用較多達成可用較少達成的事情，是多餘的。

— 奧坎的威廉（William of Occam, ca. 1288-1348）「奧坎剃刀」

Neil Strauss 案例：4 週增 4.5 kg#

暢銷書《把妹達人》（The Game）作者 Neil Strauss 56 公斤，作者邀他挑戰「4 週增 4 公斤肌肉」。Neil 同意。

Neil 從小被罰「小口吃」，後來把所有食物塞進嘴再吐出來。45 分鐘只吃完一份開胃菜。前 48 小時他抗拒不已，後來反而變成「飢餓的進食機器」。

第 10 天他的性慾達顛峰，是蛋白質合成激增的副作用。

4 週後 +4.5 kg 淨肌肉、體重增 10%。

「山地小屋效應」#

C. Northcote Parkinson 觀察：

• 討論建核電廠——多數人會承認「我不懂」、不表意見
• 討論建山地小屋——同一群人會就油漆顏色爭辯到永遠

每個你認識的人（尤其男性）對訓練和飲食都有強烈意見。執行本協議的 2-4 週，你必須學會選擇性無知：

點頭、感謝、然後做你原本要做的事。多一個動作、多一個飲食調整都不行。

奧坎協議：極簡訓練#

目標：用 MED 啟動肌肉生長，把過食轉成肌肉。不是要打造職業選手或最強壯的人（後者見「輕鬆達到超人狀態」）。

安全第一。動作可學會的「safer alternative」就用它，不要為了 80% 多的效果冒不必要傷害風險。

訓練 A（器械版）#

1. 窄握下拉（手心朝你），7 下（5/5 節奏）
2. 機器肩推，7 下（5/5 節奏）
3. 選做：「六分鐘腹肌」章節動作

訓練 B（器械版）#

1. 小角度上斜臥推（< 20°），7 下（5/5 節奏）
2. 腿推，10 下（5/5 節奏）
3. 選做：壺鈴或 T 槓擺盪 50 下（從「後鏈」章）
4. 腳踏車 85 rpm 以上 × 3 分鐘（對抗腿部痠痛）

訓練 A（自由重量版）#

1. Yates 划船（EZ 槓最佳），7 下（5/5）
2. 肩寬槓鈴推舉，7 下（5/5）
3. 選做：腹肌動作

訓練 B（自由重量版）#

1. 小角度上斜臥推，肩寬握，7 下（5/5）
2. 深蹲，10 下（5/5）
3. 選做：壺鈴擺盪 50 下
4. 腳踏車 3 分鐘

力量架（power rack）有時：用槓鈴。沒有：用啞鈴。

「鎖定姿勢」（Locked position）#

所有負重動作——壺鈴擺盪、臥推、硬舉——一律使用「鎖定姿勢」保護肩膀：

• 肩胛骨向後並下壓 2-5 cm（朝臀部方向）
• 露出鎖骨下方的肩帶
• 背部輕度後拱
• 雙臂前伸時手肘平乳頭高度（不是鎖骨高度）

5 條執行規則#

1. 達到目標 reps 後加重#

下次同動作加 4.5 kg 或 10%（取較大）。

2. 失敗時不要丟下重量#

最後一下達到力竭時：

• 毫米毫米地推，到頂停 5 秒
• 然後 5-10 秒慢放下

Arthur Jones 的詩意名言：「如果你做完彎舉沒有想吐過，你就還沒真的努力過。」

3. 動作間休息 3 分鐘（精確計時）#

訓練中動作頂底不停留（臥推例外）。

4. 把訓練當實驗——所有變數標準化#

• 節奏、姿勢、休息時間
• 連器械座椅位置都要寫下來——差 1-2 cm 就會誤判進步

訓練頻率（Occam 頻率）#

核心原則：越重越需要更長恢復。

• 第 1 次：A 與 B 之間休 2 天
• 完成 A、B 各兩次後：休 3 天
• 某次訓練在多個動作達不到目標：休 4 天
• 進一步卡關：休 5 天、6 天……

作者 1996 年北京實驗：4 個月訓練週期，最後訓練間隔達 12 天，達 89 kg、生涯最強。

95% 沒進步的人，是吃不夠（不是訓練問題）。剩下 5% 有腸漏、胃酸不足、膽囊問題——必須先治療。

飲食：奧坎與進食#

作者夜型人版本#

• 10:00 醒來 → 馬上吃早餐 + 半杯奶昔
• 14:00 午餐
• 18:00 第一晚餐
• 19:30 訓練（前 + 中喝低脂蛋白；Neil 用 Isopure）
• 20:30 晚餐（訓練後 30 分鐘）
• 睡前 15 分：剩下的半杯奶昔

飲食結構 ≈ 慢碳飲食，但加澱粉（糙米、藜麥，搭非奶昔餐）。

Neil 的版本（不吃早餐型）#

每 2 小時 1 餐，蛋白棒輪流：

• 09:00 蛋白奶昔
• 11:00 蛋白棒
• 13:00 高蛋白+碳水（雞肉+馬鈴薯）
• 15:00 蛋白棒
• 17:00 壽司+多飯
• 19:00 蛋白棒
• 21:00 雞肉/蛋/鮪魚
• 23:00 蛋白奶昔

兩種選擇：大餐少次 vs 小餐多次。前者多得點脂肪、後者較難堅持。選一個、當宗教信仰執行 4 週。

早餐奶昔配方#

不愛早餐？早上直接打：

• 3 杯有機半脂或全脂牛奶
• 30 g 乳清分離蛋白（巧克力最佳）
• 1 根香蕉
• 3 湯匙無糖杏仁醬（不含麥芽糊精/糖漿）
• 5 顆冰塊

約 970 卡、75 g 蛋白質。

「牛奶讓你大」（Milk is good for elk）#

Dr. Randall Strossen：「每個做重蹲舉且喝足量牛奶的人都長大了。是的，每個。」

如果上述飲食一週增不到 1 kg：

• 加 1 公升有機半脂牛奶/天（餐間喝）
• 仍不夠？加到 4 公升/天
• 結合深蹲——Paul Anderson 等傳奇就靠這個

監測腰圍——若快速增加表示脂肪增太多。

乳糖不耐？先試一杯有機牛奶/天，1-2 週後常可恢復飲用能力。

四個建議補充品#

可選但有效：

1. Cissus quadrangularis：2400 mg × 3/天 — 減少脂肪增加
2. α-硫辛酸：300 mg × 每主餐前 30 分鐘 — 同上
3. L-麩醯胺酸（L-glutamine）：頭 5 天 80 g/天（每 2 小時 10 g）— 修復腸漏，提升吸收。Charles Poliquin 推薦
4. 肌酸（Creatine monohydrate）：起床 + 睡前各 3.5 g（粉狀加 1-2 g 損耗）。有腎臟問題者諮詢醫師

作者最愛高熱量懶人餐#

全麥通心麵 + 水浸鮪魚罐頭 + 無脂火雞 + 大量辣豆。煮好通心麵加全脂牛奶。

一鍋煮一大份冷藏。3 分鐘叮一份。

聽起來簡單但很美味。要更多蛋白質？把通心麵換成藜麥。

Neil 的最終心得#

訓練本身反而是最小的挑戰。我在健身房時間太少，反而想做更多。

關鍵是：只在最後幾下力竭時才會長大。當身體想停下、想偷懶、想用錯姿勢時——你必須有意志力繼續推。

Neil 訓練成果（4 週）：

• 下拉：36 → 50 kg（+37.5%）
• 肩推：13.3 → 27 kg（+100%）
• 坐姿屈臂：63.5 → 77 kg（+21.4%）
• 腿推：63.5 → 86 kg（+35.7%）

Dave “Jumbo” Palumbo：63.5 → 144 kg#

醫學院在學期間迷上肌肉，放棄醫師生涯。1986 → 1997：63.5 kg → 140 kg、體脂 10% 以下。

1997 年「水泥奶昔」配方#

吃不下固體就靠這個：

• 12 顆加熱炒蛋
• 1 杯蘋果汁
• 1 杯生燕麥片
• 2 杓乳清蛋白粉

喝完站著不動 15 分鐘——連腳挪一下都會引發嘔吐反射。

某次他遲到，喝完跳上車——前方紅燈急煞，胃壓到大腿，整鍋食物像《大法師》般噴滿擋風玻璃。

規則 1：吃飯不總是享受。要做不一般的事就要忍受不一般。

推薦工具#

• Free Printable Calendar：規劃訓練與休息日
• YouBar 客製蛋白棒：自選蛋白種類與配料
• Parkinson’s Law（Cyril Northcote Parkinson）：強化你的選擇性無知