強壯：身體與心智#

如 Henry S. Lodge 醫師所說，我們是狩獵採集者（hunter-gatherers），在運動中、被他人圍繞時最快樂。

衡量你未來成功的一個還算可靠的代理指標——

• 你「自己流汗 vs. 看別人流汗（看球）」的比例
• 重點不是練得多壯，而是承諾在身體與心智上保持強壯
• CEO 最常見的共通特質就是規律運動

走進任何會議室，心裡相信「真出事的話，我可以幹掉並吃了在場其他人」——這會給你一種優勢與自信。（注意：別真的這麼做。）

趁年輕時磨#

• 在工作上規律展現體能與心智的韌性（grit）：每週工作 80 小時、在壓力下保持冷靜、用蠻力與精力解決大問題
• 摩根士丹利的分析師每週通宵——它沒殺死我們，反而讓我們更強壯
• 但隨著年齡增長，這種工作方式真的會殺人——所以要趁現在做

對所有事都別太緊張（小事與大事都是）#

作者越來越意識到自己的情緒、心跳、血壓。他承認：

• 倫敦的 Founders Forum 演講，因為對手 Jean Liu（DiDi 總裁）被排在比較大的房間，他的「內在豺狼」立刻把這當成一場深重的不公
• 上場前餓得發昏（壓力大時會忘記吃飯），灌了兩杯拿鐵與一顆蘋果
• 講台上 PVC（早期心室收縮）發作，可以感覺到心跳不規則，又把心跳推得更高
• 試圖安慰自己：「如果我倒在台上死掉，至少 YouTube 點閱會爆炸」

「『我變老了之後就比較不在意小事』——這句是謊言。

跟時差與宿醉一樣，壓力對我的影響隨年齡惡化。我描述自己人生前 40 年是個傻子在夢遊，這是有好處的。年紀越大、越會思考，問題就是你真的會去想那些屁事。」

哭——對你有好處#

哭泣可能有演化用途：

• 它是投降的訊號——「請停止你正在對我做的事」
• 引發旁人的同理
• 幫助父母定位幼兒
• 緩解難以處理的情緒洪流

「男人不該哭」這個訓誡，可能就源自「投降訊號」這個機制。

作者的哭泣史#

• 第一次真正的哭，是九歲——母親離開他和父親兩週後，他和爸爸穿著同款橘色毛巾袍坐在沙發上看 The Partridge Family，他突然失控痛哭 30 分鐘
• 34 到 44 歲之間，整整十年他失去了哭的能力——離婚沒哭、媽媽過世也沒哭，「彷彿忘了怎麼哭」
• 45 歲後，他現在一直在哭

「悲傷的哭，是用悲傷望向過去，或用恐懼望向未來。

快樂的哭，是把當下視為永恆——人被凍結在一個極樂、被永生化的當下。

我最近的眼淚多半是後者，因為我慢下來，去追求那些『時刻』。」

「**多數的憂鬱不是感到悲傷，而是什麼都感受不到。**在所愛之人陪伴下、或想著所愛之人時哭泣，感覺健康而喜悅。」

用和諧換親近#

作者跟父親、妹妹的關係並不密切（按美國標準）——沒有 BBQ、沒有每日通話、不一起看球。

• 但「我願意拿親近換和諧」——三個人都低維護、無戲劇性、彼此加分
• 朋友之中那種「超親密但功能失調」的家庭，往往為了錯誤的原因疲憊不堪
• 額外的紅利是：彼此除了相愛，還互相喜歡

老爸帶來的長壽配方#

作者父親 88 歲，腿部肌肉萎縮、行走困難——但他曾是「永遠不老」的那種人，最珍藏的物品是幾個 50 多歲時 10K 跑步分齡組第一名的獎牌，最喜歡的照片是領獎台上叼著一根菸慶祝。

• 他從小就讓兒女運動，作者與妹妹從 18 歲起每週運動三次以上，至今未斷
• 「我們最後都會需要有人攙扶才能走路，但那一天對我和妹妹來說，會比多數人晚很多年——多虧了他」

「細胞死亡會發生在我們所有人身上——要不就是認知衰退，要不就是身體損壞。

我們大部分時間是坐著的，看著我父親 88 歲還能在椅子上保持思路清醒、有幽默感，很明顯：你會希望腿先壞，不是腦先壞。」

當個照顧者（caregiver）#

• 照顧者是所有族群中壽命最長的
• 你愛、你照顧的人數，是預測你會活多久最強的訊號

作者承認自己沒提供太多照顧——孩子的主要照顧者是孩子的媽，他「就是看英超精華、帶孩子去鐵板燒、問 Alexa 星際大戰的問題」。把父親從 Cabo 帶回家、帶他穿過旅館，是自從母親生病以來他做過最真實的照顧。

「這很累，但有報償。 你必須投入並保持條理（這對腦部健康很關鍵），而且你會感受到目的——這次的目的是確保我爸不要跌倒。」

活在當下：從 Walter Mischel 的棉花糖實驗說起#

史丹佛 Walter Mischel 教授的棉花糖實驗：

• 給孩子一顆棉花糖，若能忍住不吃就再給第二顆
• 那些有紀律延遲滿足的孩子，後來人生較成功

我們的教育與文化都在訓練孩子「延遲滿足」。但隨著年齡增長、遇到越多無法控制的「X 因素」（朋友突然得癌症等），我們開始懷疑：

「為什麼我今天這麼壓力大、為了打造更好的明天？而隔天還是一樣壓力大？明天這個獎勵，什麼時候才會變成今天？」

在機場裡迷路的領悟#

作者一次飛倫敦的航班延誤，他開始打電話、回信、做工作。然後想：「去他的。」

• 跑去免稅店買了一堆火腿
• 點一杯啤酒、戴上降噪耳機、放著 Calvin Harris 邊吃豬肉
• 「我超愛豬肉，可以拿其他白肉沖澡」
• 結果他穿過一道玻璃門，意外走出安檢區，錯過班機

「我們都在尋找那個平衡。延遲滿足、為自己與家人打造更好的明天。

你不能錯過太多班機——有人在另一頭等你。

但對著 X 因素豎中指、迷失在豬肉裡、錯過幾班飛機，是有價值的。」

別當混蛋#

「混蛋指數」隨成功階段而變化的曲線：

• 追求者（aspirants）——通常友善、不擺架子。可能是出於還沒抵達經濟安全的謙卑、怕得罪錯的人，或是常做服務業而反射式善待別人
• 準成功者（作者承認自己長期在這一階）——混蛋指數最高。沒能跳到光速級別的不安與憤怒，會表現成「想證明自己是個大咖」的言行
• 超級成功者——通常更和善、更慷慨、更有禮貌

「電影電視裡的混蛋億萬富翁，多數是卡通——一個並不真實的東西的動畫。

億萬富翁的禮貌可能來自：

• 損失更大：身為 Uber CEO 對 Uber 司機混帳，會也應該讓你損失幾十億（而它也真的發生了）
• 盤點祝福：當你停下來看見自己擁有多少，要當混蛋就難了」

稱讚他人#

作者 100% 確定沒有神，但他會禱告：

• 寫下你的目標會讓它更可能實現
• 心懷感恩被證實能增加健康與壽命
• 心理學研究中，感恩持續地與更高的快樂相關

把你的目標寫下來、把你感激的事說出來，就是一種禱告。但作者更投入的是「在他人面前禱告」——

• 對自己的目標保持透明
• 表達感激
• 或更常的：具體說出對方有多了不起

「年輕時，我覺得稱讚其他男人是某種零和遊戲——好像認可他們的成就會減損我的。好渺小。」

陪小孩、運動，是有效的抗憂鬱劑。第三個是：「用感激/敬佩的形式禱告」。它不是慈善，它讓我覺得自己重要、健康、有自信。

「我們都有從未化為行動的善意。我們對他人的敬佩與善念，更大量地被不安與恐懼的濾網卡住。

不讓那道堤壩潰決，等於把人生剪短、把喜悅打折。

真理很少，這是其中一條：沒有人會在喪禮上說『他太慷慨、太善良、太愛人了』。

沒有人。從來沒有。」

隨機獎勵就是成癮：從 Twitter 到 Magic 8 Ball#

老鼠按桿如果每次都拿到糖，牠只會在餓的時候回去；但若獎勵變動且不可預測——有時沒有、有時三顆——牠會控制不住地一直按。

「隨機、不可預測的獎勵，正是成癮的素材。」

作者承認自己對 Twitter 上癮——其實是對「微博平台給的再肯定」上癮。一個 54 歲的行銷教授為什麼要上 Twitter？沒有免費的午餐——把學術應有的「追求真理」包裝成「賣得好的聳動」之後，他事後感到空虛、有點可悲。

連兒子都掉進這個迴圈#

作者八歲的兒子有次抱著一個球狀物來他們床上——是個 Magic 8 Ball（搖一搖會給隨機答案）。連續三天他抱著它走來走去，問各種問題：

• 「爸爸的頭髮會回來嗎？」答：「前景不太好」（讓他大笑）
• 「媽媽會買 FIFA 18 給我嗎？」答：「現在最好別告訴你」

「食物、性、孩子——我們被連線去對所有對物種延續至關重要的事物上癮。

我希望我兒子們會記得，他們的父母不是提供成癮物質的多巴胺撞擊，而是提供真正的養分：

• 我們永遠在這裡，可預測
• 我們是必然的事
• 我們的愛比任何其他關係的方差都小」

健康章節的綜合提醒#

蓋洛威把健康放在這本書的最後一個主題章節，是有理由的。

整本書的金錢、職業、關係建議——全部需要一個還能運作的身體與心智去承接。

• 沒有規律運動，賺到的錢無法享受
• 沒有照顧者的角色，長壽優勢消失
• 沒有「在當下」的能力，所有「為了明天」的犧牲都失去意義
• 沒有哭與感激的能力，憂鬱會把成就變成空洞

健康不是事業之外的補充，是事業真正的兌現條件。