本週涵蓋七種實踐：飲食裡加足蛋白質；捨棄不必要的任務；以清楚願景補足自律；用「反面榜樣」激勵自己；別用「意志力用光了」替自己找藉口；為新習慣設立明確的暗示與獎賞；優先照顧家人、健康、友誼、正直這些「玻璃球」。

蛋白質（Day 218：On Protein in Your Diet）#

蛋白質攝取的潛在益處包括：1) 增加飽足——蛋白質通常比碳水或脂肪更能帶來飽足，有助降低能量攝取；2) 增加產熱——較高蛋白飲食與較高產熱量相關，亦影響飽足並提升能量消耗；3) 維持或累積去脂體重——對某些人，中高蛋白可刺激肌肉蛋白合成，有助保留淨肌肉量。 —— 道格拉斯·帕登·瓊斯（Douglas Paddon Jones）

• 研究指出：提升飲食對你的「黏著度」最簡單的方法之一，就是增加蛋白質
• 蛋白質是神奇的巨量營養素——既是身體重要建材，又比碳水與脂肪更讓人飽；減重期攝取較高蛋白還有助保留肌肉量
• 蛋白質來源：肉、魚、蛋、乳酪、牛奶、優格、豆類、堅果、種子
• 把飲食做得蛋白質充足，對減重與後續維持體重都有幫助；若你目前飲食多碳水與脂肪，調整一下以納入更多高蛋白食材
• 小心：別因此總熱量反而增加；選高蛋白食物時要留意，蛋白質高有時伴隨高脂（常見組合）

丟掉不必要的任務（Day 219：On Dropping Unnecessary Tasks）#

你也可以靠「丟掉」來完成一個專案。 —— 艾瑞安娜·赫芬頓（Arianna Huffington）

• 老實說——永遠很忙、永遠有一大串待辦事項有種魅惑力；而且你是不是也覺得「只有我能做這些事」？
• 若你想更有生產力、還有精力去追其他目標，每次看待辦時，除了想「什麼時候、怎麼做」，也要問：能不能直接不做？
• 作者舉例：一位合作者指出他一本舊書裡有個小錯；他起初把它放進待辦，隔天意識到錯誤太微不足道，花時間修它毫無意義；他有更急的事，而讀者從「按時出新書」得到的價值遠高於他改一個沒人注意過的小錯
• 盯著你的待辦誠實問自己：有多少任務是你自動加上去的？又有多少其實不重要？把它們丟掉，讓位給真正重要的事

缺少願景（Day 220：On a Lack of Vision）#

很多人來找我們說「我在某方面自律好難」；我們幾乎總發現——他們缺的不是紀律，而是願景；你耐力的多寡，與你願景的清晰度成正比。 —— 洛里·瓦登（Rory Vaden）

• 當你盯著那塊美味蛋糕，你可能開始懷疑自己為何這麼辛苦地避它；除非你有一個清楚具體的願景提醒你「為什麼」，不然很容易「管它的！」吃下去——反正你也不確定為何在自虐
• 作者強烈建議每天以快速心智回顧你的目標開場：想像你想完成什麼、達成後的感受、以及它為何如此重要
• 他在建立事業的路上會定期讀一份詳細描述「目標達成後的未來」的文件；這讓他更容易在困境中保持生產力，也讓目標更鮮明、信心更強
• 為你自己的目標寫下幾段描述，或做出一個生動的心智畫面，常常回看——增強決心，讓你更能遠離誘惑

反面榜樣（Day 221：On Antimodels）#

人們專注於「榜樣」；其實找出「反面榜樣」更有效——那些長大後你不想變成的人。 —— 納西姆·塔雷伯（Nassim Taleb）

• 常見建議是找你想模仿的成功者作榜樣；但負面動機有時比正面動機更有效
• 例：你被精神變態殺手追著跑時，肯定比為獎金賽跑時跑得快
• 同樣地，你會從下列動作找到更多動力：列出你「不想擁有的特質」「不想過的生活」，找出你不想變成的人，拿他們當反面榜樣
• 每當你想放棄、破戒、或背叛你的價值時，提醒自己：每做一次，你就更靠近你的反面榜樣；若你的反面榜樣選得好，你會盡一切避免那種命運——這就是負面動機的力量
• 若你想不到任何人能作反面榜樣，想像一個「走了你所有反面路線」的未來自己，卡在你所能想像最糟的人生；把那個「未來的你」當反面榜樣

意志力會被耗盡嗎（Day 222：On Your Depleting Willpower）#

自控在早晨最高，會在一天中穩定下降。 —— 凱莉·麥高尼格（Kelly McGonigal）

• 部分科學家（麥高尼格、鮑邁斯特）認為意志力是會被耗盡的資源——醒來帶著一定量、整天持續遞減，到晚上你幾乎已無法控制自己的行為
• 反方如 Veronika Job 與 Carol S. Dweck 主張，意志力是否是資源，很大程度取決於你怎麼相信它；若你相信自控會整天耗光，事實就會如此；若你相信它隨時隨地都能取用，你就不會感覺到它下降
• 不必選邊站，中立以對即可；就算意志力不會耗盡，把習慣放在早晨做還是比較好——不是因為後來會沒力，而是因為白天總有突發事搶你的注意，讓你忘了晚上的決心；你也可能單純累了、不想再推自己
• 同時也別給自己找藉口「自控用完了」；繼續鍛鍊你的意志力肌肉，不管早晨或晚上；「無法再舉起某個重量/再跑下去」的那個時刻很大程度是在腦裡、常常可以推過——為什麼自控會例外？

清楚的暗示與獎賞（Day 223：On Clear Cues and Rewards）#

成功建立新運動例行的人顯示：若他們選定一個明確暗示（如下班一到家就跑步）加上一個清楚獎賞（如一罐啤酒或一個沒罪惡感的電視夜），他們更可能堅持。 —— 查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）

• 杜希格指出：一個習慣由暗示（cue）→ 例行（routine，動作）→ 獎賞（reward）構成；這個迴圈反覆形成自動化行為
• 建立新習慣時，確保暗示與獎賞都清楚；這能減少引入新例行時的阻力
• 例：想每天早上跑步——把跑鞋放床邊；出門前把咖啡杯放桌上，回來時咖啡就是完成的獎賞
• 一個重要提醒：獎賞不能抵消習慣的好處；用「吃一張巨型披薩」當運動的獎賞，等於一步前兩步後
• 改用較健康、較低熱量的獎賞：思慕昔、堅果、水果，或與飲食無關的事——讀書 1 小時、追劇、泡澡
• 初期一個新習慣（如晨跑）可能不舒服，但隨時間行動本身就能成為獎賞（腦內啡）
• 有效的暗示範例：
  • 另一個習慣：刷完牙立刻做一個正向習慣
  • 某地點：下班回到家立刻坐下做副業 1 小時
  • 某時間：每天 18:00 伸展 15 分鐘

拋接五顆球（Day 224：On Juggling Five Balls）#

把人生想像成一場五球拋接——這五球叫工作、家庭、健康、朋友、正直；你把五顆都保持在空中。有一天你終於明白，工作是橡皮球，掉了會彈回來；其他四顆是玻璃球，掉了就永遠留下刮痕、缺口，甚至碎裂。 —— 詹姆斯·派特森（James Patterson）

• 自律和長期目標重要，但作者在他所有的書中定期強調：人生不只是成就；你的 well-being、正直、與親友的關係，比其他一切都重要
• 若不能與他人分享你的成功與失敗，自我提升還有什麼意義？若已背上騙子名聲，超富有值得嗎？為了升職犧牲健康合理嗎？
• 在人生各面向之間平衡時，永遠把玻璃球放在橡皮球之前；你以後永遠可以再追目標，但失去的親情、友情、健康、信任未必能再挽回
• 花 5 分鐘想：你拿玻璃球時夠小心嗎？你多常為了工作忽略健康或家人？你能怎麼用更可持續的方式追目標，降低失去健康、正直、關係的風險？