核心的角色#

核心（core）並不只是「腹肌」。它與髖部、背部肌群一起構成上下半身之間的力量轉換樞紐。

所有運動動作都需要核心肌群穩定並傳遞力量——把下肢的力傳到上肢，或反過來。

沒有有效的核心，雙腿產生的力就到不了手臂，反之亦然。

表層與深層#

核心肌群分為**表層（superficial）與深層（deep）**兩種：

• 表層：腹直肌（rectus abdominis）、腹外斜肌（obliquus externus）、闊背肌（latissimus dorsi）等，可見於體表
• 深層：包含部分只負責穩定、不產生明顯動作的肌群，例如腹橫肌*（transversus abdominis）

核心訓練的常見盲點#

過去的核心訓練幾乎只關注「前向屈曲（forward flexion）」與「旋轉（rotation）」這兩種模式。但人體在每一個運動平面（plane of movement）上都需要功能完整。

把訓練偏限在前彎與旋轉，不只訓練不全面，更會增加其他平面（例如側屈、伸展、抗旋轉）上的受傷風險。

重點肌肉#

• 腹直肌（rectus abdominis）
• 腹橫肌*（transversus abdominis）
• 腹外斜肌（obliquus externus）
• 腹內斜肌*（obliquus internus）
• 豎脊肌*（erector spinae）
• 腰方肌*（quadratus lumborum）
• 闊背肌（latissimus dorsi，後鏈協同）
• 前鋸肌（serratus anterior，與肩胛協同）

主要訓練動作#

按「動作平面」分類，方便確保訓練不偏重單一方向。

前向屈曲（Sagittal Flexion）#

主動肌：腹直肌；穩定肌：髂腰肌、髂肌、股直肌等。

• 捲腹（Crunch）：仰躺，雙手置於頭後；以胸椎屈曲把肩胛骨抬離地面；下背不離地
• 交叉捲腹（Cross-Over Crunch）：捲腹中加入旋轉，肘往對側膝靠，加入腹斜肌
• 懸吊抬腿（Hanging Leg Raise）：手臂置於懸吊吊環中，把膝、髖向上屈，胸口微微前送，重心幾乎不位移
• 腳踏車式／逆向捲腹（Bicycle / Reverse Crunch）：屈膝、雙腳掌貼地、雙肘 90 度，掌心朝上、下背保留自然弧度

抗伸展（Anti-Extension）#

• 棒式（Front Plank）：俯撐，前臂貼地，全身呈一直線；用以對抗骨盆下垂與下背過度延伸
• 撐起式核心（Plank Push-Up，俯撐到伏地）：在棒式與伏地挺身之間轉換，要求肩胛與骨盆穩定

側向屈曲與抗側屈#

• 抗力球側捲腹（Obliques on Swiss Ball）：髖靠在抗力球上、雙腳大張、雙手置頭後；側向屈曲軀幹從 45 度抬到 90 度
• 側棒（Side Plank）：側躺前臂撐地、髖抬離地；訓練腹斜肌與腰方肌的抗側屈能力

旋轉與抗旋轉#

• 砍木（Woodchopper）：站姿，雙手握纜繩或啞鈴，從一側肩上方斜向另一側髖下方做對角線動作；訓練功能性的旋轉力量
• Santana 伏地挺身（Santana Push-Up）：在伏地挺身底部把一手撐地、把整個身體旋轉成側棒；複合「推」與「抗旋轉」

伸展與後鏈穩定#

• 超人式（Superman）：俯臥地面，雙手與雙腳同時抬起；訓練豎脊肌、臀大肌、後三角等
• 臀橋（Bridge）：仰躺、屈膝、髖向上推；訓練臀大肌、腿後肌與下背協同
• 腹輪（Ab Wheel）：跪姿，雙手握腹輪，把腹輪向前推、軀幹保持剛直；同時挑戰抗伸展、肩屈曲與肩胛穩定

呼吸與深層啟動#

• 腹橫肌啟動（Transverse Abdominals）
  • 坐在抗力球上、雙手扶髖，肩下沉、頭直視前方
  • 吸氣時：氣下沉到下腹部、肚臍向外推
  • 吐氣時：把肚臍向內、向上收，胸廓上提、腰部收緊
  • 軀幹不前彎、髖不動

Transverse Abdominals 看起來最不費力，但實際上是其他所有核心動作的基礎。如果無法在靜止下啟動腹橫肌，做更動態的動作時也很難維持「中段穩定」。

訓練平衡原則#

安排核心訓練時，盡量讓每個平面都被涵蓋，而不是只做最熟悉的捲腹：

• 抗伸展（Front Plank、Ab Wheel）
• 抗側屈（Side Plank）
• 抗旋轉（Pallof Press 類動作、Santana Push-Up）
• 屈曲（Crunch、Hanging Leg Raise）
• 旋轉（Woodchopper）
• 後鏈伸展（Superman、Bridge）

一週的訓練裡，至少從每一類選一動作，比反覆做 100 下捲腹更有幫助。

標註慣例#

圖示中黑色為主動肌、灰色為穩定肌、**星號（*）**為深層肌肉。