從一場演唱會後台開始#

費里斯（Timothy Ferriss）在 Nine Inch Nails 演唱會後台被朋友撞見：他正在廁所裡做空蹲（air-squats）。當晚他吃下兩份大披薩、一大把堅果，加上早餐的兩杯葡萄柚汁、兩個巧克力可頌——當天總熱量約 4400 大卡。72 小時後測量，他的體脂從 11.9% 掉到 10.2%，總體脂減少 14%，全部發生在 14 天內。

關鍵在於精準時機與微調，例如：

• 柑橘苷（naringenine）來自葡萄柚汁，可延長咖啡因刺激脂肪燃燒的半衰期
• 出門前一晚在鬆餅上撒肉桂，能提升胰島素敏感度
• 想壓低暴飲暴食後一小時的血糖，至少有五、六種辦法

規則需要被改寫#

書中要挑戰一堆「醫學常識」：

• 每週減重不可能超過 1 公斤？事實上兩週減 2% 體脂是辦得到的
• 肌纖維類型由基因決定無法改變？可以
• 「吃多少就胖多少」？頂多只對一半

這些被普遍接受的規則，多半從未被認真檢驗過例外狀況。本書要做的，就是找出那些被忽略的例外。

一個非典型的調查者#

費里斯不是醫師也不是學者，但他自我定位是「資料的精準收集者」：

• 自 18 歲起記錄幾乎所有訓練數據
• 自 2004 年起做過 1000 多次血液檢測，項目涵蓋脂質、胰島素、HbA1c、IGF-1、游離睪固酮
• 從以色列進口幹細胞生長因子治療「永久性」傷害
• 飛到中國找茶農討論普洱茶（Pu Erh）對脂肪燃燒的效用
• 過去十年自費超過 25 萬美元做各種檢測與實驗

他承認這聽起來瘋狂，但「不需要自己當白老鼠，也能受益於白老鼠」。除了他本人，過去兩年還有數百位男女實測本書的方法，書中收錄其中 194 人的圖表數據，多數人在第一個月就減重超過 10 公斤。

為什麼這套方法有效#

改變必須小或簡單，最好兩者兼具。當結果快速、可測量時，就不需要自制力。

任何流行飲食法都能用四行話講完：多吃蔬菜、少吃飽和脂肪、多運動消耗熱量、多攝取 omega-3 脂肪酸。這些不是錯的，只是不會讓你的朋友在更衣室震驚地問「你到底搞了什麼？」——本書追求的是後者的效果。

局外人的優勢#

費里斯能跨足多個少有交集的學科，並做出醫師無法核可的自我實驗。他的資訊來源包括：

• 100 多位博士級研究員
• NASA 科學家、醫師、奧運選手
• 從美式足球到棒球大聯盟的職業教練
• 世界紀錄保持人與超級盃復健專家
• 甚至前東歐集團的教練

他曾於 2001 至 2009 年擔任跨國運動營養品公司的負責人，親眼見過外包裝謊言、行銷主管預先把 FTC 罰款列為成本。本書其中一個目的，就是教讀者辨識劣質科學與劣質產品。

私人實驗室#

大多數運動表現（與外貌）的突破都遵循這條接受循環：賽馬 → 愛滋病人與健美選手 → 頂級運動員 → 富人 → 一般大眾。

最後一步往往要等 10 至 20 年——如果真的會發生的話。

費里斯不是要讀者注射沒在人身上試過的怪東西，而是指出：政府單位（USDA、FDA）至少落後當前研究 10 年，落後實證資料 20 年。

例子：他的朋友 Paul 因車禍導致睪固酮分泌不足，看過頂尖內分泌科卻仍無起色。直到一位健美選手建議他改用睪固酮庚酸酯（testosterone enanthate），症狀一夜之間逆轉。健美界 50 年的實戰經驗，主流醫學界幾乎不會採用。

80/20 原則：濃縮的 2.5%#

帕雷托（Vilfredo Pareto, 1848-1923）發現財富分布是 80/20：20% 的人擁有 80% 的財富。實際上這個原則往往更不對等。

以西班牙語為例：

• 約 2500 個常用字（語料的 2.5%）就能聽懂 95% 的對話
• 要達到 98%，需要 5 年訓練而非 5 個月
• 結論：2.5% 的投入能換取 95% 的成果

本書就是要分享費里斯找到的那 2.5%——能在最短時間內帶來身體與表現劇變的關鍵槓桿。

使用本書的五條規則#

自行不遵守以下五條規則，後果自負。

規則 1：把本書當成自助餐#

• 不要從頭讀到尾
• 多數人重塑自己只需 150 頁
• 看目錄、挑最相關的章節、其餘暫時擱置
• 先選一個外觀目標和一個表現目標
• 唯一不可省略的是「原則」（Beginselen）與「Ground Zero」

幾組常見組合：

• 快速減脂：原則 + Ground Zero + 慢碳水飲食 I/II + 理想後鏈訓練（共 98 頁）
• 快速增肌：原則 + Ground Zero + 從宅男到怪獸 + 奧坎協議 I/II（共 97 頁）
• 快速增強力量：原則 + Ground Zero + 毫不費力的超人 + 預防復健（共 92 頁）
• 全面幸福感：原則 + Ground Zero + 更好的性生活 + 完美睡眠 + 修復傷害（共 143 頁）

規則 2：太複雜的科學跳過去也行#

技術細節以「全知者（AW）」方框標示，不是必讀。但偶爾翻一翻常會出現「靠！」的頓悟，能讓結果再提升 10%。

規則 3：保持懷疑#

不要因為作者說了就照單全收。

如同 Timothy Noakes 醫師所說：「我們知道的事情有 50% 是錯的，問題是我們不知道是哪 50%。」費里斯主張：書中怎麼做的部分 100% 可靠；為什麼有效的解釋有些將來會被推翻。

規則 4：別把懷疑當成什麼都不做的藉口#

科學共識通常很晚才形成。要主動懷疑（積極尋找最值得測試的選項），不是防禦式懷疑。

規則 5：享受過程#

書中刻意收錄許多荒唐實驗與糗事。把它當成「瘋子的日記」來讀，這是探索的樂趣，不是作業。

億萬富翁的祕密#

費里斯曾請教 Richard Branson：「如何變得更有生產力？」

Branson 在私人小島 Necker 後仰、沉思片刻，回答只有一個詞：「訓練（Training）。」

Branson 解釋：每天的訓練讓他多出至少四個小時的有效生產時間。

不只是運動書，而是一種生活方式宣言#

本書希望讀者把人生分成「本書之前」與「本書之後」。它要建立的是一種實驗式生活方式（experimental lifestyle）：

• 你自己——不是你的醫師、不是報紙——決定什麼對你最好
• 收益遠超身體層面
• 無論是減去 45 公斤脂肪，或是跑 100 英里，都不再是超人的專利

重點不是被「選上」，而是因果。歡迎坐上駕駛座。