方法不下百萬種，但原則寥寥可數。掌握原則者能自行選擇方法。

— 愛默生（Ralph Waldo Emerson）

系統，就是解答。

— AT&T

常見問題集#

本章回答慢碳飲食最常見的疑問，並指出新手最常踩的雷。注意：書中以「週六」為作弊日；實際上你可以選任何一天。

Q1：這個飲食法太嚴格，我做不到？#

從改變早餐開始。「後鏈訓練」章節的 Fleur B. 案例：僅改變早餐就在 4-5 週內減去約 3% 體脂。

當你看到結果，自然會想升級到完整 6 天慢碳 + 1 天作弊。

Pritibrowneyes 的技巧：隨身帶筆記本，想吃任何零食時把它寫進「作弊日要吃的清單」——把渴望延後而非否認，效果更好。

如果意志力快崩潰（通常是深夜），可用無糖明膠布丁頂著。

Q2：每天吃一樣的東西太膩了？#

多數人高估自己平常飲食的多樣性。回想一下這週的早餐——其實有 1-3 餐是重複的。

5-6 種固定餐輪流吃幾週並不難。看到自己變瘦會讓你週一到週五吃熟悉食物毫無痛苦。

週六則無限制。

Q3：要吃補充品嗎？#

慢碳飲食會利尿，需要補充三種電解質：

• 鉀（Potassium）：每日 4700 mg。一份酪梨醬比一根香蕉鉀多 60%。或服 99 mg 鉀片
• 鎂（Magnesium）：每日 400 mg。睡前 500 mg 有助睡眠
• 鈣（Calcium）：每日 1000 mg

食物版：菠菜是唯一同時上榜三種電解質排行榜的食物。

Q4：不能吃乳製品？牛奶 GI 不是很低嗎？#

牛奶的胰島素反應指數比 GI 高 3-6 倍，與白吐司相當。

即使一點乳製品都會顯著減慢減脂。Murph 案例：戒掉「早餐起士、一杯牛奶」後，一週多減 2.5 公斤。

咖啡用奶？改用肉桂或一滴香草精，最多 2 茶匙的咖啡奶（非牛奶）。

Q5：不吃水果不會缺乏「均衡飲食」？#

美國農業部根本沒有「均衡飲食」的官方定義。沒有證據顯示水果一週要吃超過一次（作弊日）。

Q6：我不愛吃豆子？#

可能你討厭的是脹氣而非豆子。處理方法：

• 從扁豆開始（最少脹氣）
• 買有機豆
• 先泡水數小時分解低聚醣（oligosacchariden）
• 沖洗罐裝豆
• 加 Beano、Bean-zyme（素食版）或墨西哥 epazote 草

調味處理：

• 沒味道？加巴薩米可醋 + 蒜粉或辣醬
• 不喜歡口感？做「假馬鈴薯泥」——煎鍋熱橄欖油、加 1 罐紅腰豆（或白花椰菜）壓泥、加水調稠度，鹽胡椒蒜粉調味，可灑帕馬森起士

不一定每餐都吃豆。在餐廳點額外的蛋白質與蔬菜，搭配低 GI 配菜（非麵衣的炸花枝、油醋沙拉）。不吃豆時必須份量加大——蔬菜熱量太低。

Q7：作弊日後我胖了 3.5 公斤！我毀了嗎？#

完全沒有。即使 55 公斤的女性，作弊日後增加 3.5 公斤水分都很正常。大個子男性可增 5-9 公斤。48 小時內會消失。

不要每天測量。請在作弊日第一餐前量體重，並忽略短期波動。圍度才不會騙人。

Angel 的例子：第二週體重沒減，但腰圍 -1 cm、大腿 -2 cm、總共 -3 cm。

Q8：可以用調味料嗎？做菜怎麼辦？#

香料是朋友，奶油底醬汁不是。建議花 50 美元在天然食材店買常用調味料，可用幾個月。

推薦：好調味的牛排、無糖莎莎醬、蒜鹽、松露海鹽、泰式辣椒醬（Sriracha）。沙拉淋汁可用無糖代糖（如甜菊）+ 醋 + 芥末。作者偏好巴薩米可醋 + 橄欖油。

烹飪用油：夏威夷豆油（macadamiaolie）#

作者烹飪只用三種油：草飼奶油、酥油（ghee）、夏威夷豆油。

Q9：可以喝酒嗎？#

作弊日無限制。非作弊日只喝乾型酒（殘糖 <1.4%）：

• 乾紅：黑皮諾（pinot noir）、卡本內、梅洛
• 乾白：白蘇維濃、阿巴利諾

作者偏好阿根廷馬爾貝克、加州金芬黛。紅酒比白酒更利減脂。

避免：麗絲玲（riesling）、白金芬黛、香檳。

Q10：可以吃點心嗎？#

沒有生理上「需要」的點心。如果你會餓，是蛋白質與豆類吃太少。

新手很常熱量不夠——把高 GI 麵包換成低 GI 食物時量沒加倍。體積要 2-3 倍。

睡前餓得睡不著？吃 1-2 湯匙杏仁醬（理想）或無糖花生醬。

Q11：每週只有一次作弊餐夠嗎？#

對大多數男性夠，對某些女性不夠。

瘦素（leptine）過低可能導致閉經。有讀者連續七個月停經，後來改成兩週一次的「補餵」（每次提高熱量 12-24 小時即可），瘦素可暫時提升 40%。

Q12：早餐怎麼辦？#

作者標準：蛋 + 扁豆 + 菠菜。一次煮 10 顆水煮蛋方便用。

早餐熱量的至少 30% 來自蛋白質，基礎代謝率上升約 20%。

研究：超重女性連續 8 週把貝果換成等熱量的 2 顆蛋當早餐：

• 體重減幅 +65%
• 腰圍減幅 +83%
• 膽固醇無顯著差異

為什麼是蛋、菠菜、扁豆#

• 蛋黃的膽鹼（choline）→ 甜菜鹼（betaine）：保護肝臟、抗氧化
• 菠菜：另一個高甜菜鹼來源；含「植物蛻皮激素（20HE）」可在培養皿讓人類肌肉生長率 +20%，且無雄激素副作用——女性吃不會長鬍子
• 扁豆：富含異亮胺酸與離胺酸（肌肉修復、葡萄糖代謝）

Q13：我可以吃罐頭嗎？#

可以。作者吃的蔬菜 80% 冷凍 + 20% 罐頭。

Q14：全麥或燕麥可以嗎？#

不行。

Q15：我是奶蛋素，可以做嗎？#

可以。蛋 + 豆子足以減脂。

• 避免：大部分乳製品、精製大豆製品、豆漿、大豆蛋白粉
• 可以：茅屋起司（cottage cheese，酪蛋白甚至幫助減脂）、糙米/大麻/豌豆蛋白粉
• 詳見：「無肉機器」章節

經典簡化案例：Chipotle 飲食法#

Eric Foster 用單一品牌餐廳減 41 公斤、體脂從 44% → 23.8%：

• 早：咖啡 + 1 顆蛋
• 午：Chipotle 法士達碗（青椒、洋蔥、牛肉、莎莎、酪梨醬、起士、酸奶、生菜）
• 晚：同上

每日 1480 卡、29 克非纖維碳水。Brent 11 個月減 54 公斤（136 → 82）。

「我要[蔬菜]取代[澱粉]，多收費沒關係」——這句話是慢碳外食萬用咒。

卡關時的 7 大錯誤#

錯誤 1：起床一小時內沒進食#

這是父親 X 先生卡關 2 個月的真正原因。

不餓沒關係——2-3 顆水煮蛋 + 松露鹽也行。

錯誤 2：蛋白質不夠#

每餐至少 20 g 蛋白質，早餐至少 40% 熱量來自蛋白。

選項：

• 2-3 顆全蛋
• 火雞肉、有機培根、香腸、茅屋起士
• 乳清蛋白 + 冰水

錯誤 3：水喝不夠#

母親卡關的原因。一週多喝幾杯水後立刻再減 1.5 公斤。作弊日特別要多喝水，避免頭痛。

錯誤 4：高估自己的廚藝#

不常做菜的人，頭幾週用罐頭或冷凍食品就好。

作者廚房裡擺了 6 個月沒煮的乾扁豆——因為懶得處理。

錯誤 5：生理週期前秤體重#

月經前 10 天大量水分滯留。月經結束後第一次才能算「後」的體重。

錯誤 6：吃太多「骨牌食物」#

「骨牌食物（domino-etenswaren）」：本身沒違規，但一吃就停不下來。常見：

• 杏仁（半磅 = 824 卡，比漢堡王 Whopper 還高）
• 鷹嘴豆、鷹嘴豆泥、花生、夏威夷豆

5-10 顆杏仁無妨，但沒有人只吃 5 顆。

「自制力」是高估的、不可靠的——家裡不要有骨牌食物。

錯誤 7：用太多代糖（含「天然」的）#

想甜？改用肉桂與香草精。

錯誤 8：去健身房太多次#

一位讀者每週 5 次健身、每次 2 小時跑步機 + 2 次飛輪——第一次 3 週減 9 公斤，之後反胖 3 公斤。

過度訓練 → 基礎代謝下降 → 「獎勵性進食」 → 自我破壞。每週最多 2-3 次短重訓就夠。

記住 MED——少即是多。