本週涵蓋七種實踐：減少久坐；低潮時屏蔽世界；把「自己」當作自己的小孩養；你的行動定義你；擋你路的最大那個人是你自己；壓下怒氣的第一衝動；把痛苦和舊信念連結來改變信念。

久坐（Day 323：On Prolonged Sitting）#

因為能量消耗大幅下降並未伴隨食欲下降，久坐可能推升多餘熱量攝取，導致男女皆增重。 —— 柯絲汀·格拉納多斯（Kirsten Granados）

• 研究顯示坐著時能量消耗大幅下降，但食欲不會跟著降；久坐 → 熱量盈餘 → 容易增重
• 這對自律是大問題——若你消耗少而食欲仍高，再自律也難減肥
• 上班要坐？考慮立式辦公桌；買成品或自己做都行；若無法站著工作，至少每隔一段時間起身做些短運動抵消負面影響
• 家裡最大的兇手是「漫無目的地看電視」——取消有線電視、只看特定電影或影集能大幅減少坐的時間；轉台會讓人進入殭屍狀態，加上點心，幾乎無法變健美
• 把坐當作要還的債——不只用正式運動，也可用小動作還：在廚房站著、做家事、走樓梯、把車停遠一點再走進超市
• 盡量多動，你會降低久坐對健康的負面衝擊，並增加甩掉肚腩的機會

低潮時忽略世界（Day 324：On Ignoring the World When You’re Down）#

只要一位有野心者仍失敗，世界就會叫他放下理想；等他的野心實現了，世界會讚美他在黑暗時刻展現的堅持與決心，大家都會指向他的人生作為後世的榜樣。這永遠是規則。因此當你倒下時別理會世界所說的；下定決心站起來、達到你心中最高的目標，你就做得到。 —— 克里斯汀·D·拉森（Christian D. Larson）

• 拉森 1912 年寫下這段，今天仍成立；若你有野心（多數人缺乏），就會在社會標準裡被當成怪人
• 人會勸你放棄或輕鬆一點——因為你成功對他們的自我是一個威脅：你一個和他們一樣的人若把夢想變現實，那對他們的能力又意味著什麼？
• 而當你達到成功，情況會不變地翻轉——你低潮時少人停下來伸援手或鼓勵，你成功後每個人都宣稱「我從一開始就知道你會」
• 若你正在苦撐，主動讓自己被正向輸入包圍，像為自己造一個保護罩；遠離那些只想用尖酸話把你推下去的負面人；站起來、再試一次、不到達不罷手
• 記下在你掙扎時真的陪你的人，並以感恩回報他們；至於其他人？忘了他們——晴天朋友不是朋友

你是自己作品的孩子（Day 325：On Being the Child of Your Own Works）#

每個人都是自己作品的兒子。 —— 米格爾·德·塞萬提斯（Miguel de Cervantes）

• 今天來個有趣的比喻：你是你自己的家長，也因此你是自己決定、習慣、信念的孩子
• 你會用你現在「養自己」的方式養你的小孩嗎？
• 你是個好家長嗎？是否讓「孩子」在自律中長大？還是你縱容、不斷放水、最終把「孩子」養成意志薄弱的大人？
• 你在「孩子」試錯時是理解且支持，還是苛刻又惡毒？
• 最後——你有以身作則嗎？還是對「孩子」要求這樣，自己背地又那樣？

行動定義你（Day 326：On Your Deeds Determining You）#

我們的作為定義我們——正如我們定義作為。 —— 喬治·艾略特（George Eliot）

• 你控制你做或不做什麼行動；但長期下來，你做或不做的行動也控制你——因為它們決定你是誰
• 這句話聽起來繞，其中有重要課題：考慮做什麼時，問自己「我想成為的那個人會做/不會做什麼」；我們以人的行動來定義他，所以改行動就會改對自己的定義
• 常跑步的人是跑者；常為樂子冒險的人是冒險家；整天躺沙發的人是懶人；從不為自己出聲的是墊腳布——這些人的主要決定因素是「做或不做什麼」，而不是某個抽象形容詞
• 你的每個行動、每個念頭、每個習慣都影響個人改變的方向；不要只想立即後果，把每個行為當作新你的一塊磚：哪些行動與你想成為的人一致？哪些不一致？
• 當你想像未來自己並訂新目標時，同時列出「未來的我會規律做」的行動，與「未來的我拒絕做」的行動
• 例：想變更正向的人——規律做的：微笑、大笑、表達感恩；拒絕做的：抱怨、憂鬱反芻、批評

擋你路最大的人是你（Day 327：On the Biggest Person Standing in Your Way）#

你偶爾會覺得有些人擋在路上、拖慢你的進度；但實際上擋你最大的是你自己；別人最多能暫時擋你，只有你能永久擋你。 —— 吉格·金克拉（Zig Ziglar）

• 當別人破壞你的改變時，很想怪他們讓自己沒成果；但他們只能暫時影響——最終只有你能把自己的夢擊沉
• 第一，怎麼解讀他人行動對你與目標的意義，由你判斷：你可以把「朋友」嘲諷你減重還沒成果當成放棄的藉口，也可以當成激發你決心的動力
• 第二，當他們質疑你的能力或叫你別做白日夢，真正算數的不是他們的信念，而是你自己怎麼看目標的可行性；會不會困擾？當然會；會不會讓你懷疑？只有在你把他們的話看得比自己對能力的信心還重時才會
• 第三，有時需要別人才能讓你的夢實現、而對方看似主動對立（例如擋在你和你想推銷服務的 CEO 之間的守門員）——他們仍無法毀掉你的目標；你還是可以換別的方法接觸 CEO、或開發新方式賣你的服務
• 別人能拖慢你，但不代表你無能為力；有人擋路，就跳過他、從下面爬過他、繞過他，或揍他一拳（最後一個開玩笑）

憤怒（Day 328：On Anger）#

若你不想變成壞脾氣的人，別餵養你的怒氣、也別讓憤怒事件倍增；壓下怒氣的第一衝動，然後開始數你沒生氣的天數。 —— 愛比克泰德（Epictetus）

• 憤怒——以及任何讓你衝動做出會後悔決定的情緒——是自律之敵；你不總能在怒氣化為爆怒前抓到它，但能的時候就快速壓下，不要餵養它；越滾越大的怒氣會吞掉你僅剩的自控
• 作者舉例：塞車時被其他駕駛或紅綠燈惹到快爆炸時，他試著把怒氣轉成別的情緒、阻止自己罵髒話，或至少用幽默的方式罵不讓挫折滾大；看似簡單，但是最有效的策略之一
• 若你想減少動怒頻率，開始記錄你成功壓下第一衝動的天數——連勝 7 天後，你不會想因為「另一個駕駛開太慢」這種小事把進度毀掉
• 這招永遠有效嗎？當然不是，人都會生氣；但有意識地不餵養脾氣能重塑你預設的回應、大幅降低失控頻率、更好地控制情緒狀態

改變信念（Day 329：On a Change in Beliefs）#

所有個人突破都始於信念的改變；怎麼改？最有效的方法是讓大腦把舊信念和巨大痛苦連結；你必須在肚子深處感到：這個信念不只過去讓你痛，現在也讓你痛，未來只會繼續帶你痛。 —— 東尼·羅賓斯（Tony Robbins）

• 除非你把壞信念與壞習慣認作敵人，否則不會變；改變它們最好的方法，是把它們和它們持續帶給你的痛連起來
• 作者舉例：他克服熬夜到凌晨、中午才起的習慣，主要是因為把它和冬天因少陽光而感到憂鬱連結
• 一旦明白「我是夜貓子」這個信念和習慣代價多高、未來會繼續帶來多少痛，他就切換作息；今天他幾乎想不出比「早起並在清晨開啟高效一天」更好的感覺
• 你的習慣與信念正在帶給你什麼代價？你必須看見它們已生成、正生成、並將繼續生成的各種代價；只有當你從肚子深處感到它們有多不利，你才真的準備好改變