胸部肌群的解剖與功能#

胸部肌群源自鎖骨（collar bone）與胸骨（sternum），止於上臂。對肱骨（humerus）負責三類動作：

• 內收（adduction）
• 內旋（internal rotation）
• 前向屈曲（forward flexion）

胸部肌群是所有「推（pushing）」動作的主要動力。任何推類動作都不是胸肌單獨完成的，而是與前三角肌（anterior deltoid）、**肱三頭肌（triceps）**協同（synergistically）合作。

訓練胸部時應理解：你訓練的不是單一肌肉，而是一條完整的「推」動作鏈。

重點肌肉#

• 胸大肌（pectoralis major）
• 胸小肌*（pectoralis minor）
• 喙肱肌*（coracobrachialis）
• 前鋸肌（serratus anterior，作為穩定肌）

協同肌：

• 前三角肌（anterior deltoid）
• 肱三頭肌（triceps brachii）

主要訓練動作#

本章收錄五個基本胸部動作，從自體重訓練到自由重量、再到機械式，依進階程度排列。

自體重（bodyweight）#

伏地挺身（Push-Ups）#

主動肌：三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌。

• 起始：俯臥地面，雙手略寬於肩、指尖平行鎖骨；手肘與軀幹呈 45 度；雙腳腳尖點地
• 動作：從地面把腿與髖一起抬起，下背微微反弓；伸展手臂把身體推離地面
• 回程：彎曲手臂，把整個身體以單一平面降回地面
• 軌跡：身體在弧線中以雙腳為支點向上旋轉

強度調整：

• 更簡單：彎膝跪地、縮短力臂
• 更困難：把雙手放在抗力球（Swiss ball）上，將前臂抬升至 45 度
• 更困難：雙腳放上抗力球
• 更困難：抬起一腿單腿執行

要避免：身體分段上升（肩先抬或髖先抬）、聳肩、頭往前掉。

毛巾飛鳥（Towel Fly）#

• 從伏地挺身頂端起始，雙手寬於肩，放在毛巾上
• 毛巾要繃緊、剛好位於胸部正下方
• 動作：保持軀幹剛性與雙臂伸直，把雙手沿毛巾向中央滑動靠攏；再分開回到起始
• 觀察：手始終位於胸正下方、與軀幹垂直；雙手滑動要平順且同步
• 避免：頭前掉、手肘屈伸、脊椎位置改變、肩胛抬高或外展

自由重量（free weight）#

臥推（Bench Press）#

• 起始：仰臥於板凳，雙手握住槓鈴、雙臂在胸正上方伸直
• 動作：把槓鈴控制下放至胸口，再推起回到起點
• 要點：腳掌貼地、脊椎中立；肩胛收回並下壓

上斜槓鈴推舉（Incline Barbell Press）#

• 板凳設定為 45 度上斜角度
• 動作模式同 Bench Press，但更強調胸大肌上束與前三角肌

機械式（machine）#

機械式胸推（Machine Chest Press）#

• 坐姿，背靠墊板
• 動作軌跡固定，相對降低穩定肌的需求
• 適合：初學者、訓練尾段的補強組（finishing set），或單側肌力不平衡的修正

動作選擇與訓練思路#

一個完整的胸部訓練可以這樣搭配：

• 複合動作（compound）：Bench Press 或 Push-Ups 為主
• 角度變化（angle）：Incline Press 補強上胸
• 隔離與末端強度：Towel Fly 或 Machine Chest Press 補完

變化握距、握法與板凳角度是最直接的進階手段，比反覆增加重量更能避免穩態（plateau）。

標註慣例#

圖示中黑色為主動肌、灰色為穩定肌、**星號（*）**為深層肌肉。