本週涵蓋七種實踐：自我監控；對自己的想法擁有所有權；把伸展當作意志力訓練；定期 15 分鐘自我反思；隨成長換書；不消滅壞習慣而是替換它；用同儕壓力反向洗腦自己。

自我監控（Day 267：On Self-Monitoring）#

你越仔細、越頻繁地監控自己，你就越能控制自己。 —— 羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）

• 定期量體重的人，長期維持減重成果的機率較高
• 追蹤工作產出者，長期維持高產的機率較高
• 記錄睡醒時間者，更可能長久變早鳥
• 自我監控是關鍵工具——幫你追蹤成效、並在達標後永遠維持；作者強烈建議至少每週一次，若可能每天
• 作者自述：他體態好仍每天量體重、在鏡前觀察體態；他不是自戀到發抖，只是為了在自己沒察覺習慣滑掉時，讓身體把訊號傳給他，及早處理
• 寫作上他也一樣：有每日字數，也比較和去年的產出——這樣隨時知道何時偷懶、何時需要強化工作倫理
• 你多常監控自己？它是不是你每日或每週排程的一部分？若否，該讓它成為例行了

對想法擁有所有權（Day 268：On Taking Ownership for Your Ideas）#

不論我們創造什麼——一個玩具箱、新能源、新數學定理——對我們真正重要的大多來自「那是我們的創作」；只要是我們創造的，我們會確信它比別人想出的類似想法更有用更重要。 —— 丹·艾瑞利（Dan Ariely）

• 人自己做出東西（例如為朋友畫的生日卡）會比別人做的更被看重；對想法也會產生所有權，覺得更有價值只因那是自己的
• 用這現象來提升你的自律：別只仰賴作者對「自律」的定義——想出你自己的
• 寫下：自控對你意味什麼、什麼時候感到它、怎麼感到它、為什麼它對你重要；作者能一整天寫自律多重要，但若你親自做、套到你的處境，你會瞬間對它有更深理解
• 除了讀書裡的技巧，也想出你自己的；你更可能根據自己想到的去行動
• 作者通常給每個建議 2-3 種用法，但絕不只這 2-3 種；想想怎麼套用到你自己的人生、甚至測相反做法——很少真的只有一種對的方法；為你獨特情境發掘對的答案，比讀一百本書還管用

伸展（Day 269：On Stretching）#

伸展的好處巨大；伸展能讓你的力量提升 10%，這不是小數。舉重時肌肉收縮，訓練後肌肉仍會收縮一段時間；肌肉要恢復其原長才算真的恢復；不伸展等於拖慢恢復、阻礙進步。張力與放鬆是一體兩面——若肌肉忘了如何延長，它收縮也會變差，那就是力量的停滯。 —— 帕維爾·察索林（Pavel Tsatsouline）

• 本週的意志力練習：伸展；伸展不只對健康有益——因為它通常不舒服卻有長期回報，也是自律的好練習
• 作者強烈建議：訓練前做動態伸展（短、帶動作），訓練後做靜態伸展（維持同姿勢至少 15-30 秒）
• 靜態伸展更能鍛鍊意志力——你必須在不舒服中保持那個姿勢
• 每週幾次、每次 5-10 分鐘，尤其針對最緊繃的部位（通常是髖、下背、大腿後側）是不錯的目標；不會伸展的話 YouTube 有大量詳細教學

自我反思（Day 270：On Self-Reflection）#

蘇格拉底（Socrates）把「不系統思考地活著」比作「不懂、甚至不依技術程序做陶藝或製鞋」；沒人想像光靠直覺就能做出好壺或好鞋；那怎能假設「管理人生」這件複雜得多的事能無需對前提與目標做持續反思就進行？ —— 阿蘭·德波頓（Alain de Botton）

• 設 15 分鐘計時器，什麼都不做——只是舒服地坐著或躺著，想你當前的問題或近期縈繞心頭的事
• 「按暫停鍵 15 分鐘只思考」能帶來多少洞察，是很驚人的
• 個人成長新手常「想多於做」——讀得多、實作少；累積經驗、養成行動習慣後則常反過來——做很多但很少反思
• 今天的練習能補救這點：提醒你最佳結果不只來自行動，而是行動加上對行動的反思

書的使用（Day 271：On How to Use Books）#

書……像龍蝦殼——我們在殼裡生活，然後長大超出，把殼留在身後當作早期發展階段的證據。 —— 桃樂絲·賽爾斯（Dorothy L. Sayers）

• 剛進個人成長世界時，你會抓什麼讀什麼：每本經典、每位尊敬者的推薦、每本新暢銷；起初是好策略——接觸不同作者、打基礎、從不同視角看
• 但時間久了，你該把一些書留在身後，進入更具體的建議；作者自述：他曾一本又一本讀通論自助書，很快就覺得它們彼此類似，新書加的洞察微乎其微——他從這類書畢業，需要找新老師
• 他轉讀更具體主題：如何讓自己變成成功創業者（與實務上怎麼開公司、運營）、溝通技巧、健康飲食、培養專注
• 之後開始讀傳記與自傳——課程沒像 how-to 書那樣整齊，但更獨特、更切特定問題
• 最近他進一步擴張，讀他卡住的具體問題（例如如何發展更好的生活哲學）的書、讀其他領域的書——好從中找類比，把原則套到自己生活
• 把不同類別的書想成你發展的不同階段；當一類書不再為你服務，就找新老師

消滅不掉壞習慣（Day 272：On Extinguishing Bad Habits）#

你永遠不能真正消滅壞習慣；要改習慣，必須保留舊的暗示、提供舊的獎賞，但插入新的例行；這是規則：暗示與獎賞不變，你可以換掉動作、改掉習慣；幾乎任何行為都能轉化——只要暗示和獎賞不變。 —— 查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）

• 先前提過習慣迴圈：暗示 → 例行 → 獎賞；重複成自動行為
• 這個迴圈不只能用來建立新習慣，也能用來用更賦能的例行替換壞習慣
• 例一：午休吃巧克力棒 → 改吃香蕉；暗示（午休）與獎賞（吃甜的東西）不變，中間用更健康的動作替換
• 例二：壓力就情緒進食 → 改為快速去跑步；暗示（感到壓力）與獎賞（降低/消除焦慮）不變；跑步成為滿足自我安撫需求的健康替代
• 若你有想戒的壞習慣，想想怎麼保留暗示與獎賞、只換掉中間的動作；這樣回頭的風險會降低——因為只改「做什麼」，沒改「為什麼」

重新編程大腦（Day 273：On Reprogramming Your Brain）#

既然人會自動沾染他人的習慣與能量，你可以用這個知識把大腦照你想要的方式編程：找到最能代表你想成為的人，在不越界（不跟蹤、不綁架、不潛伏）的前提下盡量多和他們相處——他們的好習慣與好能量會沾到你身上。 —— 史考特·亞當斯（Scott Adams）

• 研究顯示抗拒同儕壓力會造成情緒不適；因此人有想「合群」的傾向，即使必須不自己思考或做原本不會做的事
• 這在大學生爭相模仿愛派對的同儕身上不是好事，但對有意識選擇想加入的群體的成年人來說，可以是強大工具
• 建立自律若有捷徑，就是這個：找一群有紀律的人，讓同儕壓力改變你
• 例：
  • 想建立運動自律 → 加入健身團體，或到公園和練徒手訓練的人一起
  • 想成超級高產、每天 5 點起做創業 → 加入當地創業人脈或進共享工作空間
  • 想少花不必要的錢 → 加入節儉論壇或追理財部落客
• 另一角度：若你現在所屬的群體沒有你想要的特質（或更糟，完全相反），問自己要不要繼續讓他們影響你的人生