為什麼要伸展#

伸展（stretching）的方法很多，本書只收錄其中一部分。所有伸展的主要目標都是相同的：

• 改善關節與肌肉的活動度（range of motion）

伸展的時機並不只有「運動前」一種，可以視情況用在不同階段：

• 運動前：作為準備活動，喚醒神經感知
• 運動中：把血液送到正在工作的肌肉
• 運動後：作為緩和與冷卻，幫關節與肌肉「複習」剛才的動作模式
• 獨立的訓練單元：以伸展本身作為恢復與再生（recovery and regeneration）的方式

把伸展當成一次完整的訓練單元，是常被忽略但非常有效的恢復方式，特別適合在高強度訓練後的非訓練日進行。

髖屈肌／腿後肌伸展（Hip-Flexor / Hamstring Stretch）#

起始與動作#

• 一腳跪地，另一腳在前，前腳的膝、髖各彎 90 度
• 軀幹與脊椎到後跪膝形成一直線；雙手垂於身體兩側、肩膀放鬆下沉、胸口抬高
• 前向動作：雙手上舉、髖向前推到雙手過頭、前膝在前腳腳尖正上方；軀幹保持垂直，後腿在髖關節打開
• 後向動作：雙手下落、軀幹前彎；髖向後移、前腿伸直，雙手伸向地面（落在膝旁），後膝仍在地上

觀察與避免#

• 觀察：所有關節同時動作；前腳保持貼地；髖、膝、踝對齊
• 避免：前腳離地、髖部任何旋轉、肩膀上聳

進階版：後向階段時，讓後膝離地、後腿伸直，雙手直接向下伸到髖部正下方的地面。

寬步側向伸展（Side-to-Side Lunge / Cossack Stretch）#

起始與動作#

• 雙腳大幅張開、屈膝，雙手扶膝、體重平均分佈於雙腳
• 脊椎中立、軀幹前傾約 45 度，髖部位於腳跟後方
• 左右側交替前傾，彎一邊膝、伸直另一邊的腿；髖始終留在後方，肩與胸朝向前方

觀察與避免#

• 觀察：軀幹保持穩定，僅左右移動，重心呈小弧線（最高點為中心、最低為兩側最寬處）
• 避免：腳任何部位離地、彎曲側膝蓋超過腳尖、髖部旋轉

鴿式／4 字伸展（Figure-4 Stretch）#

主要目標：臀肌（gluteals）、梨狀肌（piriformis）。

起始與動作#

• 站姿，將一腳腳踝交疊在對側膝關節稍上方，下半身呈「4」字
• 雙手垂於體側
• 動作：站立腿屈髖、屈膝至 90 度（本質上是「單腿深蹲」），交疊腿維持靜止
• 在最低點時：站立腿大腿與地面平行、膝彎 90 度
• 雙手由體側向前方平舉到胸前 90 度，掌心向內、肩胛穩定

強度調整#

• 下降時先讓髖部向後位移、再屈膝
• 增加強度：對交疊膝施加微微下壓、同側腳踝微微上抬

觀察與避免#

• 觀察：髖先後移再屈膝、小腿與地面垂直、脊椎與骨盆保持固定（無前傾）、頭保持直立
• 避免：駝背或骨盆前傾、前膝過度超過腳尖

撐起式／眼鏡蛇（Press-Up / Cobra）#

起始與動作#

• 趴姿，掌心朝下放於肩旁、手肘貼體側、前臂貼地
• 收肩胛並下壓、夾臀；脊椎肌群收縮把胸、頭抬起並後仰
• 隨著胸部上升，前臂與掌心壓地協助上撐
• 在不抬髖、不聳肩、下背或腿不痛的範圍內伸展手肘
• 上升時呼氣、下降時吸氣

觀察與避免#

• 觀察：脊椎在上升時呈曲線、手臂只負責約 50% 的抬起工作
• 避免：髖離地、用手臂硬把軀幹推上去、聳肩或夾肩

若下背、骨盆或腿出現任何疼痛，立刻停止繼續上撐。這個動作以胸椎延展為主，不應變成擠壓腰椎。

脊椎扭轉（Spinal Twist）#

起始與動作#

• 坐姿，軀幹垂直，一腳前伸、另一腳屈膝跨過伸直腿，腳掌平貼地面、屈膝側腳踝靠在伸直腿膝外側
• 對側手環抱屈膝側膝蓋、把胸口拉高，並向屈膝側旋轉軀幹
• 同側手向後撐地，幫脊椎保持高且長
• 維持扭轉 20 秒，換邊重複

觀察與避免#

• 觀察：對側手肘窩剛好對齊膝蓋下緣；雙肩保持等高；胸口高
• 避免：駝背；屈膝側腳離地

股四頭肌伸展（Quad Stretch，側躺版）#

起始與動作#

• 側躺，下方手把下方膝拉向胸口
• 上方手抓上方腳的鞋帶，雙膝平行
• 收緊臀部、把上方髖與腳跟向後伸展
• 上方手輕輕協助上方腿向後上方拉，至最遠點停留
• 回程：屈髖把上方膝向前帶到與下方膝平行

觀察與避免#

• 觀察：上方膝在動作最低點時應指向地面、膝完全屈起、整條腿與髖主動參與
• 避免：完全靠手的力量去產生伸展（手只能輔助、不能主導）

整個動作中，手只是「輔助」而不是「動力來源」。讓臀肌與大腿後側發力主導動作，伸展才會落到對的地方。

交叉腳前彎（Crossed-Leg Forward Fold）#

主要目標：腿後肌、髂脛束（iliotibial band）。

起始與動作#

• 站直，一腿交疊另一腿前方，雙腳平貼地面、稍微分開；後腿膝直、前腿膝微彎
• 保持腳踝交叉，向前下完整下彎，雙手伸向腳趾
• 暫停，回正、解開交叉，反向交叉再做一次

觀察與避免#

• 觀察：下行時雙手保持靠近身體
• 避免：彈震、強行下壓
• 穩定：雙腳平貼地、體重略偏向腳跟；前腿保持微彎

胸／肩水平內收伸展（Chest & Shoulder Cross-Body Stretch）#

起始與動作#

• 站姿，一手置於體側，另一手在肩膀平面向後伸展，掌心向上、拇指指向身後；手肘伸直，身、肩、髖對齊
• 收縮胸部，把伸展的手臂在水平面上向身體前方拉
• 當手臂指向正前方時，用對側手腕從下方環繞接住，輕輕協助手臂繼續橫越胸口
• 換邊重複

觀察與避免#

• 觀察：肩膀全程保持下沉、頭朝正前方
• 避免：彎曲移動側手肘、聳肩、軀幹任何旋轉

仰臥腿後肌伸展（Supine Hamstring Stretch）#

起始與動作#

• 仰躺，一膝彎曲、腳掌貼地
• 雙手十指交扣於對側膝後方下緣，膝關節指向天花板，腿肌肉放鬆
• 收縮股四頭肌（quadriceps），把該腿伸直指向天花板
• 完全伸直後繼續用大腿肌力把腿帶向胸口
• 雙手用極輕的力量幫忙拉同方向，不超過 2 秒
• 放開協助、緩慢回到起始姿勢
• 全程腳掌勾起（dorsiflex）、腳趾朝小腿方向拉

觀察與避免#

• 觀察：頂端膝完全伸直（必要時調整上方腿位置）；達到動作末端範圍
• 避免：膝伸展時下背攤平失去自然弧度；用手強拉伸直腿

進階版：另一腿維持伸直，把伸展腿往上抬到能在膝後方握住為止，再以雙手溫和協助繼續向胸口靠近。

伸展總原則#

伸展應是「主動且控制」的動作，而不是用蠻力把關節塞到極限。每個伸展中，雙手或外力都只是輔助，主動發力的應該是目標肌群與其拮抗肌。