手臂肌群的解剖與功能#

手臂肌群源自肩胛骨（scapula）與肱骨（humerus），主要負責：

• 肘關節的伸展（extension）與屈曲（flexion）
• 腕與手在各方向的活動與穩定
• 上臂的肌肉也參與肩關節的前向屈曲與後向伸展

手臂肌群並非孤立工作。它與肩、胸、背的肌肉共同完成所有「推」與「拉」的動作。

換句話說，手臂的力量上限，會被軀幹與肩帶的力量上限框住。

重點肌肉#

上臂#

• 肱二頭肌（biceps brachii）
• 肱三頭肌（triceps brachii）
• 肱肌（brachialis）
• 肱橈肌（brachioradialis）
• 肘肌（anconeus）

前臂#

• 旋前圓肌（pronator teres）
• 橈側屈腕肌（flexor carpi radialis）
• 尺側屈腕肌（flexor carpi ulnaris）
• 屈拇長肌（flexor pollicis longus）
• 掌長肌（palmaris longus）
• 屈指淺肌（flexor digitorum superficialis）

主要訓練動作#

本章按「肱二頭肌（屈肘）／肱三頭肌（伸肘）／前臂」三類整理。

肱二頭肌：屈肘動作#

主動肌：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

• 二頭彎舉（Bicep Curl）

  • 站姿，雙手持啞鈴或槓鈴，掌心朝前（仰握，supinated grip）
  • 肘關節為鉸鏈，把重量帶向肩；上臂保持靜止
  • 觀察重點：肘不要前移、肩不要前傾

• 錘式彎舉（Hammer Curl）

  • 雙手持啞鈴，掌心相對（中立握，neutral grip）
  • 比 Bicep Curl 更強調肱橈肌與肱肌

• 槓鈴彎舉（Barbell Curl）

  • 站姿，雙手仰握槓鈴
  • 比啞鈴版本更容易使用較大重量，但對下背與髖部的穩定要求也更高
  • 重量重時，下背與髖部肌群會作為次要穩定肌（secondary stabilizer）介入

肱三頭肌：伸肘動作#

主動肌：肱三頭肌（三個頭）。

• 三頭伸展（Triceps Extension）

  • 仰躺於板凳，手肘指向天花板，雙手握槓鈴於胸正上方
  • 屈肘把槓鈴控制下放向頭頂，再伸肘回到起始
  • 上臂全程保持靜止、手腕保持剛直

• 三頭下推（Triceps Pushdown）

  • 站姿，握住高位纜繩
  • 上臂貼緊體側，僅以肘關節做伸展
  • 比 Triceps Extension 更穩定、肩關節壓力更小

• 啞鈴後踢（Dumbbell Kickback）

  • 一膝一手撐板凳，軀幹接近水平
  • 上臂與軀幹平行，僅伸展肘關節把啞鈴向後送
  • 著重肱三頭肌長頭末端收縮

• 板凳撐體（Bench Dip）

  • 雙手撐於板凳邊緣、雙腳前伸
  • 屈肘下降身體、再撐起
  • 手肘屈伸幅度過大會壓迫肩前側，應控制在不痛範圍內

前臂：腕關節動作#

• 腕彎舉（Wrist Curl）
  • 坐姿，前臂平放於大腿上、手腕伸出膝外
  • 仰握：訓練屈腕肌群（flexor carpi）
  • 俯握（反握，reverse curl）：訓練伸腕肌群（extensor carpi）

動作搭配建議#

一個基本的手臂日可以這樣安排：

• 一個複合屈肘：Barbell Curl 或 Bicep Curl
• 一個輔助屈肘：Hammer Curl（補強肱肌與肱橈肌）
• 一個複合伸肘：Triceps Pushdown 或 Triceps Extension
• 一個輔助伸肘：Dumbbell Kickback 或 Bench Dip
• 視需要加入 Wrist Curl 強化前臂與握力

標註慣例#

圖示中黑色為主動肌、灰色為穩定肌、**星號（*）**為深層肌肉。