為什麼要暖身#

暖身的目的是提高心率（heart rate），讓血液被送到等待運作的組織中。隨之而來的好處包括：

• 富含氧氣與養分的血液被送到工作中的肌肉
• 關節活動變得更順暢
• 身體溫度因活動而確實升高（literally rises）

暖身應該在任何時候做運動之前進行。這麼做是為了把益處最大化、把受傷機率降到最低。

暖身的方法#

提高循環與體溫的方式很多，可以分成兩種層面：

• 全身性（systemic）：例如本章介紹的這些動作，讓全身一起升溫
• 局部性（local）：針對身體特定部位升溫

兩種方式都有效且可被接受，重點不在於方法本身，而在於有沒有做。

跑步（Running）#

跑步的正確姿勢經常被忽略，但它是把暖身效益最大化的關鍵。

起始姿勢#

• 雙膝微彎，雙腳併攏在髖部正下方
• 脊椎保持中立位（neutral position），頭與胸抬高、目視前方

動作要點#

• 從髖部與軀幹開始向前傾，讓重心滾動到前腳掌
• 身體開始向前墜時，抬起一隻腳；前腳以前掌（forefoot / ball of foot）著地，腳跟絕對不可先落地
• 著地點應位於身體質心（center of mass）正下方
• 兩腳交替，重心沿水平軌跡向前移動

觀察與避免#

要看到的徵象（look for）

• 每一步都用前腳掌觸地、且落在質心正下方
• 從側面看身體呈「S」形
• 換腳時無聲、節奏均勻

要避免（avoid）

• 把膝蓋伸直、腳落到質心前方
• 用腳跟著地
• 質心上下大幅起伏

跳繩（Jump Rope）#

起始姿勢#

• 雙膝微彎、雙腳併攏在髖部正下方，脊椎中立
• 手肘略彎、貼近身體兩側，手心朝前輕握繩柄
• 繩子放在腳跟後方

動作要點#

• 微蹲膝，靠手腕向後再向上轉動，把繩子甩過頭頂
• 繩子下落時手腕下拉、掌心略向前，將繩子有力地帶到腳尖前方略微落下
• 僅跳剛好讓繩子通過腳下的高度，重複進行

穩定與徵象#

• 穩定點：胸廓上提、脊椎中立；踝、膝、髖緊但不僵
• 徵象：踝、膝、髖以相同幅度屈伸、節奏輕巧、繩子保持張力、跳躍要安靜
• 避免：腳跟落地、手臂過度擺動、膝踝過度動作

飛輪／室內單車（Stationary Bike）#

起始姿勢#

• 坐上車，軀幹前傾，把重量靠在手或肘上
• 雙腳套入踏板：一腳彎曲收向軀幹、另一腳於踏板最低點時能完全伸直
• 完全伸直時膝蓋不可鎖死，也不需要靠移動髖部去達到伸展

動作要點#

• 一側膝髖伸展向下踩踏，同時另一側膝髖向上拉收
• 兩腳交替循環

穩定與要點#

• 穩定點：脊椎中立、肩膀放鬆下沉
• 觀察：兩腿動作均勻、頭與脊椎保持靜止
• 避免：駝背或圓肩、只專注於伸展、座椅高度錯誤（太矮使膝髖無法完全伸展、太高需要藉移動髖部產生踏板張力）

划船機（Rower）#

起始姿勢#

• 坐進划船機，脊椎垂直、骨盆向上微傾，雙腳穩固固定
• 屈膝、軀幹前滑，握住把手

動作要點#

劃完整一次包含驅動（drive）與回收（return）：

• 驅動：腳掌蹬向腳板，依序伸展膝、髖、背
• 當膝蓋來到行程中點時，脊椎應垂直於地面，手肘略屈、開始把把手拉向身體中線
• 動作完成時：膝蓋完全伸展、脊椎略向後傾 5–10 度、把手貼到胸下方、肘向後收、肩下沉拉後
• 回收：屈膝、軀幹與手臂前送，軀幹略向前傾 5–10 度，手臂完全伸出，使雙手位於腳踝上方
• 呼吸：回收（下行）時吸氣、驅動（上行）時吐氣

穩定與要點#

• 穩定點：脊椎從頭到尾骨保持剛性；膝、踝、髖垂直對齊；肩膀遠離耳朵下沉
• 觀察：踝、膝、髖、肩、肘同時動作；前臂始終水平；頭與胸保持高且向前
• 避免：駝背；脊椎過度動作；動作不同步；膝蓋向內或向外偏移

暖身原則小結#

暖身動作的共同點是「有節奏、可重複、能持續一段時間」，且都會用到全身大肌群。本章把幾種常見器械都列為合格的暖身選項，讀者可以根據可取得的設備自由替換。