在混亂中找到簡單。

— 愛因斯坦（Albert Einstein）

開場：吃披薩 vs. 吃巧克力可頌#

倫敦的 Chris A. 與作者每週六進行的「吃貨比賽」——他傳來巨大的辣腸披薩，作者回敬兩個堅果葡萄麵包、兩個巧克力可頌、葡萄柚汁加大杯咖啡。

結果：兩人都把體脂維持在 12% 以下、偶爾低於 10%。靠的是有策略地暴食。

過去幾年有上千人加入這個實驗，平均減去 9.5 公斤脂肪，不少人減超過 45 公斤。

慢碳飲食的五條規則#

美國憲法 6 頁就能寫完一個政府，下面 5 條規則也夠 99.99% 的人快速減脂。逐字遵守，幾乎不可能失敗。

規則 1：避開「白色」碳水化合物#

所有白色（或可能變白的）碳水都禁止：

• 各種麵包、米飯（含糙米）、穀類製品、馬鈴薯、麵食、墨西哥薄餅、裹粉炸物

唯一例外：重訓後 30 分鐘內（見「從書呆子到肌肉怪」與「奧坎協議」章節）。

另一個避開麵粉的理由：漂白劑二氧化氯（chloordioxide）會與蛋白質結合形成糖尿病毒素（alloxan）——科學家用這玩意誘發動物糖尿病。

規則 2：反覆吃同樣的東西#

減脂或增肌成功率最高的人，反覆吃同樣的食物。美國超市平均 47000 種商品，但只有少數不會讓你變胖。

從三大類各挑一項組合，挑出 3-4 套菜單反覆吃。標星號者減脂最快：

蛋白質#

• ★ 蛋白（加 1-2 顆完整蛋取味；有機蛋可全蛋 2-5 顆）
• ★ 雞胸、雞腿
• ★ 瘦牛肉（優先草飼）
• ★ 魚
• 豬肉

豆類#

• ★ 扁豆
• ★ 黑豆
• 斑豆、紅豆、黃豆

蔬菜#

• ★ 菠菜
• ★ 綜合蔬菜（含花椰菜、白花菜、十字花科蔬菜）
• ★ 酸菜或泡菜（kimchi，詳見「暴食損害控制」章節）
• 蘆筍、豌豆、四季豆

上述食物吃多少都行，但保持簡單。墨西哥菜（用蔬菜取代米）是最接近慢碳飲食的料理。

在餐廳請把薯條/飯換成沙拉或蔬菜；多出來的錢就當作「平腹稅（platte buik belasting）」。

卡路里陷阱#

新手最常因「沒力氣」而放棄，原因是熱量不夠：

• 一碗飯 = 300 卡
• 一碗菠菜 = 15 卡

蔬菜熱量極低，必須靠豆類補上熱量。

用餐時間表（夜型人版本）#

作者凌晨 2 點才睡，調整自己用，請依個人作息修改：

• 10:00 早餐
• 14:00 午餐
• 18:30 小份第二午餐
• 20:00-21:00 運動或休息（若有安排）
• 22:00 晚餐
• 00:00 一杯紅酒 + Discovery 頻道

第一餐必須在起床一小時內吃完。約每四小時吃一次。

作者每日標準菜單#

• 早餐（家）：Eggology 蛋白＋整顆蛋＋黑豆＋微波綜合蔬菜
• 午餐（墨西哥餐廳）：草飼牛＋斑豆＋綜合蔬菜＋多加酪梨醬
• 晚餐（家）：草飼牛＋扁豆＋綜合蔬菜

此飲食是為效果設計，不是為享受。下一章有讓它更愉悅的小技巧，但「好吃」不是目標。

規則 3：不喝液體熱量#

• 大量喝水
• 無糖咖啡、無糖茶（咖啡奶不超過 2 茶匙，推薦改用肉桂）
• 避免所有果汁與含糖飲料
• 健怡飲料每天上限 4 dl（400 mL），代糖（aspartaam）可能促進體重增加

紅酒允許——作者幾乎每晚 1-2 杯，沒看到減脂變慢。上限 2 杯/晚。白酒與啤酒則禁止。

規則 4：不吃水果#

你的祖先 500 年前的冬天有吃水果嗎？沒有，他們也沒絕種。

例外：番茄和酪梨（酪梨每日最多一餐）。

關鍵原因——果糖（fructose）比任何碳水更高效轉成甘油磷酸（glycerofosfaat）→ 三酸甘油酯 → 脂肪儲存。

「六天不吃水果」是因為第七天（作弊日）你可以放縱地吃桃子鬆餅、葡萄麵包到爽。

規則 5：每週一天放假，全力作弊#

推薦把週六訂為「作弊日（cheat day）」。冰淇淋、Snickers、各種罪惡食物——全都可以。

每週六把自己吃到有點不舒服，剩下六天看到垃圾食物反而沒興趣。

反直覺但關鍵的原理：刻意暴食一天能維持代謝（甲狀腺 T4→T3 轉化、瘦素水平），避免長期熱量限制導致代謝下降。

沒錯——吃垃圾食物幫助減脂。歡迎來到烏托邦。作弊日完全不計算熱量。

開始時機#

至少要在「作弊日」前 5 天開始。選週六作弊 → 週一開始。

五條規則速覽#

1. 避開「白色」碳水（任何能變白的東西）
2. 反覆吃同樣的東西
3. 不喝液體熱量
4. 不吃水果
5. 每週一天放假，盡情放縱

一餐 1.34 美元的案例#

Andrew Hyde（TechStars 經理，198 cm / 111 kg）執行慢碳飲食兩週減 4.5 公斤：

• 每週總餐費：37.70 美元
• 平均一餐：1.34 美元——包含草飼有機牛！
• 若改吃沙拉取代部分蛋白，每週只要 31.70 美元

他連續吃同樣四套餐：早餐蛋＋整顆蛋＋蔬菜＋雞排；午餐沙拉；二午雞腿＋黑豆＋蔬菜；晚餐牛/豬＋蘆筍＋斑豆。

「吃得健康很貴」是迷思。慢碳飲食往往比一般飲食便宜。

警示：果糖實驗#

作者親身實驗——兩週對照組：先一週完全無果糖，再一週每天早晚各喝 1.5 大杯純柳橙汁，結果：

鐵蛋白突然飆升 170% 特別危險——男人沒月經，無法自然排除過量鐵，會中毒。

文獻顯示：果糖增加鐵吸收、抑制超氧化物歧化酶（SOD），干擾銅恆定。

推薦工具#

• 3 分鐘慢碳早餐：fourhourbody.com/breakfast
• Still Tasty：查詢食物保存期限
• Food Porn Daily：作弊日靈感
• Jicht: het ontbrekende hoofdstuk（Gary Taubes 缺失章節）：擔心高蛋白與痛風者必讀