

壓力與恢復#

隔天早上，史崔格爾與洛爾告訴我他們的概念：壓力與恢復（Stress and Recovery）。

LGE 的生理學家發現，在幾乎每一個學科中，一位主宰性表現者最具說明性的特徵之一，就是例行性地使用恢復期。

那些能在短暫不活動的片刻裡放鬆下來的選手，幾乎總是在比賽懸於一線時撐過來的人。

這就是為什麼那個時代傑出的網球選手——像藍道（Ivan Lendl）與山普拉斯（Pete Sampras）——在分與分之間會有那種奇特而可預測的例行動作：不論上一分輸贏，都安然地整理球拍；而他們的對手則為一次誤判暴怒、或興奮地揮拳。

• 想想老虎伍茲，眼中帶著放鬆的專注，漫步走向下一桿。
• 記得麥可・喬丹坐在板凳上、肩上搭條毛巾、在回到場上前徹底放空兩分鐘嗎？即使公牛隊迫切需要他上場，喬丹在板凳上完全安然。他是我見過恢復速度最快的運動員。

吉姆・哈博告訴我他第一次注意到自己身上這個模式的經過：他是個熱情的人，喜歡在防守組上場時為他們加油。但在 LGE 的頭幾次訓練後，他注意到如果自己坐在板凳上放鬆、甚至不看對手的進攻序列，他的表現會明顯改善。他越能放下，下一波進攻就越銳利。

我立刻改變的第一件事#

「我不必在棋局的每一秒都把自己維持在狂熱的專注狀態」——這個認知是巨大的解放。

我做的最直接的改變，是處理「不輪到我走」時的方式：

• 我不再覺得有義務在對手思考時完全專注於棋局，而是開始讓心智釋放掉一些張力。
• 我可能用更抽象的方式想這個局面，甚至可能離開棋盤去喝口水或洗把臉。
• 當對手走了一步，我帶著更新後的能量回到棋盤前。

我立刻注意到自己的棋有進步。

接下來幾個月，隨著我對自己思考過程的質性波動越來越敏感，我發現：如果一次思考超過十四分鐘，它往往會變得重複而不精確。

注意到這個模式後，我學會監控自己思考的效率：一旦開始動搖，我就把一切放掉片刻、恢復，然後帶著乾淨的白板回來。

現在面對困難的棋局時，我可以在非常高的水準上思考三、四十分鐘——因為我的專注是由一次次小小的喘息所餵養的。

心與身的連結：間歇訓練#

在 LGE，他們把「強度的聚集與釋放」做成了一門科學，並發現：無論在哪個學科，我們越擅長恢復，就越有潛力在壓力下持久並表現。

這是個好的起點。但我們要怎麼學會放下？

叫一個人放鬆，比在 NBA 季後賽延長賽的罰球線上、或在一場定義生涯的簡報前真正做到，要容易太多了。

這就是心與身連結的用武之地。

自行車上的間歇訓練#

LGE 的體能教練教我在一台有心率監測器的健身車上做心血管間歇訓練：

1. 我以每分鐘超過 100 轉騎車，阻力調到讓我在出力十分鐘後心率達到每分鐘 170 下。
2. 然後我降低阻力、輕鬆騎一分鐘——心率會回到 144 左右。
3. 接著我在非常高的阻力下再次衝刺，一分鐘後心率又回到 170。
4. 然後再輕鬆一分鐘，再衝刺，如此循環。

我的身與心在「艱苦工作」與「釋放」之間起伏擺盪。

隨著我持續這樣訓練，我心臟的恢復時間逐步縮短。體能變好後，要拉高心率需要更多工作，而休息時降低心率所需的時間更短：很快地，我的休息間隔只剩四十五秒，而衝刺時間變長了。

這套體能訓練法令人著迷之處在於：才幾週後，我就注意到自己在棋局中「艱難思考之間放鬆與恢復」的能力有了實質差異。

LGE 發現，就恢復而言存在著明確的生理連結：心血管間歇訓練能對你「快速釋放張力、從心智耗竭中恢復」的能力產生深刻影響。

更甚者，身體的沖刷與心智的清明是深深交織的。

不只一次，我在一盤極度緊繃的棋下了四五個小時後起身，走出賽場，衝刺五十碼、或衝上六層樓梯。然後我走回來、洗把臉，完全煥然一新。

把它擴展到所有訓練#

時至今日，我身體訓練中幾乎每一個元素都圍繞著某種形式的壓力與恢復。

例如做重量訓練時，LGE 的人教我精確監控組間留多少時間，讓肌肉有充分時間恢復，同時仍被推著去改善它的恢復時間。

我開始做這種間歇訓練時的基準是：

這對一般運動員而言是個好的起始基準。隨著持續的練習，即使肌肉在成長、並被推向更大的健康極限，休息時間仍可以逐步縮短。

這些年來，我從心智與身體的耗竭中回復的能力越來越好。

在我的棋生涯裡，這種高強度身體功課的必要性也許顯得奇怪；但在我的武術生活裡，它清楚如白晝——那個能在回合間三十秒、以及比賽間不規則間隔中恢復的鬥士，比起那個仍為上一場戰鬥在心智或身體上氣喘吁吁的傢伙，擁有巨大優勢。

在更動態的層次上，太極拳真正的武術力量，源自從空到滿、從柔到剛的爆發。所以有無數個時刻，我會在武術亂流之中把所有張力釋放掉零點幾秒。

最終，透過非常類似〈畫更小的圈〉所描述的漸進訓練，恢復時間可以變得幾乎瞬間完成。

而一旦「恢復」這個動作進入我們的血液，我們就能在最緊繃的情境下取用它，成為「創造微小更新避風港」的大師——即使在旁觀者根本無法想像有這種喘息的地方。

如何開始練習#

在你的表現訓練中，精通「區」的第一步，是練習壓力與恢復的潮起潮落。

這應該包含上述的間歇訓練，難度依個人年齡與體能狀況調整。

訓練當然可以有很多形式。我提過騎車與阻力訓練；但假設你喜歡在泳池裡游圈：

建立一個像我描述的騎車那樣的間歇節奏。隨著練習，增加衝刺時間的強度與長度，並逐步壓縮休息期——你就上路了！

同樣的模式也可以用在慢跑、重訓、武術訓練，或任何涉及心血管運動的運動項目。

把節奏擴展到生活的每個面向#

如果你有興趣真正提升為一位表現者，我會建議把「壓力與恢復」的節奏融入生活的所有面向。

老實說，我整套學習取向正是以此為基礎——打破我們各種生命經驗之間的人為藩籬，讓所有時刻都被一種互聯感所豐富。

• 如果你在讀一本書而失去了專注，把書放下，深呼吸幾次，然後帶著新鮮的眼睛拿起來。
• 如果你在工作時發現自己的心智耐力耗盡了，休息一下，洗把臉，煥然一新地回來。
• 每天花幾分鐘做一些簡單的靜坐練習會是個絕佳的主意——讓心智隨著呼吸的潮起潮落而聚集與釋放。這會幫助你把身體的間歇訓練連接到心智的場域。

如果你享受這個經驗，就逐步建立你的心智耐力、投入更多時間。練習得當的太極拳、瑜伽，或許多形式的靜坐，都可以是這份功課絕佳的載體。

放鬆，離全然的覺察只有一眨眼#

隨著我們在日常活動（身體與心智皆然）中越來越擅長釋放張力、並帶著滿槽的油回來，我們會對自己「在專注、腎上腺素流動、身體出力（任何一種壓力）與放鬆之間來回移動」的能力產生信心。

除了增加你心理與身體的韌性，這還打開了一些美妙而出人意料的新可能：

• 首先，既然你的意識心智能自由地小憩，你會為潛意識中湧出的創造力浪潮感到欣喜。
• 你會更貼近自己的直覺，並慢慢地在風格上越來越忠於自己。

間歇訓練是成為一位穩定的長期表現者的關鍵基石。如果你花幾個月在日常生活中練習壓力與恢復，你就會為「成為一個有韌性、可靠的壓力型選手」奠下生理基礎。

下一步，是建造你進入「區」的觸發器。