流行的就是錯的。
— 王爾德（Oscar Wilde）《不可兒戲》
把規則學透，才有資格打破它。
— 第十四世達賴喇嘛
一個被網路群嘲的真實實驗#
作者貼出實驗結果：一個月內增加 15 公斤肌肉、減去 1.8 公斤脂肪、總膽固醇從 5.7 降到 3.8，全程未使用合成代謝藥物或他汀類藥物。
留言區一片質疑：「他一定吃了每天 7000 卡」「不可能掉這麼多脂肪」。
但實驗由聖荷西州立大學運動與體適能研究計畫主任佩姬．普拉托（Peggy Plato）博士全程記錄，用水中秤、醫療用體重計與捲尺追蹤胸圍、體脂率等所有數據。
整個月，作者在健身房的總時間只有 4 小時——8 次、每次 30 分鐘的訓練。
為什麼「卡路里進、卡路里出」說不通#
「進出能量平衡」聽起來像核融合一樣優雅，卻不是事實。要做不可能的事（環球航行、四分鐘跑完一英里、登月），就必須無視大眾意見（vox populi）。
巴菲特右手查理．蒙格（Charles Munger）靠的不是直覺，而是 80 至 90 個跨領域的心智模型（mental models）——從物理學到演化生物學。蒙格自己愛引用達爾文的話：
即便不是天才，只要養成某些思考習慣，也能勝過大多數人。
本書接下來會逐條介紹這些用來改寫健身規則的心智模型。
規則 1：運動消耗的熱量少得可憐#
剛吃了半片 Oreo 餅乾？如果你 100 公斤，你需要爬 27 層樓的樓梯才能把它燒掉。
換算後，100 公斤移動 100 公尺只需要 23.9 卡（即 100 千焦）。一磅脂肪含 4082 卡；一場馬拉松約消耗 2600 卡。
在 StairMaster 上爆汗一小時消耗 107 卡？別忘了減掉基礎代謝率（BMR）——即使你坐在沙發看電視也會消耗的部分，大約每小時 100 卡。所以那一小時的訓練實際淨值是 7 卡，三根西洋芹（6 卡）就吃光了。
研究者為何總是執著於熱量？因為好測量、好發表。這是「停車場科學」：醉漢的鑰匙明明丟在別處，他卻在路燈下找，因為「這裡有光」。
本書不走熱量計算的老路，改走兩條較少人走的小徑：熱（heat）與荷爾蒙（hormones）。
規則 2：藥物就是藥物#
「藥物」「補充品」「成藥」「保健食品」（nutricijn）——這些都是法律上的區別，不是生化上的區別。
任何進入嘴裡或血液、產生效果的東西（藥膏、針劑、藥丸、粉末），都當作「藥物」看待。
「全天然」不等於安全。豌豆是天然的，砷也是。人類生長激素（HGH）原本萃取自天然屍體腦組織，但因庫賈氏症風險，現在改用重組 DNA 製造。
規則 3：目標設在 10 公斤改造#
對體重超過 55 公斤的人：10 公斤的身體改造會讓你內外煥然一新。若體重低於 55 公斤，目標設為 5 公斤。即便你想減 45 公斤，先從 10 公斤開始。
在 1-10 分的吸引力量表上（以男性看女性為例），10 公斤是把 6 分變成 9 或 10 分的臨界值。
「改造」不等於減重 10 公斤，可能是：
- 減 10 公斤脂肪
- 增 10 公斤肌肉
- 通常是減 8 公斤脂肪、增 2 公斤肌肉，或介於中間
規則 4：飲食、藥物、訓練的計算尺#
想像一把刻度 0-100 的尺，兩個滑塊把它切成三段：飲食、藥物、訓練。
均衡比例：
_______/_______/_______33% 飲食、33% 藥物、33% 訓練
本書多數減脂案例的比例：
____/_/__60% 飲食、10% 藥物、30% 訓練
兩個極端都有問題：
___/___/_______100% 藥物 → 長期副作用_______/_______/___100% 訓練 → 一受傷就回到起點
旅行或素食打亂計畫時，把滑塊調整為：10% 飲食、45% 藥物、45% 訓練。
規則 5：黏貼測試——你撐得住嗎？#
每天吃一顆生菜對控制血糖很有效——對嚴重肥胖的第二型糖尿病患者而言。因為醫師給他們的選項只有兩個：（1）改吃這個食譜，或（2）死。
對只是「想減 10 公斤、想穿好看牛仔褲」的人，這種方案的依從性慘不忍睹。
每天切三次菜、清洗食物處理機——只會導致一件事：放棄。
認真考慮可持續性：你撐得到目標達成嗎？若答案是否，找另一個方法，即使它效率較差。能堅持的次佳方法，勝過必須放棄的完美方法。
規則 6：休閒不等於訓練#
休閒（recreatie）可以是：棒球、游泳、瑜伽、登山、拔河——清單無窮。但訓練（trainen）是執行能引發特定改變的最小有效劑量動作。
休閒是為了樂趣，訓練是為了引發改變。不要混淆。
規則 7：相關不等於因果#
- 想看起來像馬拉松選手（瘦長靈活）？像馬拉松選手那樣訓練
- 想看起來像短跑選手（爆發肌肉）？像短跑選手那樣訓練
- 想看起來像籃球選手（兩公尺高）？像籃球選手那樣訓練——?
最後一條顯然不成立，前兩條也一樣。識別這類謬誤的三個問題：
- 因果箭頭是不是反過來？ 例：天生快速且肌肉發達的人是否較常選擇成為短跑選手？答：是
- 是否把「有」與「無」搞混？ 例：「不吃肉延長壽命」——可能是因為「多吃蔬菜」延壽，而非「不吃肉」
- 是否忽略了其他變數？ 例：「瑜伽改善心血管」的研究若取樣自高社經族群，可能是他們吃得好、不是瑜伽的功勞
規則 8：善用溜溜球——衝浪式進食#
別因為偷吃一塊餅乾就放棄一整盤蛋糕——那只是正常波動。
頂級健美選手即使在備賽期，也會故意讓熱量上下波動，以避免荷爾蒙下調：
- 平均每天 4000 卡，但實際分配：週一 4000、週二 4500、週三 3500…
被稱為健力界 Michael Jordan 的艾德．柯安（Ed Coan，創 70 多項世界紀錄）的教練說過：「一整年保持巔峰狀態，保證讓你進精神病院。」
計畫性「過食日」會加速進步，而非阻礙。忘掉「平衡」，學會「衝浪」。
規則 9：天賦 ≠ 宿命，別怪基因#
肯亞長跑選手傳奇：近 12 屆波士頓馬拉松男子組他們贏了 11 次。1988 年奧運他們在 800m、1500m、5000m、3000m 障礙賽都奪金，機率約 16 億分之一。
直覺猜想他們有「慢縮肌纖維（slow-twitch）」優勢？
肌肉切片研究意外發現，肯亞選手有大量快縮肌纖維（fast-twitch）——通常出現在鉛球與短跑選手身上。原因是：他們經常做短距離高強度訓練。
人類基因組計畫負責人 Eric Lander 反覆強調：
人們以為基因參與了某件事，就決定了一切。「這是基因，我沒辦法。」這是胡說。
「壞基因」不能再當作什麼都不做的藉口。mRNA 表現可被環境深度影響，甚至能被干擾完全關閉。
規則 10：別被行銷話術唬住#
「有氧運動」（aerobics）這個詞的誕生，是健身房業者開會時說：「如果我們要收每月 35 歐元，就不能叫『上下跳』。」
— Rita Rudner
當你看到產品/方法廣告，要學會問：「如果這個方法/產品沒有達到廣告效果，是否還有其他動機讓他們販賣？」
要避開的兩類詞彙：
第一類：行銷話術（無生理基礎）#
- 緊實（verstevigen）
- 橘皮組織（cellulitis）
- 強化（versterken）
- 雕塑（vormgeven）
- 有氧（aerobics）
「橘皮組織」一詞首次出現於 1968 年 4 月 15 日的 Vogue 雜誌。1968 到 1972 年，飲食相關文章增加了 70%。橘皮組織就是脂肪，不是疾病。
第二類：聽起來科學卻無定義的詞#
- 健康（gezondheid）
- 體適能（fitheid）
- 最佳化（optimaal）
刪除這些詞的方法：問自己「能不能測量？」
- 「我只想健康」→ 無從下手
- 「我想提高 HDL 膽固醇、改善 1 公里慢跑時間」→ 具體可行
「最佳化」需要先說清楚「為了什麼最佳化」。否則它就是維基百科所謂的「鼠輩字眼（weasel word）」。
為什麼一卡不等於一卡#
場景一：同卵雙胞胎、同樣飲食 30 天#
唯一差異：其中一人剛吃完強效抗生素，腸道好菌不足。身體組成會一樣嗎？當然不會。
規則一：重要的不是吃進嘴裡的，而是進入血液的。 直接排出的東西不算。
19 世紀化學家 Wilbur Olin Atwater 發明的「卡路里」是靠燃燒食物得出的——但消化 ≠ 燃燒。吃一塊木柴和燒一塊木柴釋放的熱量不同。
場景二：三位女性各吃 2000 卡 30 天#
分別吃糖、雞胸、美乃滋（2000 卡的美乃滋只有 19.4 湯匙）。
規則二：碳水化合物、蛋白質、脂肪引發的荷爾蒙反應不同。
Kekwick 與 Pawan 的飢餓飲食實驗（每天 1000 卡）：
- 90% 脂肪 → 每天減 0.4 kg
- 90% 蛋白質 → 每天減 0.3 kg
- 90% 碳水化合物 → 每天增 0.1 kg
不同熱量來源 = 不同結果。可調整的變數包括：消化吸收、蛋白質-碳水-脂肪比例、進食時機。
性別行銷：本書不分男女#
本書超過一半的案例是女性。行銷者讓女性以為自己需要「女性專屬」課程與飲食——這是糟糕的資本主義：製造不必要的需求。
99% 的情況下，男女想要的是同一件事：少一點脂肪、特定部位多一點肌肉。所以 99% 的情況下，做法相同。
女性平均睪固酮只有男性的十分之一甚至四十分之一，不必擔心練成浩克——你想練都很難。
「女性慢縮肌纖維比較多，所以該不同訓練？」——錯。本書立場是：
- 肌纖維組成可以被改變
- 應該為目標而吃與訓練，不是為現狀而適應
推薦讀物#
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