六分鐘腹肌

七分鐘腹肌訓練。我們保證效果跟那些八分鐘的傢伙一樣好……如果你前七分鐘不滿意，多送你一分鐘免費！
等等——如果有人推出六分鐘的呢？六分鐘？誰能在六分鐘做完訓練？
— 電影《我和瑪莉有約》（There’s Something About Mary）

一隻像要嘔吐的貓#

某早作者四肢著地、撐著腹部一吸一放。剛洗完澡的女友看著問：「你看起來像隻要吐的貓。」

那年作者第一次有了真正的六塊腹肌。「要吐的貓」姿勢正是其中一個動作。

作者體脂夠低能看到其他部位血管，但腹肌中間幾乎看不出分割——10 多年的傳統腹肌訓練毫無成效。愛因斯坦會說：「反覆做同樣的事卻期待不同結果，是瘋狂」。

2009 年作者測試後縮減到 2 個動作 × 每週 2 次（週一與週五）。3 週後得到六塊腹肌。

額外條件：體脂率 ≤ 12%。慢碳飲食足以做到。

傳統動作問題：仰臥起坐、坐姿屈膝——只用了腹肌動作範圍的一半。它們把你帶到「胎兒姿勢」。

解法：徹底反過來——用完全伸展的姿勢配「肌肉伸展反射（myotatische reflex）」，引出比其他方法更強的收縮。

道具：BOSU 球，或小型 Swiss ball（45-55 cm 直徑）、或一疊厚枕頭。

做到輕鬆後手持重物（書本、啞鈴）。女性最多 5 kg——避免腰部過分肌肉化。

腹直肌（rectus abdominis）的「六塊」垂直走，仰臥起坐再多也不會讓肚子變細。
真正讓肚子變細的是腹橫肌（transversus abdominis, TVA）——纖維橫向走，像「束腹肌」。

在健身房做這個必然會被笑——所以可在家裡做。

每週 2 次（週一、週五）：
肌肉伸展捲腹 × 10 下
貓嘔吐 × 10 下
總計每週 ~6 分鐘。

肌電圖（EMG）測量腹直肌啟動程度（傳統捲腹 = 100%）：

即使不採用本章兩個動作，也不要靠傳統捲腹——完全無效。

強壯的腹斜肌會讓女性看起來方正、失去沙漏曲線。漸進加重的傳統腹斜肌訓練會強化它們。
本章的兩個動作不會這樣——這是它們的優點之一。