情緒並非源自被壓抑的慾望，而是直接來自我們的想法、觀念與信念。一旦我們明白自己如何透過特定的、尤其是非理性的念頭製造出負面情緒，便掌握了「不再深陷不幸」的祕訣。

艾里斯（Albert Ellis）與哈波（Robert A. Harper）合著的《理性生活指南》（A Guide to Rational Living, 1961）是大眾心理學文獻中最歷久不衰的著作之一，銷量超過百萬冊。自出版四十多年來，數以千計的「勵志」書籍來來去去，而本書仍持續改變人們的生命。

• 本書將一種新型心理學帶入公眾視野：理情療法（RET, Rational Emotive Therapy）。
• 它與數十年來正統的佛洛伊德（Freud）精神分析背道而馳，引發了心理學的一場革命。

核心主張：情緒來自想法，而非潛意識#

理情療法主張，情緒並非如佛洛伊德所堅持的那樣，由被壓抑的慾望與需求而生，而是直接源於我們的：

• 想法
• 觀念
• 態度
• 信念

對心理健康影響最大的，不是神祕難測的潛意識，而是我們每天對自己說的那些平凡無奇的話語。這些話語累積起來，便構成了我們的人生哲學；而只要我們願意改變習慣性對自己說的話，這套哲學其實相當容易被改寫。

用推理把自己帶出情緒的糾結看似不可靠，但艾里斯的開創性觀點，以及四十年的認知心理學發展，已證明這套理論確實有效。

觀察我們的「內在語句」#

艾里斯與哈波指出，人類是創造語言的動物。我們傾向以字詞與句子來建構自己的情緒與想法，而這些字句實際上就變成了我們的思想與情感。

• 既然我們基本上就是我們對自己所說的內容，那麼任何個人改變都必須先審視內在對話。
• 關鍵的提問是：這些內在對話是在幫助我們，還是在拖垮我們？

談話治療（talk therapy）的目標，是揭露人們信以為真的「邏輯謬誤」。

• 當我們陷入可怕的焦慮或恐懼時，會被引導回溯，找出導致當下焦慮的那一連串想法中最初的念頭。
• 我們幾乎總會發現，自己正對自己說著類似這樣的話：「要是……那不就太可怕了嗎？」或「我竟然……這不是很糟糕嗎？」
• 此時就必須介入，問自己：那件事若真的發生，究竟為何會如此可怕？我們當前的處境真有自己說的那麼糟嗎？即便真的很糟，它會永遠持續下去嗎？

這種自我詰問起初看似天真，但透過實踐，我們會逐漸看清內在語句對人生的形塑有多深。畢竟，若我們把某個事件標記為「災難」，它必然會成為一場災難。我們只能活出自己內在陳述所設定的樣子——無論那把事情定義為好、壞，還是中性。

不再深陷不幸的藝術#

人類征服了太空與原子，為何多數人卻無法把自己拉出壞情緒？隨著物質生活的進步，社會中精神官能症與精神病的程度似乎反而上升；現代人最大的挑戰，是取得對自身情緒生活的掌控。

在一章名為〈不再深陷不幸的藝術〉中，艾里斯與哈波主張：痛苦與憂鬱始終是一種心理狀態，因為它們是被自我延續的。

• 失去一段關係或一份工作後感到沮喪，是完全可以理解的。
• 然而，若放任這種感受滯留，它便會不斷增強。
• 事情像滾雪球般擴大，使我們「因自己的痛苦而更痛苦」，而非試圖理性地看待處境。

本書指出，「若不靠反覆出現的念頭去支撐，幾乎不可能維持一場情緒爆發。」某件事只會在我們持續告訴自己「它很糟」時，才會在心中保持「糟糕」。

若我們不再持續製造那份壞情緒，它又怎麼可能延續下去？

當然，若正在承受身體疼痛，我們無法單憑意念忽略它；但疼痛過去之後，刺激與感受之間並沒有自動連結。

早在 1960 年代，艾里斯便指出藥物在治療憂鬱上的問題：

• 一旦停藥，患者往往會再度陷入憂鬱。
• 永久的改變，要求人們真正改變自己的思考方式，好在負面情緒浮現時「把自己說服出來」。

他敏銳地觀察到，有些人其實暗自享受憂鬱，因為這樣他們就不必採取任何行動去改變。在某些情況下，我們得下定決心「不要憂鬱」，於是感受也會隨之轉變。

結語：把理性用在最不理性的領域#

人類究竟是理性還是非理性的？艾里斯與哈波說，兩者皆是。

• 我們頭腦聰明，卻仍會做出幼稚、愚蠢、帶有偏見且自私的行為。
• 美好生活的關鍵，在於把理性運用到人生中最不理性的領域——情緒。

理情療法強調自律地管理自身思考，並在極端情緒之間尋求中道，這當中與佛教（Buddhism）有明確的呼應。它承認：無論過去發生了什麼，重要的是當下，以及我們現在能做些什麼來緩解。

艾里斯本人在童年便領悟到這一點：

• 母親受躁鬱症（bipolar）所困，父親又常因公出差，他擔起照顧弟妹的責任，每天確保他們穿好衣服、準時上學。
• 當他因腎臟問題住院時，父母也鮮少來探望。

艾里斯由此學到：除非我們允許，否則不必為處境而沮喪；我們對自身反應，永遠保有掌控的空間。他的療法看似強硬，實則代表了一種對人非常樂觀的看法。

《理性生活指南》幫助任何人理解情緒如何生成，更重要的是——透過在思考上投入更多用心與紀律，如何擁有一個相當快樂而高效的人生。其主題包括：

• 降低對他人認可的需求
• 克服焦慮
• 「如何在挫折中仍然快樂」
• 根除對失敗的恐懼

與內容相稱，本書文風清晰直白。建議閱讀更新修訂的第三版，其中新增了一章，整理支持理情療法原理與技術的研究。

作者簡介#

艾里斯（Albert Ellis）#

• 1913 年生於賓州匹茲堡，在紐約市長大。
• 於紐約市立大學取得商學學位，曾試圖經商卻不順利，也嘗試成為小說家而失敗。
• 在撰寫數篇關於人類性學的文章後，1942 年進入哥倫比亞大學臨床心理學課程；1943 年取得碩士學位後，開設兼職的家庭與性諮商私人診所，並於 1947 年取得博士學位。
• 曾任教於羅格斯大學與紐約大學，並擔任北紐澤西心理衛生診所的資深臨床心理學家。

艾里斯的觀點起初不被美國心理學界接受，但今日他與貝克（Aaron Beck）並列為認知行為療法（cognitive behavior therapy）之父。他於 1959 年創立的理情療法研究院持續傳播其理念。艾里斯著有六百多篇學術論文與五十餘本書，包括《How to Live with a Neurotic》《The Art and Science of Love》《Sex Without Guilt》等。

哈波（Robert A. Harper）#

• 美國婚姻諮商師協會與美國心理治療學院的前任主席。
• 取得俄亥俄州立大學博士學位，自 1953 年起在華盛頓特區從事私人執業。
• 其他著作包括與艾里斯合著的《Creative Marriage》。