好心情手冊

感受不等於事實。是想法創造了情緒，而非情緒證明了想法的真確。只要改變思考方式，就能改變自己的感受。

伯恩斯（David D. Burns）的《好心情手冊：新情緒療法》（Feeling Good: The New Mood Therapy, 1980）是第一本向大眾介紹「認知療法（cognitive therapy）」的暢銷書。它不僅寫給憂鬱症患者，對一般讀者同樣是一本愉快而實用的讀物，揭示了我們的思想與情緒如何彼此牽動。

憂鬱：心理世界裡的「癌症」#

伯恩斯先以統計點出問題的規模：

在美國，任一時點約有 5.3% 的人口處於憂鬱狀態，成人終生罹患風險約為 7–8%，女性更高。
四十年前憂鬱症的平均發病年齡為 29.5 歲，如今已減半至 14.5 歲。
各已開發國家比率雖有差異，但自 1900 年以來，憂鬱症的發生率急遽上升。

伯恩斯指出，在一九八〇年代以前，憂鬱症就像心理世界裡的「癌症」——普遍卻難以治療，而圍繞它的種種禁忌更讓問題雪上加霜。如同對待癌症，人們把尋找「解藥」當成聖杯，從佛洛伊德式精神分析到電擊治療無所不用，成效卻都不理想。

認知之道#

伯恩斯在賓州大學（University of Pennsylvania）擔任精神科住院醫師期間，與認知心理學的先驅貝克（Aaron T. Beck）合作。貝克相信，多數的憂鬱或焦慮，不過是不合邏輯、負面思考的結果。

他注意到一個顯著的反差：憂鬱者覺得自己是失敗者、人生徹底崩壞，但他們真實的生活處境往往成就斐然。
由此貝克斷定，憂鬱必定源於思考上的問題；只要矯正扭曲的思想，人就能恢復正常。

貝克的認知療法立基於三項原則：

我們所有的情緒，都由「認知（cognition）」（也就是想法）所產生；任一時刻的感受，取決於當下所想之事。
憂鬱，就是持續不斷地想著負面的念頭。
造成情緒紛亂的多數負面想法,其實全然錯誤、至少是對真相的扭曲，我們卻不假思索地全盤接受。

伯恩斯起初覺得這套說法過於淺顯,但當他實際採用貝克這套被稱為認知療法的「談話治療」時，竟驚訝地發現：許多慢性病患從毀滅性的情緒中解脫了。幾週前還有自殺念頭的人，如今開始期待重建自己的人生。

看穿那場「黑魔法」#

認知療法最具革命性的觀念是：憂鬱並非一種情緒疾病。憂鬱中的種種惡劣感受，全都源自負面想法，因此治療的核心必須是挑戰並改變這些想法。

伯恩斯列出十種「認知扭曲（cognitive distortion）」，例如：

全有或全無的思考（all-or-nothing thinking）
過度類化（overgeneralization）
否定正面（disqualifying the positive）
妄下結論（jumping to conclusions）
為自己貼標籤（labeling）

理解了這些扭曲，我們便能領悟到「感受不是事實」，它們只是想法的鏡像。

既然如此，我們該信任自己的感受嗎？感受看似真確、像是「真相」，但伯恩斯指出，這就如同把遊樂場裡的哈哈鏡，當成自己準確的倒影。
「不愉快的感受，只是表示你正想著某件負面的事，並且相信了它。」這正是他所說，憂鬱「是一種如此強大的黑魔法」的原因。

由於想法先於情緒，我們的情緒並不能證明想法的準確與否。情緒一點也不特別，尤其當它建立在扭曲之上時。伯恩斯反問：

當我們心情大好時，難道那份好感受就決定了我們的價值嗎？
若否，又怎能說低落時的感受，就決定了我們的價值？

伯恩斯並非主張所有情緒都是扭曲。真實的悲傷或喜悅都是健康而正常的反應。喪失親人的真切哀傷屬於「靈魂」，而憂鬱則永遠屬於「心智」——它不是對生活的恰當回應，而是錯誤、循環式思考所釀成的疾病。

打造新的自我形象#

伯恩斯指出憂鬱的兩難困局：感受愈差，想法就愈扭曲，而這樣的思考又把人推向對自己更深的黑暗感受。

幾乎所有病患都認定自己的處境毫無希望，真心相信自己是壞人，內心反覆播放著自責與自貶的破唱片。
即使被愛、有家庭、有好工作，憂鬱者依舊感到悲慘。我們可以「擁有一切」，但若自愛與自我價值已然逃逸，便會覺得自己一無是處。

認知治療師常與病患展開一來一往的熱烈交鋒，努力點出他們論斷中的荒謬與謬誤。最終，病患學會獨力挑戰自己錯誤的想法——這正是重新喜歡自己的起點。

結語#

《好心情手冊》裡的觀念真的有效嗎？

研究者追蹤兩組情況相近的病患：一組在一個月內讀了伯恩斯的書，另一組則沒有。讀書的這一組不僅憂鬱症狀明顯改善，效果還持續維持。
也許本書奏效的關鍵在於：我們不覺得自己「被處置」，而是被交付了改變自己的工具。

把《好心情手冊》這類書籍開給精神疾病患者，稱為「書目療法（bibliotherapy）」，而伯恩斯的著作通常名列前茅。讀一本書，真能像藥物或心理治療一樣有效，甚至更勝一籌嗎？這確實值得一試。誠如伯恩斯在 1999 年修訂版序言中所言，本書的價格約等於兩顆百憂解（Prozac），而且沒有副作用。

認知療法的一大好處，是無需服用任何藥物。
但在全書最後一章，伯恩斯說明：對於真正嚴重的憂鬱，最有效的是認知療法與抗憂鬱劑的合併治療——前者改善思考，後者提振整體情緒。

伯恩斯也指出，認知療法的基本概念——是想法影響情緒與心情，而非反過來——其實源遠流長。古代哲學家愛比克泰德（Epictetus）終其一生都立基於這個觀念：決定你心境的，不是事件本身，而是你選擇如何看待這些事件。這個祕密為所有快樂的人所共享，而它也是人人都能習得的技能。

關於作者#

伯恩斯（David D. Burns）就讀於阿默斯特學院（Amherst College），並於史丹佛大學（Stanford University）取得醫學博士學位。

他在賓州大學完成精神科訓練，曾任該校醫學中心精神科代理主任。
1975 年，他以腦化學研究榮獲生物精神醫學學會（Society for Biological Psychiatry）頒發的 A. E. Bennett 獎。
他曾任哈佛醫學院（Harvard Medical School）訪問學者，現為史丹佛大學醫學院精神病學與行為科學兼任臨床教授。

《好心情手冊》銷量已逾四百萬冊。除了成功的衍生作《好心情手冊實踐版》（The Feeling Good Handbook），伯恩斯另著有探討兩性關係的《愛永遠不夠》（Love Is Never Enough）、《十天提升自尊》（Ten Days to Self-Esteem）以及《當恐慌來襲》（When Panic Attacks）。