切記：使用醫療裝置前請諮詢醫師。
一切都是奇蹟。你沒有像方糖一樣在洗澡水中溶解，這本身就是奇蹟。
— 畢卡索（Pablo Picasso）
機場安檢的尷尬#
作者拖延著走過機場安檢——皮下植入體裝置不太對勁。
到附近餐廳坐下，掀起衣服檢查那兩根金屬探針（前一晚自行植入）：感應器壞了。
沒事，我是糖尿病。
他用最簡單的西文向旁桌的尼加拉瓜人解釋——雖然他根本沒糖尿病。下飛機後馬上要在馬納瓜換新感測器。
DexCom Seven：連續血糖監測#
DexCom 是 F1 賽車手 Charlie Kimball 用的裝置——他是 22 歲被診斷出第一型糖尿病後，靠這個裝置在賽車時繼續比賽的工具。
- 植入感測器埋在身體側邊
- 每 5 秒測一次間質液葡萄糖
- 接收器顯示每 5 分鐘更新的趨勢圖
- 警報過高或過低
為什麼一個非糖尿病要用它？因為它能直接告訴你：
- 哪種食物最讓你變胖
- 食物實際進入血液的時間
- 訓練該何時搭配進食才能最大化脂肪燃燒與增肌
反直覺發現 1：食物進血液比你以為的慢#
過去作者以為食物吃下 30-60 分鐘就達峰。實測：
- 一般食物1.5-2 小時達峰，即使優格也一樣
- 柳橙汁 40 分鐘
你以為訓練前 20 分鐘吃個能量包能補充能量？實際上訓練後一小時才會到肌肉——至少要提前 1 小時吃。
訓練後「30 分鐘黃金期」喝乳清？作者實測：只在訓練前喝才有效，訓練後要直接吃正餐。
反直覺發現 2：脂肪比瘦肉蛋白更能平緩血糖#
越多脂肪、越早吃，血糖反應越平緩。作者一起床就吃 4 顆巴西堅果 + 1 湯匙杏仁醬。
反直覺發現 3：果糖能壓平血糖但不利減脂#
實驗：早晨喝 400 dl 柳橙汁，一整天血糖曲線非常平。但減脂卡關——血糖控制在 100 mg/dL 不等於最大減脂。
巴菲特名言：「不只要測量，要測量真正重要的東西」。減脂目標是體脂率前後對比，不是血糖數字本身。
反直覺發現 4：醋沒用，檸檬汁有用#
文獻說醋（5% 醋酸 × 20 mL）能降 GI 25%。
作者實測——白醋、巴薩米可醋都完全沒效。喝 3 湯匙仍無變化（胃難受）。
檸檬汁反而有：餐前 3 湯匙鮮榨檸檬汁能讓血糖峰值降約 10%。
反直覺發現 5：肉桂有效#
文獻：4 g 肉桂/餐或 6 g/天能降 GI 達 29%。
| 肉桂種類 | 效果排序 |
|---|---|
| 西貢肉桂（saigon） | 最佳 |
| 中國肉桂（cassia） | 第二（常見於餐廳） |
| 錫蘭肉桂（ceylon） | 第三 |
用法要點：
- 現磨（架上放三年的丟掉）
- 每天上限 4 g——香豆素（coumarine）是強效抗凝血劑
- 1 茶匙 ≈ 2.8 g，所以 4 g ≈ 1.5 茶匙
- 卷成「書卷狀」雙面捲起的是 cassia；單側捲起是 ceylon
反直覺發現 6：份量與速度比品質更重要#
作者朋友在 Whym 餐廳目睹他「一口吞拳頭大的鮪魚」，封他為「虎鯨」。即使只吃蛋白質與蔬菜，作者也能輕鬆把血糖飆到 150 mg/dL。
避免血糖飆升最簡單的方法：慢慢吃。
四個技巧：
- 把一盤分三次吃完，每次間隔 5 分鐘（喝冰茶配檸檬片）
- 喝水稀釋食物質量
- 吃小份
- 多咀嚼
WordPress 創辦人 Matt Mullenweg 靠「每口咬 20 次」減 8 公斤。重點不是 20 這個數字，而是有個精確數字讓他被迫慢下來。
阿根廷女性以「吃垃圾還美麗」聞名——他們吃可頌、焦糖牛奶醬、冰淇淋，但小口、慢慢吃。同樣的人到美國/歐洲後 5-10 kg 找上門——份量大、吃太快。
每餐至少花 30 分鐘。
100 mg/dL 黃金法則#
想以最快速度減脂：每天不超過 2 次 讓血糖突破 100 mg/dL。
慢碳飲食的人實踐方法：
- 每大餐都吃適量好脂肪（含抗生素荷爾蒙的飽和脂肪要避免）
- 午餐與晚餐至少 30 分鐘
- 餐前或餐中試肉桂 + 檸檬汁
- 暴食時用「暴食損害控制」技巧——只能幫你 24 小時
100 規則不適用於作弊日。在非作弊日靠果糖或挨餓壓低血糖屬於作弊，會反效果。
推薦工具#
- DexCom Seven Plus：連續血糖監測，每日相當於 288 次指尖採血
- WaveSense Jazz Glucometer：作者試過最佳的血糖計，校正環境因素
- Glucose Buddy：iPhone 免費 app
- Juliet Mae Fine Spices：作者實驗用的肉桂
- MiR 23 kg 加重背心：他差點穿著過機場安檢