心境（mood）對生活品質的影響極大，因此找出心境的成因至關重要。塞耶（Robert E. Thayer）提醒我們，心境其實比日常活動、金錢、地位、甚至人際關係都更重要，因為這一切都是透過我們當下的心境被過濾與感受的。在許多意義上，心境就位於我們存在的核心。

一般的常識認為，心境是由壓力或想法所引起的，通常是我們對某些事件或某些資訊的反應。成功讓我們心情好，失敗讓我們心情壞。這固然沒錯，但它只是心境方程式的一部分。

根據心理學家塞耶（Robert E. Thayer）的研究，心境同時也與我們睡了多少、整體健康或體能狀況、每日週期或晝夜節律（circadian rhythm）、吃了什麼、以及是否剛運動過有關。

塞耶自一九七 ○ 年代起便研究心境，被視為這個主題的首席專家。在學生的鼓勵下，他決定超越較學術性的著作，寫出一本談論其理論實際應用的書，成果就是這本平易近人的《日常情緒的根源：管理能量、緊張與壓力》（The Origin of Everyday Moods: Managing Energy, Tension, and Stress）。

心境的解剖#

塞耶將心境定義為「一種隨時間持續存在的背景感受」。心境可與情緒（emotion）區分開來：情緒總是有可辨識的成因，心境卻往往沒有。相較於情緒，心境之所以較少被研究，正是因為它短暫而難以捉摸的本質——不像情緒，心境似乎會像風一樣來去，看不出任何觸發點。為什麼會這樣？

情緒一般是與大腦活動相連的現象，心境則來自心智與身體兩方面同時進行的歷程，兩者以複雜的方式相互影響。塞耶把心境比喻為一支溫度計，量度我們當下的心理與生理狀態。它的存在帶有生物上的目的——告訴我們何時身處危險、應該低調並重整旗鼓，或何時處於安適區、可以準備行動。

塞耶的研究使他得出結論：我們大多數的心境都源於兩個基本維度——能量（energy）與緊張（tension）。

• 憂鬱的心境以低能量、高緊張為特徵，並伴隨無望的感受。
• 樂觀的心境則涉及高能量、低緊張，我們覺得自己能成就許多事、並充滿熱忱。

簡言之，我們無法將身體的感覺與心智的感覺分開。若身體疲憊，往往也會覺得煩躁、分心或「腦袋當機」；同樣地，若處於憂鬱中，也不會想透過運動來提振自己。

四種基本心境#

塞耶主張，所有心境都可依能量—緊張光譜上的四種基本狀態來理解。

• 平靜—有勁（calm-energy）：一種感覺良好的狀態，自信、有活力、樂觀，是工作的理想狀態。多數人在早晨擁有最充沛的平靜—有勁。高能量、低緊張。
• 平靜—疲倦（calm-tiredness）：就寢前的感覺，沒有壓力，但也不再有活力。低能量、低緊張。
• 緊張—有勁（tense-energy）：趕著截止期限時的感覺。因腎上腺素（adrenalin）釋放而心跳加速、骨骼肌緊繃，表現出一種急迫感。從演化生物學的意義上來說，這是身體的「戰或逃」（fight or flight）模式。高能量、高緊張。
• 緊張—疲倦（tense-tiredness）：用塞耶的話說，是「當你覺得自己被耗盡」的時候。身體疲倦結合了神經性的焦慮或緊張，以及負面想法。低能量、高緊張。對多數人而言出現在下午，是一個自然的低點，常因前一晚睡眠不足、垃圾食物、以及咖啡因等興奮劑的使用而加劇。

每日的節律#

晝夜節律（circadian rhythm）是我們自然的身心能量每日的起伏消長。我們的能量在早晨上升，於正午或下午一點左右達到高峰，下午逐漸下降，在傍晚再度形成一個小高峰，然後又一路下滑直到就寢。

雖然我們多數人是「晨型人」，但在基本的晝夜節律之中仍有許多個別差異：有些人隨著一天過去愈來愈有活力，這在外向者（extravert）身上比在內向者（introvert）身上更為常見。不過對一般人而言：

• 緊張—疲倦的高峰大約落在下午四點。
• 晚間九點到十一點之間，自然能量的減退會帶來緊張的上升，進入緊張—疲倦的狀態，從而引發負面感受（即低落或不佳的心境）。

塞耶指出，當人們試圖戒菸時，幾天之後真正促成復發的，很少是對尼古丁（nicotine）戒斷本身，而是每日的壓力感受激起了想要降低壓力與緊張的心理需求。各種成癮的復發，加上暴食症患者的暴食與催吐，往往發生在下午——人們能量低落、需要從緊張中得到紓解之時（平均的脆弱點是下午四點三十四分）。意識到自己最可能復發的時段，顯然有助於我們把運動或其他健康的心境調節方式安排進每日作息。

調節我們的心境#

當感到有點低落或能量不足時，我們可能會：

• 尋求社交互動，或從人群中退縮（取決於我們是內向者還是外向者）。
• 試圖控制自己的想法（例如正向思考）。
• 投入愉快的活動，如嗜好或購物，或以幽默來緩和情緒。
• 讀一本書或雜誌。
• 喝酒。
• 抽根菸。
• 吃一條巧克力或一塊蛋糕。
• 喝咖啡。
• 看電視。

資料顯示，運動是最佳的心境調節方式。當我們覺得疲倦時，一段五到十五分鐘的快走，反而能弔詭地恢復我們的精神，並為我們補充長達兩小時的能量。

另一個極佳又健康的心境調節方式是社交互動。打電話或與朋友交談，能顯著降低壓力。再一個是聆聽音樂，它在各項調查中於降低緊張、提升能量方面都名列前茅。

飲食、健康與睡眠#

飲食#

我們所吃的東西對心境的影響很難用科學方法測量。不過塞耶曾發表一項研究，展示了食用含糖零食的弔詭效果：它們能在短期內改善心境，卻也會在一兩個鐘頭後帶來「失落感」——能量下降、緊張上升。

心境也與暴飲暴食和節食相關。塞耶指出，攝取大量糖分的人會陷入更糟的飲食模式，因為糖造成的能量下滑，反而導致更多想吃零食的需求。

健康#

健康的人通常能量水準較高，生病的人能量則較低。研究顯示，在人們自評整體心境偏負面的日子裡，他們的免疫系統反應不如他們處於正向心境的日子那般有效。

睡眠#

心境深受睡眠多寡的影響，甚至連續數晚的睡眠剝奪都可能導致憂鬱。

其他影響心境的因素#

• 尼古丁（nicotine）：能暫時產生平靜—有勁的狀態，這或許正是它如此令人成癮的原因。它讓我們既興奮又放鬆——但只是短暫的。
• 酒精（alcohol）：是一種抑制劑，但起初反而提供更多能量（派對上便可見到這種變化）。
• 咖啡因（caffeine）：產生緊張—有勁，而人們似乎渴望這種狀態。塞耶推測，雖然平靜—有勁是最理想的狀態，但咖啡或可樂所產生的緊張—有勁效果，是一個不錯的替代選擇。
• 天氣：季節性情緒失調（SAD，seasonal affective disorder）或冬季憂鬱，可透過明亮的光線或褪黑激素（melatonin）來緩解。

心境為何如此重要？#

塞耶曾針對一群各自都有重大個人困擾的人做了一項實驗。他請他們在一天中的五個不同時點，評估自己如何看待這個困擾。耐人尋味的是，在十天的評分期之後，結果顯示同一個困擾在早晨被認為比在下午來得不那麼嚴重；而每當一個人處於緊張—疲倦的狀態時，這個困擾就顯得更為龐大。

因此，只要有可能，最好不要在緊張—疲倦的時刻去思考自己的問題，因為它們會顯得比實際情況更糟。同時，我們在高能量時期的想法，也可能讓我們比現實所允許的更為樂觀。當下的能量水準不僅影響我們的心境，也影響我們覺得自己未來能做到什麼——因此我們需要意識到，能量水準如何左右我們做出判斷的能力。

塞耶最不凡的觀點在於：心境其實「比日常活動、金錢、地位、甚至人際關係都更重要」，因為我們是透過當下心境的濾鏡來體驗這一切的。若處於陰鬱的心境，我們的成就或財富對我們都毫無意義；而在正向的心境中，即便是最糟的處境也顯得能夠應付。

總評#

《日常情緒的根源》提供了實際的指引，教我們如何對自己的心境、以及緊張—疲倦的脆弱時段更有自覺；有了這份知識，它便能幫助我們選擇更健康的心境調節方式。你或許會學到：最好不要在凌晨三點做出重大的人生決定——那是惡名昭彰、容易湧現陰暗念頭的時刻；或是把與同事的正面衝突，往後延一延，避開下午四點——那時你的能量已經下降、緊張感卻已升高。

比起那些關於緊張—疲倦危險時段的實際提醒，塞耶這本書更大的價值，在於讓我們看見心境有多麼像一個包覆著我們的隱形泡泡。表面上，心境似乎無關緊要，塞耶卻指出它們其實是我們整個存在的根本。其他心理學理論或許能幫助我們宏觀地省思人生，但對心境的研究可說更為實用，因為它關乎我們每一小時、每一刻的感受——而生活，畢竟是活在當下的。

關於塞耶#

塞耶（Robert E. Thayer）自一九七三年起擔任加州州立大學長灘分校（California State University, Long Beach）的心理學教授。他於雷德蘭茲大學（University of Redlands）取得學士學位，並於羅徹斯特大學（University of Rochester）取得博士學位。

除了眾多經常被引用的學術論文之外，他也是《心境與激發的生物心理學》（The Biopsychology of Mood and Arousal, 1989）以及《平靜能量：人們如何以飲食與運動調節心境》（Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise, 2001）的作者。