我在那塊大理石中看見天使，便不停雕刻，直到把他釋放。

— 米開朗基羅

為什麼「最後幾公斤」最難#

當你已經接近目標、體脂進入個位數，每多減 1% 都比前面 5% 更難。本章針對最後 2-5 公斤頑固脂肪。

主訪 John Romano（《Muscular Development》前主編，現營運 RX Muscle）。他剛滿 50 歲卻看起來 30。他的減脂飲食出自他與 Dave “Jumbo” Palumbo——專門用於賽前選手。

Romano 名言：「最大錯誤是以為自己是『天然』健美選手。每天吃 20 塊雞胸不天然，只是合法。」

Romano-Palumbo 最後一哩飲食#

蛋白質公式#

以 90 kg / 10-12% 體脂男性為基準：每天 226 g 蛋白質。

公式：每 4 kg 去脂體重 ± 28 g 蛋白質。下限：每餐 110 g 蛋白質（即使你體重 50 kg）。

核心規則：定時不定量#

每 3 小時吃一餐，從醒來 1 小時內開始，睡前 1 小時為最後一餐。

飢餓不再決定進食時間——時鐘決定。

絕不可跳餐。

5 種餐選一#

每 3 小時從以下五選一：

  1. 50 g 純乳清分離蛋白 + 半杯堅果 / 2 湯匙花生醬
  2. 225 g 熟瘦魚（鮪、白魚、鱸、鯰、梭、鱈，不含油脂魚如鮭魚、鯖魚）+ 半杯堅果 / 2 湯匙花生醬
  3. 225 g 熟火雞或雞肉 + 半杯堅果 / 2 湯匙花生醬
  4. 225 g 熟「肥」蛋白（紅肉、絞肉、油脂魚、深色禽類）+ 1 湯匙橄欖油或夏威夷豆油
  5. 5 顆全蛋（水煮最方便）

無限量蔬菜#

  • 菠菜
  • 蘆筍
  • 抱子甘藍
  • 其他十字花科

禁止：玉米、豆類、番茄、紅蘿蔔。

7-10 天作弊餐一次（不是作弊日整天）。

份量提示#

  • 半杯堅果 ≈ 60 顆杏仁
  • 225 g 瘦蛋白 ≈ 一個拳頭

體重 <68 kg 者：減為 110 g 蛋白 + 1/4 杯堅果或 1 湯匙花生醬。

為何走到這裡就要面對藥物議題#

上述飲食可帶你到 8% 體脂或更低。要再低到 4% 級（賽級健美選手體脂）——光靠飲食與訓練做不到，必須靠藥物。

Romano 描述職業賽選手的完整週期：90-100 kg → 賽前 82-86 kg、6-8% → 用藥週期 → 比賽日 90-93 kg、<4%。

高劑量類固醇 + GH（生長激素）+ 利尿劑等堆疊，可能致命。

搜尋「Andreas Munzer autopsy」就能看到結果。

不要自行嘗試。本章呈現只為說明「為何頂級體態無法靠自然手段」。

重要視角：類固醇本質#

嚴格說，避孕藥也是類固醇。Curt Schilling 投手用的可體松、Andre Agassi 用的抗炎藥都是。

類固醇是個龐大的荷爾蒙家族，動植物菌中有數百種。沒有它們你會死。

媒體說的「類固醇」通常指合成代謝雄激素類固醇（AAS）——睪固酮的衍生物。

例如 Deca-Durabolin（Nandrolon）是睪固酮經化學修飾、減少轉成雌激素與 DHT 的版本——較少雄激素副作用（落髮、聲音變粗）。

作者立場#

作者在醫師監督與法律框架下，於關節手術前後使用過低劑量。

  • 健康成人、兒童、女性不該濫用 → 反對
  • 違反規則的運動員應禁賽 → 支持
  • 完全妖魔化 AAS → 反對；它們是有合理醫療價值的工具

醫療案例：Nelson Vergel#

1987 年確診 HIV，2001 年休士頓市長定 9 月 13 日為「Nelson Vergel 日」。

他用睪固酮 cypionate + Deca-Durabolin：

  • CD8 細胞從 900 → 2500/mm²
  • 症狀消失
  • 比 HIV 陰性時感覺更好

Jeff Taylor（HIV 25 年）兩肺塌陷、T 細胞剩 2 個。用 Anavar（oxandrolon）6 週後恢復到 300 個 T 細胞——救了他一命。

同一種 oxandrolon 在燒傷治療被證實為「最具成本效益、最低毒性」的療法之一。

安全的真相#

主持人 Bryant Gumbel（2005）：

從歇斯底里的媒體報導你會以為類固醇危險的科學證據壓倒性。但完全相反——成年男性使用類固醇，煙霧很多，火很小。

NIH 列出的副作用（眼皮腫、呼吸困難、心悸、聽力喪失、便血）——其實是阿斯匹靈的副作用。

劑量才是關鍵：

  • 「8-12 週的低劑量睪固酮注射」≠ 「持續超大劑量口服 Anadrol-50」
  • 「小兒阿斯匹靈一片」≠ 「整管阿斯匹靈」
  • 「睡前一杯酒」≠ 「酒醒在醫院」

聳動報導 ≠ 好科學。

推薦資源#

  • RXMuscle：John Romano 與 Dave Palumbo 的網站，藥物相關問題可在此提問
  • Bigger, Stronger, Faster DVD：Michael Moore 班底製作的紀錄片
  • Medibolics：Michael Mooney 的網站，HIV 等消耗性疾病的醫療用 AAS 資源
  • Anabolics（第 9 版）：世界最暢銷的合成代謝藥物指南，800 頁
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