章節導覽#

兩個極端的速度與耐力：

• NFL 體能訓練 I：垂直跳——20 分鐘提升 8 cm（與作者實測同一館紀錄）
• NFL 體能訓練 II：40 碼衝刺——20 分鐘從 5.94 秒到 5.61 秒
• 超級耐力 I：訓練 12 週、每週不超過 21 km 跑量，從 5K 到 50K 超馬
• 超級耐力 II：完整 12 週課表 + 馬拉松裝備清單

兩位 Yoda#

• Joe DeFranco：NFL 體能訓練「Yoda」。他的訓練系統，連 NFL 都改規則來限制
• Brian MacKenzie：CrossFit Endurance 創辦人。讓「跑 2 km 像喝醉的猩猩」的人 12 週後跑 50K 超馬

共通原則#

兩者都遵守：

• 最大化技術，最小化里程數
• 強度 > 數量——非用更多時間練，而是更精準地練
• 錄影分析比反覆訓練重要——Brian：「1 小時錄影分析勝過 1 年盲練」