我從沒受過傷，靠的是準備——尤其是伸展。

— Edwin Moses，2 屆奧運 400m 跨欄金牌、連勝 122 場

這是全書最長最難的一章。對許多讀者來說也是最重要的一章。

追求快速進步而不做預防性復健（prevalidatie）——就像不檢查輪胎就跳上 F1 賽車。投資 2-4 週可加速進步、避免嚴重退步。

Gray Cook：明星預防傷害師#

幫女子高球選手 Michelle Wie 從「做不了 1 個伏地挺身」回到揮桿 290 m。秘訣：

Michelle 訓練前能揮 290 m。一年後同樣 290 m——差別是現在一天能揮 300 次。

Gray 同時為 Chicago Bears、Indianapolis Colts（NFL 9 年最少傷害）、美軍特種兵服務。

國防部投資每個特種兵的成本，與 NFL 投資頂級球員相當——但NFL 生涯 3 年，特種兵 10 年。預防傷害成本效益極高。

受傷的主因：不平衡#

不是「弱」或「太緊」，是左右失衡。

Gray Cook：「核心在髖不動時運作良好。一旦髖部移動——更真實的場景——核心開始補償左右差，這時就受傷。」

5 動作自我功能性篩檢（Self-FMS）#

完整版 Functional Movement Screen 有 7 動作。簡化版 5 動作：

1. 深蹲
2. 過障礙物步
3. 直立弓步
4. 直腿主動抬腿
5. 坐姿旋轉

即使你能臥推 270 kg，5 分鐘比賽後肩膀脫臼也常見。力量 ≠ 穩定性。

效果：

• Atlanta Falcons 2007 年 7 球員賽季終止傷害；強制 FMS 後 2008 僅 1 次輕傷
• Indianapolis Colts 連 9 年 NFL 傷害最少、勝率最高——使用 FMS 9 年

關鍵四動作#

Gray 在槍口下選的 4 個矯正動作（按學習難度排序）：

1. 斜砍與斜拉（Chop & Lift, C&L）
2. 土耳其起立（Turkish Get-Up, TGU）
3. 雙手單腳硬舉（2SDL）
4. 異側單手單腳硬舉（1SDL）

頭 2-4 週只做 C&L 完全沒問題。

完整 6 週課表#

第 1 週：週二 30-45 分鐘 — 學動作#

只練動作，輕重量。TGU 與 SDL 先完全徒手到兩側都熟。

第 1 週：週四 + 週六 45-60 分鐘 — 測試#

C&L 四象限測試#

TGU#

• 5 × 每側（16 kg 壺鈴）
• 5 × 每側（24 kg）

硬舉#

• 2SDL × 每腳 5 下
• 1SDL × 每腳 5 下
• 完整深蹲 × 10 下

週六重做 確認失衡判斷沒錯。

第 2-6 週：週一 + 週五 30-45 分鐘 — 修復#

找到弱側後，強側做 2 組、弱側做 5 組（每組 3-5 下）：

強 → 弱 → 強 → 弱 → 弱 → 弱 → 弱

組間休息 1 分鐘。反覆次數降低時不要降重量。

節奏：1-2 秒上、4 秒下。

第 7 週起（選做）：對稱化 + 加強#

差距 < 10% 後，每動作 2 組 × 每側 3-5 下。每 4-6 週重測。

動作詳解#

1. Chop & Lift（C&L）#

斜砍：站姿，槓從高處跨身體斜拉到對側低處（如棒球揮棒）。 斜拉：相反方向，從低拉到對側高。

單膝跪姿版本——一膝著地，另一腳 90° 站立：

• 砍向著地膝、拉向站立膝
• 動作是「先拉到胸 → 再推到地」（不是弧線、是直線）
• 雙手手肘靠近胸再向外推

重要原則：

• 前幾個月用直桿（或三頭繩拉直），不用獨臂繩
• 兩 reps 之間讓重量休息——用登山扣與尼龍綁帶延長纜繩
• 不要憋氣：吸氣 → 緊腹 → 拉時齒間嘶嘶吐氣 → 推完仍有 50% 空氣 → 繼續嘶嘶吐
• 每次訓練完全相同位置（用墊子標記）

測試結果（作者第一天）：

• 砍左：9 kg × 7.5
• 砍右：9 kg × 15+
• 拉左：4.5 kg × 13
• 拉右：4.5 kg × 14

2 次訓練後砍兩側都升到 20 kg——寫作引起的下背痛幾乎消失。

2. 土耳其起立（TGU）#

Gray「如果只能選一個動作」就選 TGU。

從地面舉著啞鈴/壺鈴起身到完全站立，再倒退回去——9 個動作的優雅組合，涵蓋所有大肌群與運動面。

起始重量#

TGU 像電腦的「儲存」——C&L 練上身、SDL 練下身，TGU 把它們整合為全身動作。

Jon Torine（Colts 力量教練）：「我用 TGU 開始訓練、結束訓練、追蹤進度。」

3-4. 單腳硬舉（2SDL → 1SDL）#

2SDL（雙手版本，先學）#

雙手各持啞鈴，單腳支撐、另一腿往後伸直、後腳趾朝下（不朝外）。從髖部「坐」下去而非彎腰。

1SDL（異側單手版本）#

Gray Cook 的鐵律：每下硬舉後把重量放下——他訓練的職業選手硬舉受傷率 0% 靠這條規則。

5 下訓練 = 9 次動作（5 負重 + 4 中間「重整」）

Gray 的 4 條硬舉指令#

1. 看起來向前彎，實際向後坐——臀部遠在腳跟後方
2. 緊握重量——肩自然回正，不需刻意縮肩
3. 後腿完全伸直、向後展開——胸下沉 5 cm，後腳跟上升 5 cm
4. 用「重」重量——3 kg 鋼鈴對抱小孩 15 kg 的大人沒意義

reps 在 1-5 之間——硬舉是建立穩定基座，不是增大肌肉。

為什麼這麼重要#

每週 2 次 × 30-45 分鐘的預防性復健——

比 6-24 個月的傷後復健便宜太多、痛苦少太多。

專注 prevalidatie，永遠不需要 revalidatie。

推薦工具#

• FMS 找專家：fourhourbody.com/fms
• FMS 自測簡化版：fourhourbody.com/fms-self
• C&L 影片：fourhourbody.com/cl
• TGU 影片：fourhourbody.com/tgu（Zach Even-Esh）
• 1SDL 影片：fourhourbody.com/1sdl
• Kayak Drybag：旅行用裝水當 TGU 重物（30 L = 30 kg）
• Gray Cook 阻力帶：旅行 C&L 用
• Metolius Nylon Daisy Chain + 黑鑽 HotWire 登山扣：C&L 纜繩延長