本週涵蓋七種實踐：永遠要有下一個目標；檢視常駐念頭；找出自己最能工作的時段；拆掉窒息你的負面咒語；拒絕懶惰的一概而論；把散步當思考工具；盤點並替換自動化儀式。

別漫無目的（Day 295：On Wandering Aimlessly）#

我們是被設計成尋找目標的機制；當我們沒有一個有意義、讓自己感興趣的個人目標，我們就會「原地打轉」、感覺迷失、覺得人生「漫無目的」。我們被造來征服環境、解決問題、達成目標，沒有可克服的障礙與可達成的目標時，我們不會有真正的滿足或幸福。說「人生不值得活」的人，其實是在說「我自己沒有任何值得的個人目標」。 —— 麥斯威·馬茲（Maxwell Maltz）

• 若你漫無目的、常問「活著的意義是什麼」、覺得沒目的，很可能是沒有重要的長期目標
• 作者每次陷入這狀態都在**「完成一個目標」和「尋找新挑戰」之間的過渡期**
• 達成重要長期目標當然要慶祝，但別給自己超過幾週去訂新挑戰；若找不到新刺激目標、沒有大目標地活，最終會導向憂鬱
• 作者親歷：若沒有「重要長期目標」這顆指引星，他連熱愛的事都會失去動機
• 因此他永遠留著備胎目標；一旦達成主要目標而暫時沒有新的主目標，他就把一個次要目標升格
• 強烈建議建立「待辦目標清單」——當你進入無目標狀態，能快速聚焦到新挑戰

常駐的念頭（Day 296：On Your Habitual Thoughts）#

你習慣性的念頭是什麼樣子，你的心智就是什麼樣子——因為靈魂會被念頭染色。 —— 奧理略（Marcus Aurelius）

• 你最常起的念頭對「你是誰」影響最大；若你每天都想事業，就會自我定義為創業者；若每天想負面，你的態度會負面；若每天把問題都怪給別人，你會自我認同為受害者
• 因此定期盤點你的常駐念頭，以及它們對你這個人的可能影響
• 作者自述：最近發現自己最近負面念頭變多——雖然佔比不算高，但不想讓它們把靈魂染黑，於是決定培養更多正面念頭、除掉負面的
• 想想你最近常有的念頭，那些代表你想成為的人嗎？若否，就是動用自律、收回對心的掌控的時候

最佳工作時段（Day 297：On the Best Time to Work）#

我最好的思考在晚上——當其他人都在睡——沒有打擾、沒有噪音；我喜歡「當別人都睡著、自己仍醒著」的感覺。 —— 珍妮佛·尼文（Jennifer Niven）

• 最適合「做自己最高優先」的時段高度個人化，但多數人有兩種最佳選擇：清晨（別人還沒醒）或深夜（別人都睡了）；共通點是沒干擾——注意力不會在幾秒內被毀
• 清晨有一個優勢：較容易與正常日程結合；就算 5 點起床，白天仍能照常工作/處理義務、下午陪家人朋友、偶爾熬晚享受夜晚
• 和多數自助金句不同，熬夜不代表你無法成功，但一般而言熬夜比早起更難維持
• 原因：
  • 多數人不適應夜班——我們被設計為「暗睡、明動」
  • 白天睡會錯過許多社交
  • 典型上班族沒辦法熬夜——9 點要上班；睡兩小時後撐 8 小時工作長久下去不可能
• 所以夜間工作最適合時間有彈性的人；作者以前熬夜到凌晨 3-4、下午 1-2 才起；後來他改成相反作息——雖然夜間生產力普遍高，但缺少陽光與晝夜節律混亂讓心理健康與能量明顯下降
• 還是建議兩種都試、看哪個最合你；關鍵是找出「最能感到高產並專注」的時段

窒息你的咒語（Day 298：On the Suffocating Mantras）#

瑜珈聖者說：人生所有痛苦都來自言語，所有喜悅也是；我們造出言語來定義經驗，那些言語帶來伴隨的情緒，把我們像狗一樣被鏈子拉來拉去；我們被自己的咒語誘惑（「我是失敗者……我好孤單……」），然後成為它們的紀念碑；因此暫時停下說話，是試著剝去言語的力量、停止用言語掐自己、把自己從窒息的咒語裡解放。 —— 伊莉莎白·吉伯特（Elizabeth Gilbert）

• 自我對話能把你托起，也能把你拉下；若你每天對自己重複「我是失敗者」「我孤單」這種咒語，猜你會得到什麼……成功與陪伴？再想一次；你的行為會和內在自我對話一致；若你把自己當失敗者和孤單的人，你得到的就是更多失敗與孤單
• 留意你生活中那些「窒息你的咒語」；拒絕負面自我對話，就是讓自己從受苦中解放
• 每次你對自己說某件負面的話，去找反證：
  • 「我是失敗者」→ 想一個——只要一個——你曾成功的情境；有成功怎會是失敗者？
  • 「我意志薄弱」→ 想一個你曾克服誘惑的例子；也許你自律還沒到理想，但不代表「天生弱到不能改」
• 以內心引用反證的方式剝去負面咒語的力量；把這些反證當「反咒語」反覆唸——一次又一次削弱那個負面咒語，最終從中解放

一概而論（Day 299：On Generalizations）#

我常納悶為什麼整個世界都這麼愛一概而論（generalise）；這類判斷很少是真的，通常完全不準。 —— 阿嘉莎·克莉絲蒂（Agatha Christie）

• 一概而論是懶惰思考的證據；而懶惰思考是你想提升自律時最不該有的特質
• 抗拒把所有人、所有事分門別類的誘惑；除了黑與白，還有各種灰
• 最危險的一概而論之一是：把被重複次數很多的意見當成事實；例：
  1. 每個業務都在騙錢——若你這樣相信，你怎能有效銷售自己的服務或向雇主推銷自己？
  2. 所有男人/女人都很糟糕——若你把異性每個都貼上「糟糕」標籤，祝你好運發展幸福關係
  3. 所有成功者都只是運氣好——若你這樣想，你覺得自己還可能成功嗎？
  4. 念大學才算受過教育（然後常常跟著「畢業教育就結束」）——沒有終身學習，達成與維持成功會很棘手
  5. 要白人/要早起/要創業/要有錢/要住美國/要男性/要 XXX 才會成功——小心把成功等同於某單一特質或習慣；巴菲特每天喝五罐可樂——所以喝可樂帶來成功與長壽？
• 抓自己是不是在把意見包裝成事實；除非你能無可置疑地說「每一個都如你所述」（且只要有一個反例就能推翻），你只是在表達意見

散步（Day 300：On Walking）#

所有真正偉大的念頭都是走路時孕育出來的。 —— 尼采（Friedrich Nietzsche）

• 散步不只是幾乎所有人都能做的絕佳運動，也是喚醒創造力、提升解決問題能力的有力方式
• 強力建議把「規律散步」放入週行程——哪怕一次只有 15 分鐘；效果再好一點的話，選自然環境或至少遠離城市喧囂的路線
• 作者習慣帶著特定意圖散步：他會想一個最近卡住的問題，把整段走路用來腦力激盪解法；有時邊走邊聽重要 podcast，因為他知道不這樣做他就不會給這些 podcast 應有的專注
• 別小看這簡單行為的改變力量；散步給你移動身體、充電、反思、潛在解掉日常分心中解不了的問題的機會

儀式的力量（Day 301：On the Power of Rituals）#

越來越多研究指出：我們的行為中只有約 5% 是有意識地自我導向的；我們是習慣的生物，多達 95% 我們做的事是自動化、或在回應某個需求或焦慮。 —— 吉姆·洛赫（Jim Loehr）

• 若我們做的絕大部分都是自動行為，我們首先要確保的是「我們的儀式是賦能的」；但首先要辨識並評估自己的自動行為
• 從起床開始，列出你一天裡所有自動行為：
  • 起床後立刻去泡咖啡嗎？
  • 通勤時是不是都對其他駕駛罵髒話？
  • 進辦公室就自動開始和同事八卦嗎？
  • 購物看到打 5 折就自動買你不一定需要的東西嗎？
  • 累了還剩一件雜事時，你是先看電視再做（或整個忘記）？還是立刻做、不向拖延投降？
• 這個簡單練習能幫你盤點你的儀式，決定要保留還是丟掉；自動行為常在你毫無覺察下發生——列下來能幫你發現盲點
• 除此之外，挑一整天專心抓自己何時自動做出不利行為；只有靠提高的自我覺察，你才能識破那些悄悄破壞意志力的小習慣