殭屍無所不在 • 大腦喜歡這樣學

一個脫胎換骨的故事#

查爾斯．杜西格（Charles Duhigg）在《習慣的力量》（The Power of Habit）中講述中年女性麗莎．艾倫的故事——她十六歲開始抽菸喝酒，丈夫外遇離開了她，從沒一份工作撐過一年，最終債台高築。

然而她用四年時間徹底改觀：甩掉六十磅、取得碩士學位、戒菸戒酒、體能好到可以跑馬拉松。她的脫胎換骨，靠的不是意志力，而是改寫自己的習慣。

習慣就是大腦啟動設定好的「殭屍模式」時出現的東西。歐克莉強調它的雙面性：

腦中的記憶組塊——那些經過反覆練習而產生自動連結的神經模式——跟習慣密切相關。

習慣有以下四大特性，要改變習慣就必須修改這四個環節中的一個或多個：

這是觸發殭屍模式的導火線。任何小事都可以是觸發習慣的提示，例如：

提示本身無益也無害，真正要緊的是接下來引發的反應。

大腦接收提示後，掉入例行動作或慣性反應——這就是你的殭屍模式。殭屍反應可能有用，但也可能殺傷力十足。

我們養成習慣，是因為習慣給予獎賞——那少許的快樂：

習慣的威力來自於你對它們的信念。要改掉習慣，你必須先改變心中的信念——例如，認定自己永遠沒辦法改掉拖到最後一刻才讀書的習慣。

先揪出哪些因素觸發了殭屍拖延模式。通常落在：地點、時間、心情、對其他人或事件的反應。

著有《拖延方程式》（The Procrastination Equation）的皮爾斯．史提爾（Piers Steel）說：「照顧好你的作息，作息最終會妥善照顧你。」
實例：若你設定 25 分鐘讀書，可以關掉手機、遠離網路
保險精算系新鮮人鄔絲拉．胡珊（Yusra Hasan）把手機和電腦交給姊姊保管——這個「去除誘惑」的動作同時公開宣示讀書決心

你必須積極修正舊習。想要轉移你對提示的反應，有種工作方式很有效：番茄鐘工作法（25 分鐘計時器）。

進行特別困難的任務之前，最好先填肚子——才有力氣鼓起意志力投入工作，還能避免「先抓點東西來吃吧」這類讓心思逃跑的機會。

習慣之所以強大，是因為它們會在腦中製造渴望。給自己獎品是不錯的方法：

想要改變拖延的陋習，最重要的一件事是相信你能夠改變。

結交一群態度相近的朋友，多接近積極進取的同學
運用心理對比（mental contrasting）：把現在的生活跟夢想中的目標加以對照
- 想像自己正在實現夢想（例如成為醫生救人）
- 再跟現在的生活對比（破舊老爺車、泡麵晚餐、還不完的助學貸款）
- 要相信你可以改變現實！

想要避免拖延，最好別把焦點放在結果上——你反而應該用心建立過程。殭屍很喜歡過程，因為不必花腦筋就能往下走；你應該召喚友善的殭屍在過程裡給你幫助。

「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）由法蘭西斯柯．齊立羅（Francesco Cirillo）於 1980 年代發明，因使用番茄形狀計時器而得名：

研究顯示：在少許壓力之下學習，以後面對較大壓力就能應付自如。高爾夫球選手在觀眾前練習推桿，日後比賽不易失常——少許時間壓力的自我訓練也是如此。