「我不怕練過 10,000 種踢法的人，我怕的是把一種踢法練了 10,000 次的人。」 ——李小龍

80/20 食材庫：少即是巧#

1380 年寫下法國奠基食譜書 Le Viandier 的廚師 Taillevent（本名 Guillaume Tirel），主要只用薑、胡椒、番紅花、肉桂四種調味就能寫出傑作。費里斯（Tim Ferriss）的方法和泰拳「八肢藝術」一樣——拳、肘、膝、腳共八個武器，原則約十多項，但簡單而毀滅性。

規則：別把廚房塞滿「以防萬一」的食材；掌握少數基本款，其他「即時購買（just-in-time）」。

Why：每次打開冰箱看到沒做的「功課」會擊潰動機；本章每樣食材幾乎永不過期，對常出差的人尤其友善。

How to apply：不需要一次買齊——依食譜需要陸續添購即可。

mindmap
  root((80/20<br/>食材庫))
    油
      EVOO 入門+成品
      Ghee 耐高溫
      葡萄籽油 中性高溫
      椰子油 萬用
      夏威夷果油 進階
    鹹
      Diamond Kosher 工作鹽
      Maldon 收尾鹽
      Tamari 慢碳醬油
    酸
      檸檬
      雪莉醋
      香檳醋
    辛
      胡椒 Tellicherry
      大蒜 (新手蒜粉)
      芥末
    常備
      San Marzano 番茄罐
      扁豆/豆類
      杏仁片

油與烹飪介質#

特級初榨橄欖油（EVOO）#

  • 怕光，買金屬罐或深色玻璃瓶
  • 大量料理用：Partanna Asaro EVOO
  • 進階「finishing」用油：費里斯的最愛來自西班牙與北非（阿爾及利亞）
  • 奢華首選：In Situ EVOO（智利）、McEvoy Ranch Organic EVOO（加州）

印度澄清奶油（Ghee）#

  • 中東料理稱 sman——奶油去除乳固後的版本
  • 慢碳合規、不易燒焦、耐高溫（普通奶油很容易燒焦毀掉一道菜）
  • 印度教飲食歸類為 Sattvic：平衡身體、淨化心靈、安定精神
  • 在雜貨店買得到，也可用慢燉鍋自製

未精煉初榨椰子油#

  • 油界的瑞士刀——可洗臉、護髮、料理
  • 費里斯透過 WellnessFX 的血液檢測發現自己肉豆蔻酸（myristic acid）不足——這種飽和脂肪酸大量存在於抹香鯨油與椰子油中
  • 每天早上吞一大匙，三天後感覺重生，等於兩杯咖啡的精神

葡萄籽油#

  • 中性無味（基本無味）
  • 高溫煎肉用油首選

夏威夷果油#

  • 像奶油味，煙點 413°F / 210°C 比 EVOO 高，爐上烹飪更萬用
  • 抗光性比 EVOO 強（產業估計超過 50% 大量生產的橄欖油消費時已劣化）
  • 在常用烹飪油中 omega-6 含量最低

鹹味與酸味的雙人組#

鹽（Diamond Crystal Kosher + Maldon）#

羅馬帝國時代會用鹽支付勞工薪資，這就是英文 salary 的由來。

  • Diamond Kosher：你的工作鹽，下鍋前後使用
  • Maldon 海鹽：「finishing」鹽，吃前撒上。Kokkari 與 Evvia 主廚 Erik Cosselmon 喜歡只用 Maldon 配番茄片；費里斯把這招延伸到酪梨
  • 鹽不只是調味——還可去水、改變質地（如 Parma 火腿、prosciutto）、抗苦（試試撒在黑巧克力上）、輔助清洗沙拉葉

Tamari#

  • 不含或極少含小麥，慢碳合規的醬油
  • 用於亞洲風味，等同「液態鹽」

檸檬#

  • Mehdi Chellaoui 主廚：「我把檸檬當鹽用。」
  • Mario Batali 認同：當風味不對時，通常缺的就是酸

胡椒（Tellicherry 胡椒粒）#

  • 散裝買、能聞得到——若有軟木塞般的霉味別買
  • 義大利料理教母 Marcella Hazan 偏好 Tellicherry，費里斯跟進
  • 研磨器用 Unicorn

雪莉醋 + 香檳醋#

  • 多數「巴薩米克」是假貨，費里斯改推這對組合
  • 雪莉醋：可代替巴薩米克，特別適合油膩肉類
  • 香檳醋：不染色（雞、花椰菜）、清爽多變
  • 倒醋時用拇指控制流量——一湯匙是魔法，半杯是料理拳擊

採購農產品：看 PLU 編號#

看 9 開頭#

  • 蔬果上的 PLU 貼紙若以 9 開頭，代表有機
  • 對「Dirty Dozen」最重要——這些慣行（非有機）農產品殘留農藥最高

2012 Dirty Dozen#

  1. 蘋果（92% 含兩種以上農藥）
  2. 芹菜
  3. 甜椒
  4. 桃子（被視為農藥種類最多的品項，曾測出多達 57 種化學物質組合）
  5. 草莓
  6. 油桃（進口）
  7. 葡萄
  8. 菠菜
  9. 萵苣
  10. 小黃瓜
  11. 藍莓（本土）
  12. 馬鈴薯

Clean 15#

即使非有機，吃這 15 項可減少 90% 的農藥攝取：

  1. 洋蔥
  2. 甜玉米
  3. 鳳梨
  4. 酪梨
  5. 高麗菜
  6. 甜豌豆
  7. 蘆筍
  8. 芒果
  9. 茄子
  10. 奇異果
  11. 哈密瓜（本土）
  12. 地瓜
  13. 葡萄柚
  14. 西瓜
  15. 蘑菇

想去除農藥殘留：水與酸（蘋果醋／白醋／檸檬汁）以 3:1 混合裝噴霧瓶，噴蔬果靜置 1 分鐘後再洗。

其他常備庫存#

  • 大蒜：好廚師認為大蒜永遠不嫌多；新手強烈建議從大蒜粉起步（資深人士會皺眉，但能避免複雜度勸退）
  • 芥末：法式料理的祕密武器——可沾、可調醬、可作「假裹麵糊」效果。料理用 Trader Joe’s Dijon；沾醬／finishing 用 Edmond Fallot / Delouis Fils 的龍蒿芥末、Plantin 或 Fauchon 的松露芥末
  • 杏仁片：費里斯的萬用點綴，能讓菜看起來像 30 美元的主菜
  • 罐裝食材：San Marzano 番茄、扁豆、各種豆類——「罐裝不等於不新鮮」，產季罐裝的番茄甚至優於非當季的「新鮮」番茄
  • 甘油（食品級）：低糖烘焙增甜增水；加葡萄酒讓酒「掛淚」；菁英自行車手用於賽前超水合
  • 巧克力：作弊日專用，建議 80% 以上可可
    • Michel Cluizel Noir Infini 99% Cacao
    • François Pralus Le 100% Tablette

進階食材庫：Mission Street Food 啟發#

費里斯被 Anthony Myint 與 Karen Leibowitz 的 Mission Street Food 開啟視野——下列任一樣都能讓料理升級：

  • 味噌
  • 香草配水果與甜點（香菜、薄荷、羅勒、馬郁蘭、龍蒿、奧勒岡）
  • 山羊起司（Laura Chenel’s 性價比高）
  • 煙燻鹽、魚露
  • 墨魚汁
  • 西班牙 chorizo
  • 夏威夷果
  • Dashi 高湯（昆布 + 柴魚片）
  • 海苔（打成粉）
  • 真正好的培根（最煙燻的是田納西州 Madisonville 的 Benton’s Smoky Mountain Country Hams）

Top Gear：頂級廚具#

食譜書動輒列出 30 項必備器具，總額 1,200–2,000 美元——這正是費里斯數十年來避開烹飪的原因。

給職業撞球選手一根掃把柄，他會打敗用 1,000 美元頂級球桿的業餘選手。

工具評選的三原則#

  • 開箱即用的學習曲線：選擇直覺、無需翻說明書的器具（壓力鍋雖好，但開機要 20 分鐘 → 排除在新手清單外）
  • 計算「沒被計算的時間」：一支煎五分鐘但要刷洗 20 分鐘的煎鍋，不是五分鐘餐
  • 空間與多用途：向擠在掃帚櫃廚房的 Jehangir Mehta、餐車主廚、外燴業者學「最小最輕的瑞士刀型器具」

從零開始的基本款（Weeks 1–8，總價 $143–$184）#

毛巾：免絨外科 Huck Towels#

  • $12/打（$1/條）或 $57/100（$0.57/條）
  • 取代隔熱手套——專業廚師用折疊毛巾應付一切
  • 新手 vs. 老手的差別在毛巾的整齊度：老手腰帶上是摺得直挺的毛巾堆，新手是隨手塞的混亂
  • 重點：濕毛巾抓燙鍋會把你的手「蒸成餃子」

鑄鐵雙用組合：Lodge LCC3 Logic Pre-Seasoned Combo Cooker（$30）#

  • 南美最有名的廚師 Francis Mallmann 雖受古典法式訓練，仍偏好鑄鐵——沒有任何材料導熱比它均勻
  • Dutch oven + skillet 二合一是 CP 值最高的鑄鐵選擇
  • 想煮番茄等酸性食物？用 PanSaver EZ Clean 烹飪袋（$11/25 個）內襯，或花一晚自己 season（亞麻籽油塗滿、350°F 倒扣烘 1 小時，重複五次）

廉價刀具：Rada Cutlery Chef’s Dicer（$7）或 Tramontina Old Colony 6" Meat Cleaver（$35）#

  • 「為什麼推薦這種爛東西？應該買得起最好的刀！」——費里斯不同意
  • 新手會被店員推銷買到最貴的刀；不如先買最便宜、能教你刀工的刀
  • Rada 沒有刀尖、前角圓鈍，比一般主廚刀不嚇人，但有正確 bolster 高度（指節間隙）——學會 Rada 之後駕馭任何主廚刀
  • 省下 70–200 美元可以買更實用的非刀器具

「Novice Nine」：新手九件套（可選）#

讓你看起來比實際更厲害的服務用具，多數低於 20 美元、最貴不超過 50 美元：

  • Sur La Table 法式洋蔥湯碗（$13）——高溫燒結瓷，費里斯什麼都用它裝
  • 喜馬拉雅鹽磚（$47）——當盤承生魚片（看著魚被鹽醃）、在烤箱裡煎牛排後直接上桌
  • 墨西哥法士達鐵盤組（$27）——鑄鐵保溫，斜邊聚湯生蒸
  • Terra-cotta Cazuela（$15）——西班牙傳統陶器，側底絕熱、只從頂部加熱；常用價只是 Staub 的十分之一
  • Sur La Table 三角碗（$10）——餐廳級瓷器，洗碗機與微波爐皆可
  • Staub 2.25" 圓鐵鍋（cocotte）（$150）——比陶器更快、四面加熱
  • Bodum Pavina 雙層保溫玻璃杯（$17）——熱飲冷飲皆無冷凝
  • Ramekins 烤皿（$11）——個人份舒芙蕾、布丁、沾醬皆可
  • 燒杯組（$27）——50ml 到 1 公升，倒酒與調和都好用

想看 Alice in Wonderland 的工具？#

  • Mission Street Food（Myint & Leibowitz）：費里斯眼界大開的食材清單
  • Alinea（Achatz）：從 agar-agar 到 invert sugars、xanthan gum——「Mr. Science 或 Alton Brown 服了類固醇的版本」

別跳著買清單——讓食譜的需求帶動你的採購，這樣每樣器具都會被立刻用到、立刻產生回饋。

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