如何使用這份指南#
「身體財富指南」提供 6 套高槓桿系統，分別建立運動、營養、恢復三大支柱。
不必全部執行——挑選對應你最低分項的系統開始。
常見身體財富反目標#
- 為了財務目標讓力量與體能衰退
- 因為人生其他事務而沒有每日活動
- 長期睡眠不足、恢復不夠
6 套高槓桿系統#
| # | 系統 | 對應支柱 |
|---|---|---|
| 1 | 身體財富 30 天挑戰 | 運動＋營養＋恢復 |
| 2 | 科學基礎晨間例行 | 運動＋營養 |
| 3 | Level 3 訓練計畫 | 運動 |
| 4 | 常識飲食法 | 營養 |
| 5 | 9 條睡眠規則 | 恢復 |
| 6 | 科學基礎呼吸法 | 恢復 |
系統 1：身體財富 30 天挑戰#
用 30 天紀律的日常實踐，啟動你的身體財富旅程。
規則#
- 從三級中選一級開始（新手選銅、中階選銀、進階選金）
- 用簡單表格追蹤每日執行（the5typesofwealth.com/tracker）
- 找夥伴一起做，建群組每完成一項就傳「Done」
- 完成一級後，下個月可挑戰下一級
銅級（Bronze）#
- 每天身體活動 30 分鐘
- 80% 餐食為原型未加工食物
- 每晚睡 7 小時
銀級（Silver）#
- 工作日執行晨間例行
- 每天動 45 分鐘
- 90% 原型食物
- 提高蛋白質攝取（每磅體重 0.8 克）
- 每晚睡 7-8 小時，工作日固定就寢與起床時間
金級（Gold）#
- 起床喝 16 盎司水
- 工作日執行晨間例行
- 每天動 60 分鐘，每週至少 3 次力量訓練
- 95% 原型食物
- 達到全套巨量營養素目標
- 每晚睡 8 小時，固定就寢與起床時間
- 每天額外執行一項恢復方法（呼吸法、冥想、冷熱療法等）
系統 2：科學基礎晨間例行#
「當你早晨醒來，想想活著、能呼吸、能思考、能享受、能愛是多麼珍貴的特權。」
——馬可·奧理略（Marcus Aurelius）
五個原則#
1. 起床（Wake Up）#
固定週間與週末起床時間（建議差距控制在 30-60 分內）。
作者：週間 4:30、週末 5:00；前一晚 8:30 入睡，確保 7-8 小時。
小撇步：把手機放浴室或床外 10 呎，迫使你下床關鬧鐘。
2. 補水（Hydrate）#
醒來喝 16 盎司水。可加檸檬、電解質、青菜粉強化效果。
3. 移動（Move）#
作者的「5-5-5-30」：
- 5 個伏地挺身
- 5 個深蹲
- 5 個弓箭步
- 30 秒平板支撐
趁咖啡在煮的時候做完，立刻有能量、血液流動。
4. 出門（Get Outside）#
15 分鐘晨間散步——陽光、活動、新鮮空氣直接影響情緒、生理時鐘、代謝、消化。手機調靜音或留在家。
5. 專注（Focus）#
多數人不適合 9-5。
「像獅子一樣工作——靈感來時衝刺，然後休息，重複。」
作者：每天用 2 小時專注區塊處理當天最重要的任務。
系統 3：Level 3 訓練計畫#
與私人教練 Ben Bruno 合作的範例週。Level 1、2 著重每日活動與建立習慣；Level 3 才需要這份計畫。
一週模板#
| 天 | 主訓練 | 額外（選擇性） |
|---|---|---|
| Day 1 | 全身力量 | 有氧 |
| Day 2 | 60 分鐘有氧（zone 2） | — |
| Day 3 | 全身力量 | 有氧 |
| Day 4 | 60 分鐘有氧 | — |
| Day 5 | 全身力量 | 有氧 |
| Day 6 | 20 分鐘無氧（zone 5） | — |
| Day 7 | 輕度恢復 | — |
關鍵數值#
- Zone 2 心率估算：(220 - 年齡) × 60-70%
- 也可用「能講話＋能用鼻子呼吸」作為直覺判斷
Zone 5（VO2 max）的價值：
- 2018 研究：VO2 max 從最差 25% 提升至 25-50% → 全因死亡率降低 50%
- 提升至 50-75% → 降低 70%
恢復日做輕度活動（散步、慢健行）+ 喜愛的恢復法（冷熱療法、按摩、滾筒）+ 高品質睡眠。
開始任何重大運動計畫前，請先與醫師確認你的健康狀況。
系統 4：常識飲食法#
八大原則#
- 80-90% 的時間吃好——把零食預算留給真正喜愛的；優先單一成分、原型未加工食物
- 吃到 80% 飽就停
- 蛋白質夠——活動量大者每磅體重 0.8 克
- 避開讓你不舒服的食物——個體差異大，找出你的紅線
- 多喝水，限制酒精
- 每餐都有蔬果——越多越好
- 找適合你生活的進食頻率——不要被單一教條綁架
- 別把飲食當成宗教，以致錯過生活體驗
高品質食物來源#
| 巨量營養素 | 來源 |
|---|---|
| 蛋白質 | 肉類、魚、蛋、希臘優格、乾酪、豆腐、高品質蛋白粉 |
| 碳水 | 穀類（米、燕麥、藜麥、大麥、法羅）、馬鈴薯與番薯、原型蔬果、豆類、生蜂蜜 |
| 脂肪 | 堅果與堅果醬、草飼奶油/酥油、初榨橄欖油、酪梨油、椰子油、奇亞籽、亞麻籽、火麻籽 |
補充說明#
- 蛋白質、碳水各 4 大卡/克；脂肪 9 大卡/克
- 線上計算器：calculator.net/calorie-calculator.html、calculator.net/macro-calculator.html
- CDC 列出 6 種必要微量營養素：鐵、維生素 A、D、碘、葉酸、鋅
- 維生素 D 等較難從食物完全攝取，必要時補充
系統 5：9 條睡眠規則#
連續 30 天以 90% 一致性遵守，會明顯改善睡眠。
- 保持規律——固定就寢與起床時間（含週末）
- 晨光——每天看 10-15 分鐘晨光（陰天加長）
- 控制睡眠環境——涼、暗（必要時用遮光窗簾或眼罩）
- 睡前不吃——尤其避免高碳水、刺激胰島素的餐
- 睡前少喝液體——避免半夜如廁中斷睡眠
- 下午後不喝咖啡因——就寢前 8 小時內避免
- 減少酒精——它會多面向破壞睡眠與健康
- 建立放鬆儀式——睡前 1-2 小時調暗燈光、關工作裝置；可試鎂、茶胺酸等天然補充劑
- 睡前不看螢幕——最後 1 小時把臥室設為「無螢幕區」
系統 6：科學基礎呼吸法#
葉克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）：壓力與表現先正相關，過了某點後就反向。
- 低壓力：恢復狀態
- 最佳壓力：表現甜蜜點
- 高壓力：過載 → 系統性崩潰
三種呼吸法#
4-7-8 法（適合入睡）#
- 鼻吸 4 秒
- 屏息 7 秒
- 吐氣 8 秒
- 重複 2-3 次
獅吼式（Lion’s Breath，源自瑜伽）#
- 坐姿略前傾，雙手放地
- 凝視鼻尖
- 鼻深吸
- 伸舌至下巴
- 強力吐氣發出「Ha!」
- 重複 2-3 次（新手力道收斂）
生理嘆息（Physiological Sigh）#
- 鼻吸兩次（先慢後快）
- 嘴長吐至自然停止（不強迫）
- 重複 2-3 次
壓力是必要的——學會駕馭：重要時刻進入最佳壓力，其他時刻回到低壓力恢復狀態。