小事最重要。是小事讓大事得以發生。

— John Wooden，NCAA 籃球名人堂教練（12 年內 10 座 NCAA 冠軍）

為何每週甚至兩週才訓練一次就夠？#

醫師 Doug McGuff 比喻：

燒燙傷從外胚層癒合，1-2 週就好（角膜抓傷甚至 8-12 小時）。肌肉從中胚層癒合，速度慢得多。

如果排除情緒與正回饋因素，純生物資料指向：多數人最佳訓練頻率每週 1 次以下。

更深入討論：Doug McGuff 醫師《Body by Science》。

如何決定起始重量？#

第一次 A 與 B 訓練會比後續長——因為要「試重」。

試重流程#

每動作做 5 下 + 休 1 分鐘，快但控制（上 1-2 秒、下 2-3 秒）。每次加 4.5 kg 或 10%，直到做不到 5 下。

取最後一次成功 5 下重量的 70%（肩推用 60%），休 3 分鐘，用 5/5 節奏做到力竭。

範例：68 kg 中等練度男子做下拉#

• 40 kg × 5（快速）
• 45 kg × 5
• 50 kg × 5
• 54.5 kg × 5
• 59 kg × 4（失敗——54.5 是最後成功的 5 下）

54.5 × 0.7 = 38 kg

休 3 分鐘 → 38 kg × 8.4 下到力竭（5/5）

下次同動作目標：38 kg ≥ 7 下。達到後下次 +4.5 kg 或 +10%（取大）。

何時加重？#

達到目標下數 → 下次加 4.5 kg 或 10%（取大）。

旅行/缺一次訓練怎麼辦？#

多休 1-3 天比用不熟器械做半套好——後者讓你無法評估真實進度。

替代方案：用標準奧運槓鈴（自由重量），到哪都一樣。

達不到目標 reps 怎辦？#

兩種可能：

• 上次訓練沒到力竭（沒刺激生長機制）
• 沒恢復（休息或營養不足）

規則：第一個動作差 1 下以上 → 立刻回家#

不要做剩下動作。隔天休息、多吃，後天再來重做。

不要降重做。沒恢復就是沒恢復，硬做反而後退 2 週以上。

中斷訓練後，所有後續訓練多加 1 天休息（提前進入「降頻期」）。

該吃多少卡路里？#

牛奶 + 奶昔都還不增重 → 可能有醫療問題。

如果你「以為」自己有吃但沒長：用 Escali 食物秤秤 24 小時。

公式#

目標 = 45 卡/kg × (目前淨體重 + 5 kg)

例：73 kg 淨體重，目標 82 kg → 至少 78 × 45 = 3510 卡/天（含休息日）。

我需要做有氧嗎？#

Doug McGuff 醫師：「有氧系統在從乳酸性酸中毒恢復時表現最佳。肌肉是基本機械系統，肌力提升時，支援系統（含有氧）自然跟上。」

非競賽運動員想避免心血管疾病——不需要長時間騎車跑步。奧坎協議有氧與無氧系統都顧到了。

短跑/馬拉松選手？專項訓練不能跳過，但專項+本協議。

慢節奏會讓我變慢嗎？#

1973 年佛州 DeLand 高中奧運舉重隊：主訓練是慢速、偏離心舉重。連勝 100+ 場，7 年不敗。

運動員變慢是因為用舉重取代專項訓練。重訓是手段，不是目的。

如何熱身？#

每動作用 60% 工作重量做 3 下（快速 1 上 2 下）。

目的：偵測潛在關節問題，不是「暖肌」。實際前幾下的工作組就是熱身。

作者所有學員從未受傷。

與夥伴訓練？#

不要讓夥伴影響 3 分鐘休息——「3 分鐘變 3.5 分鐘」不可接受。

不要讓夥伴幫你舉。否則「那是你舉的！」會讓你搞不清自己舉多少。

一起練，獨自力竭。

偷雞減尾法（drop sets、rest-pause）有用嗎？#

不需要、且破壞變數控制。力竭就是力竭——延後它只是消耗本該用於生長的能量。

變化動作 X 比 Y 好嗎？#

如果你想：

• 健力比賽 → 需要不同方案
• 提升特定 lift → 需要不同方案
• 4 週增 5+ kg 淨肌肉 → 用這個方案、不要改

「我看過某大師說 12-24 天訓練一次」#

「最小肌力增加」≠ 「最大生長最大化」。奧坎協議追求後者。

每月一次訓練意味著肌肉每月只有一次對 GLUT-4 開放——錯失過食轉肌肉的窗口。至少每週 1 次。

一週仍然卡關？換成「分裂訓練」#

每 10-14 天一次「全身」改成 3 天分裂：

• Push：上斜臥推、雙槓臂屈伸、肩寬推舉
• Pull：上拉、Yates 划船、窄握下拉（手心朝你）、慢速啞鈴聳肩（頂端停 2 秒）
• 腿：腿推（高 reps，120 秒以上）、內收機、腿勾、腿伸、坐姿小腿提踵

退化期：前 2 週每動作間 1 天休；3 週後改 2 天；再之後 3 天。

每個訓練只做前 2 個動作就有 80% 效益、更低卡關風險。

漿質（Sarcoplasma）只是水嗎？#

兩種肌肉肥大：

• 肌原纖維肥大（myofibrillair）：增加肌絲數量 → 最大力量，少量體積。型 2 纖維、短間隔
• 漿質肥大（sarcoplasmatisch）：增加肌絲外液量 → 最大體積，少量力量。8-12 reps 至力竭、60-80% 1RM

「漿質只是水」是錯的：

• 脫水 4% 體重 → 肌力降 15-17%
• 水是轉錄因子（如同睪固酮、生長激素）——影響蛋白合成
• 細胞最大水合度時，膜上荷爾蒙受體最大開放

漿質肥大不只增水：粒線體增多、肝醣儲存增加、ATP 與磷酸肌酸庫變大、微血管增生——更高效養分輸送。

Neil 用「漿質協議」式 4 週平均增 48.65% 肌力（最高 100%）。

Occam 是最大化生長 + 顯著肌力提升。純力量增長見「輕鬆達到超人狀態」章節。

男性 Bonus：練二頭三個動作#

二頭不需要孤立訓練。2 個複合動作就夠：

1. 雙手壺鈴擺盪（前章），50+ 下（高速少 reps）
2. Yates 划船（手心朝上，上身前傾 20-30°，槓桿膝蓋上）

若一定要彎舉，反向拖拉彎舉（reverse drag-curl）——用粗槓，槓拉直線緊貼身體而非弧形動作，全程張力一致。

5/5 節奏，與奧坎協議相同。