背部肌群的作用範圍#

背部肌群不只負責脊椎，也參與髖、頭、手臂與骨盆的動作。

本書收錄的所有動作（甚至日常生活中的所有動作），沒有任何一個不需要背部肌群的參與。

三大肌群分區#

背部肌群可分為三組：

下背肌群（Lower Back）#

• 與髖肌群協作，使骨盆前傾、後傾，以及讓下脊椎屈曲、伸展
• 維持脊椎正常的**前凸（lordosis）**曲度
• 若缺乏這群肌肉的作用，上肢與下肢都無法有效率地運作

上背肌群（Upper Back）#

• 對肩胛（scapula）：下壓（depress）、上提（elevate）、旋轉（rotate）
• 對肱骨（humerus）：縮回（retract）、旋轉（rotate）、內收（adduct）、外展（abduct）
• 與肱二頭肌一起，是所有「拉（pulling）」動作的主要動力來源

深層脊椎肌群（Deep Spinal）#

• 同時負責移動椎體與穩定椎體
• 是所有姿勢與動作的底層基礎

重點肌肉#

• 闊背肌（latissimus dorsi）
• 斜方肌（trapezius）
• 提肩胛肌*（levator scapulae）
• 菱形肌*（rhomboideus）
• 棘上肌*（supraspinatus）
• 棘下肌*（infraspinatus）
• 後三角肌（posterior deltoid）
• 豎脊肌*（erector spinae）
• 腰方肌*（quadratus lumborum）

主要訓練動作#

本章收錄的動作可分為三類：脊椎延伸、垂直拉、水平拉，外加幾個輔助與隔離動作。

脊椎延伸／髖鉸鏈系列#

這些動作以豎脊肌、臀大肌、腿後肌為主動肌，並重度依賴髖鉸鏈（hip hinge）模式。

• 背伸展（Back Extension）：在背伸展機（Roman chair）上，大腿與骨盆固定於墊上、雙腳貼地，從髖部開始彎下與抬起
• 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：膝微彎、保持脊椎中立，從髖部往後推、把槓鈴沿小腿下放
• 硬舉（Deadlift）：槓鈴從地面拉起，膝、髖同時伸展，全身複合動作

垂直拉（Vertical Pull）#

主要訓練闊背肌、斜方肌中下束、菱形肌、肱二頭肌與肱肌。

• 引體向上（Pull-Up）：手心朝身體（chin-up 握法）懸吊於單槓，把身體向上拉至上胸與槓平齊
• 引體向上變化式：握法或握距改變即可改變主動肌的相對貢獻
• 滑輪下拉（Lat Pulldown）：坐姿，把橫桿拉向上胸

水平拉（Horizontal Pull / Row）#

著重菱形肌、後三角、斜方肌中段與闊背肌。

• 單臂啞鈴划船（Dumbbell Row）：一膝一手撐於板凳，另一手持啞鈴從地面拉到肋骨側
• 槓鈴划船（Barbell Row）：俯身、軀幹近水平，把槓鈴拉向腹部
• 坐姿纜繩划船（Cable Row）：坐姿、雙手把把手拉向軀幹中線

隔離與輔助動作#

• 拉舉／套頭（Pull-Over）：仰臥於板凳，雙手持啞鈴從頭後弧線拉到胸前；連結胸與闊背
• 直臂下拉（Straight Arm Pull-Down）：站姿、手肘伸直，把纜繩從上方拉到大腿前；隔離闊背肌
• 纜繩後肩平舉（Cable Rear Raise）：站姿，雙手交叉抓對側纜繩，向兩側水平上抬；訓練後三角與肩胛內收肌群

動作選擇建議#

一個平衡的背部訓練計畫，應該同時涵蓋：

• 一個髖鉸鏈或脊椎延伸動作（例如 Romanian Deadlift）
• 一個垂直拉（例如 Pull-Up 或 Lat Pulldown）
• 一個水平拉（例如 Dumbbell Row 或 Cable Row）

上述三個面向各取一動作，就能涵蓋背部三大肌群的主要功能。

標註慣例#

圖示中黑色為主動肌、灰色為穩定肌、**星號（*）**為深層肌肉。