記住：中國某處有個小女孩正用你的最大重量做暖身。
— Jim Conroy，奧運舉重教練
DeFranco 健身房的入會標準#
牆上的紙：
臥推 145 kg?
深蹲 185 kg?
ESPN 播你的影片?
否則別碰 iPod！Rich Demers（DeFranco 弟子）：98 kg × 39 reps 臥推。
Joe Ceklovsky：67 kg 體重 → 臥推 270 kg。
Scot Mendelson：125 kg 體重 → 臥推 468 kg——他需戴牙套防止下顎崩裂、眼球外凸。
作者的弱點#
我從小摔角，臥推一直是我最弱的動作。即使在 Barry 的方案中也卡關。
於是請教 powerlifting 大師 Marty Gallagher——他教過 Ed Coan（70+ 世界紀錄）、「Captain Kirk」Karwoski（IPF 深蹲世界紀錄 +45 kg 至 455 kg，16 年無人破）等。
Marty 的 6 個月 +45 kg 臥推計畫#
Marty：「90 kg 臥推到 135 kg 是不容易但可能——你必須一塊一塊吃掉這頭大象。」
三個前提#
- 週期化計畫（periodisering）：12-16 週週期、逐步增重，每週每組重量都預先寫好
- 不漏任何一次訓練
- 必須增加肌肉量：90 → 135 kg 臥推 = 體重增加 7-9 kg 淨肌肉
任何宣稱「不增重就能 +50% 力量」的「健身專家」都在誤導你。神奇動作不存在。
三種握法輪流訓練#
每次訓練做這 3 種：
- 比賽握（最強）
- 寬握（起始力）
- 窄握（鎖定力）
握距判定#
標準奧運槓鈴的「光環」間距 80 cm：
- 1.78-1.83 m 身高：比賽握 = 小指剛好在環內
- 1.68-1.75 m 身高：比賽握 = 雙手在環內 1 個手掌寬
寬握 = 比賽握各往外 1 手掌寬。窄握 = 比賽握各往內 1 手掌寬。
第一階段：12 週基本臥推#
每週只練臥推 1 次。
預期：肌肉量 +11% → 臥推 +30%。
每週遞增熱量#
- 體重 < 90 kg：每週 +0.5 kg
- 體重 ≥ 90 kg：每週 +1 kg
熱量無固定數，只看體重是否上升。每天至少 200 g 蛋白質。
第一階段後：4-6 週恢復期#
12 週後立刻接下一個力量週期 = 生物學自殺。
下視丘控制體重、體溫、食慾、口渴、疲勞——需要 4-6 週重置。
恢復期間：
- 完全離開 3 種握法的臥推
- 改用高 reps 重新適應
共通原則#
力量訓練 = 把錢存銀行，比賽日提領。
Steve Baccari（UFC 訓練師）：「多數人以為不流汗就沒效——這是為什麼我的鬥士贏得多。」
配合飲食：作者主餐推薦——
- 3 倍蛋白質藜麥：含水浸鮪魚 + 無脂火雞 + 大量辣豆
- 「沙門氏菌風險奶昔」（前章「Sex Machine I」）：對增加力量驚人有效
補充：粗槓訓練（Fat Gripz）#
每 4 週「輕鬆週」用 Fat Gripz（套在普通槓上的粗握握把）做輕重量。
作者用粗握做直腿硬舉——「比你想像中困難」。
推薦資源#
- Fat Gripz：fourhourbody.com/fatgripz
- Marty Gallagher 著作：search powerlifting 大師
- Ed Coan、Kirk Karwoski：傳奇紀錄
- Smolov Cycle：13 週俄式深蹲方案 +25-45 kg