做必要的最少，不是可能的最多。

— Henk Kraaijenhof（Merlene Ottey 教練——20 屆奧運/世界錦標賽獎牌）

Pavel Tsatsouline：力量是技能#

前蘇聯特種兵教官 Pavel 在 RKC 認證課上演示——讓無法單手過頭推 24 kg 的志工5 分鐘內推 32 kg（+33%）——相當於從 48 kg 衝到 64 kg 槓鈴推舉。

結論：力量是一項可以快速學習的技能。

Barry Ross：縮減到不能再縮的程度#

2003 年高三生 Allyson Felix（17 歲）在 Barry Ross 訓練下：

• 一年內打破 Marion Jones 所有高中 200 m 紀錄
• 跑出世界最快 200 m
• 史上第一位高中生直接轉職業

Barry 訓練的數據#

• 最強女選手：60 kg 體重 → 硬舉 185 kg
• 最強女長跑選手：63 kg 體重 → 硬舉 170 kg
• 11 歲男孩：49 kg 體重 → 硬舉 102 kg

幾乎所有他訓練的人都能舉起自身體重 2 倍以上——而且體重增加 <10%。

每週實際張力時間 <15 分鐘。

作者實測#

不到 2 個月、體重增加 <5 kg——硬舉提升 55 kg+，作者「生涯最快力量增長」。

核心原理：地面反作用力#

研究顯示跑得快的人不是步幅大，是對地施加的力大：

• 每秒提升 1 m 速度 = 體重 1/10 的額外力量
• 1 kg 肌肉可產生足以承載 44 kg 物質的力量
• 頂尖跑者單腳接觸地面時間 0.05 秒內產生 5 倍體重的反作用力

過去以為跑得慢是「肌肉燃料用盡」——實際是肌纖維張力不足。

要更多張力 = 要更多力量。

Allyson Felix 課表（2003）#

每週 3 次：

暖身：Over-Unders（≤ 5 分鐘）#

設兩個橫桿——一根 75-80 cm、一根腰高。

• 蹲低從低桿下橫向通過
• 馬上跨越高桿
• 重複 6-7 次

主訓練#

1. 臥推或伏地挺身（每組 ≤ 15 秒張力）

   • 臥推：1 組 2-3 reps × 95% 1RM + 1 組 5 reps × 85% 1RM
   • 或伏地挺身 10-12 reps

2. 硬舉（傳統，只拉到膝蓋然後放下——避免離心傷害腿後肌）

   • 1 組 2-3 reps × 95% 1RM + 1 組 5 reps × 85% 1RM
   • 每組後 1 分鐘內接 plyometric：4-5 下 box-jump 或 10-15 m 衝刺
   • 5 分鐘休息從 plyometric 結束開始算

3. 核心：torture-twist（仰躺長椅、雙腳卡架下，腰側橫過）

   • 3 組 × 3 reps 每側（each 3 秒）
   • 漸進到 5 組 × 5 × 15 秒

總訓練時間：< 60 分鐘

總張力時間：< 5 分鐘

訓練後感覺：振奮，而非筋疲力盡

三階段流程#

1. 比賽體能基礎（4 週）#

實驗：每週 3 次、每次 15 分鐘快速走步（7.5 分鐘去、7.5 分鐘回）。

越走越遠（去程），但回程仍維持 7.5 分鐘。極端低效但有效。

2. 最大力量（後續）#

執行上述 Allyson 課表（最新版）。

3. 最大速度#

對 400 m 以下項目：訓練從不超過 70 m——「短而快」訓練速度。

多數教練讓你跑 100 m × 10 「80% 最大」——沒人能精確判斷 80%。

實作：

• T1：20 m 計時（5 m 加速後計時）
• T2：300 m 計時

代入 Rice 大學 ASR speed 演算法（97% 跑者預測準確）——得出每段訓練應該的距離與時間。

Scott 範例#

• 20 m: 1.88 秒、300 m: 36.00 秒
• 演算法得出：55 m × 10 次，每次 < 5.57 秒
• 組間 4 分鐘休息
• 第二次失敗即收工

一位高三女生用這方法：100 m 從 13.35 → 12.75 秒（短跑領域巨變）。

體重 54 kg、硬舉 155 kg。

動作要點：傳統硬舉 vs Sumo#

傳統硬舉#

引用 Lamar Gant（首位舉起 5 倍自重者：60 kg 體重舉 300 kg）：

• 雙手放在膝外
• 腿不過早完全打直
• 背挺直像夾住肩胛骨間的錢包
• 拉到膝蓋上方就放下（避免離心傷害）

Sumo 硬舉（Barry 偏好）#

拉行距離較短、對腰椎較好。盡量改用 sumo 風格。

Pavel 的「10 reps 規則」#

給其他項目運動員：力量訓練不能取代專項訓練。

Pavel 規則：

1. 2-3 個全身複合動作（硬舉、臥推）
2. 每週舉重 3 次（一三五）
3. 每組 2-3 reps（俄國國家舉重隊偏好 2 reps）
4. 每動作每訓練 ≈ 10 reps（5 組 × 2 / 3 組 × 3 等）
5. 永不至力竭——保留 1-2 reps
6. 組間 5 分鐘
7. 離場時比進場時更強壯的感覺

Pavel 訓練 Maria Sharapova：「幾個 pull-ups、pistols、重 push-ups、Janda 仰臥起坐」——剩下她的網球訓練負責提供體能。

賽季中減量但不減重#

Charlie Francis 訓練 Ben Johnson：賽季中舉重量不變、組數減 1/2 至 2/3。

Francis：「我 90% 的時間在阻止運動員過度訓練、10% 在激勵他們更努力。」

計時的小訣竅#

力量峰值通常在起床後 8-10 小時（一般人約 16-18 點）。

作者凌晨睡、上午 11 點起床——他的力量峰值在 19-21 點。

訓練時間固定（一致性比時辰更重要）。

Janda Sit-up（Pavel 推薦）#

Pavel 在 Dr. Stuart McGill 實驗室實測：Janda sit-up 引發腹直肌 175% MVC 收縮——比正常仰臥起坐強得多。

原理：腿後肌主動下壓 → 抑制髖屈肌 → 腹肌獨自工作。

執行#

1. 毛巾繞兩腿小腿、夥伴**斜上 45°**輕拉（或用門把上的彈力帶）
2. 尾椎與肚臍相靠緩慢起身
3. 雙腳不可離地、不可滑動

比看起來難得多。能做 50 次普通 sit-up 的人可能1 次 Janda 都做不到。

先做負向（從上往下慢慢放下）。Pavel 的「10 reps」也適用：2-3-2-3 → 3-4-3 → 2-3-5 → 2×5。

推薦資源#

• Underground Secrets to Faster Running（Barry Ross）：Allyson 用過的完整方案
• ASRspeed：Barry Ross 的衝刺程式
• “High-Speed Running Performance”（Bundle, Hoyt, Weyand）：原始 Rice 大學 ASR 研究
• “How to Add 100 Pounds to Your Squat in 13 Weeks with the Smolov Cycle”：俄式深蹲方案
• Fat Gripz：粗握把套件，每 4 週硬訓後一週用 Fat Gripz 換輕重量