本週涵蓋七種實踐：用「記錄」當最強的黏著劑；把疾病當老師；平常練好應付突發試煉；戒掉對未來的恐懼；把目標接到自主、學習、貢獻的內在驅力上；讓計畫有彈性；分清楚「能控制」與「不能控制」。

簡單記錄法（Day 211：On a Simple Adherence Hack）#

每餐/每個零食吃前先拍照——使用食物日記的受試者減重是沒用者的三倍。 —— 提姆·費里斯（Tim Ferriss）

• 拍下你吃的所有東西會讓你對吃進嘴裡的東西更有覺察；要破戒前你會先停下想一想，因為會有清晰證據——一張照片證明你沒守住決心
• 這麼簡單的招能帶來巨大效益，甚至可能是你終於長期守住減重的關鍵
• 作者佐證：減重期間，他會追蹤食物攝取以確保達標；吃了什麼都要上試算表，這讓破戒變難——你能即時看到何時超標、超多少
• 這招不只適用減重，其他目標也可用：
  • 想早起？起床瞬間拍下時鐘
  • 想變健壯？每次訓練錄影，或記下動作、重量、次數、組數、時長
  • 想多存錢？非必要支出一律拍照

把疾病當老師（Day 212：On Learning From Your Illness）#

當你生病了，把你的病當成你的老師，不是可恨之物。 —— 葛吉夫（George Ivanovich Gurdjieff）

• 健康比什麼都重要，但我們常要在失去時才懂；一開始你否認，接著問「為什麼是我？」，然後開始恨它——負面情緒越積，抗病越難
• 許多病可預防，或至少能以健康習慣大幅降低風險；另一些病會落到任何人身上，和你是否有錯無關
• 無論哪種，撇開「最好一開始就沒病」這個顯然前提——疾病可以當老師；事實上，把它當作導師是唯一能有效應對它的方法；否認、仇恨、後悔、挫折最終只會害你自己
• 若你正在與疾病搏鬥，把它看作重新檢視你的人生、生活方式選擇與優先序的契機；趁現在切膚理解健康的重要，趕快做你拖很久的健康改變
• 最後，把疾病當成要克服的挑戰；若是慢性或不可治癒，去找那些儘管身體不如人仍活得精彩的榜樣：
  • 尼克·胡哲（Nick Vujicic，四肢缺失的激勵講者）
  • 肖恩·史瓦納（Sean Swarner，首位兩度癌症倖存並完成七大洲最高峰的人）
  • 蘭迪·鮑許（Randy Pausch，被告知只剩三個月生命、發表「最後一堂課」轟動全球的教授）
  • 潔西卡·考克斯（Jessica Cox，首位無臂飛行員）

突發試煉（Day 213：On Sudden Trials）#

生活的藝術比起舞者的藝術，更像摔角手的藝術——它應當站穩、備妥，以應付突如其來、沒預警的攻擊。 —— 奧理略（Marcus Aurelius）

• 事先備妥、避開易遭誘惑的情境是可靠策略，但消不掉一個最強敵：突發、沒預警的試煉
• 作者的馬伽術（krav maga，以色列自衛系統）教練常提醒他：街頭被攻擊時，你很可能沒準備——可能提著購物袋、練完累癱、生病、心不在焉，一察覺就太遲；所以課堂上會模擬這些情境以便真的被突襲時有更好的反應
• 自律與自衛很像：在你心理有備時保持自律、或在訓練中完成技術是一回事；在疲倦、憤怒、生病、心碎、憂鬱時面對誘惑或敵人又是另一回事
• 儘管難，但當你狀態不好時更要留意自控；正是在這些關卡你最能看見自己的弱點、也能看見隱藏的強項
• 要預備這類負面、不可預測的情況，定期在你狀態差時測試自己；作者此刻就是如此——心情低幾天了，他仍硬逼自己完成兩天的工作量；雖辛苦，他知道這會讓他下次面對突發試煉時更有底

對未來的恐懼（Day 214：On Fearing the Future）#

關於未來我們唯一知道的事是：它會不一樣。 —— 彼得·杜拉克（Peter Drucker）

• 今天一個激發思考的問題：既然你確知未來會不一樣，害怕它有什麼用？
• 人害怕失敗，或害怕成功（對成功的恐懼是真的：成功以各種方式改變你的人生，常不是你預期的，這本身令人害怕）——兩者本質都是怕人生會不一樣，但反正不一樣是必然
• 不管你做不做，人生就是會不一樣，你都得面對後果；既然變化必然，兩種恐懼都沒根據
• 而且——因為怕未來而不行動是更糟的選擇；因為當你追求目標時，你對「未來會如何不同」至少還有一定的掌控
• 若任恐懼壓倒你，未來仍會不一樣，只是你無法駕馭它，也不知道它會怎麼變
• 舉例：若你調整飲食、多運動，你能相對準確地預測健康會改善、至少不惡化；但若不做任何改變，你能預測自己會得什麼病嗎？
• 哪種更可怕：因新正向習慣變成不同的人，還是不知道（若是）什麼疾病、健康異常、或其他不愉快的事會襲來？

自我決定（Day 215：On Self-Determination）#

證據顯示，最成功的人常不是直接追逐傳統意義上的成功；他們努力、堅持渡難，是因為內在渴望——掌控自己的人生、認識這個世界、完成能恆久留下的事物。 —— 丹尼爾·品克（Daniel Pink）

• 向最成功的人取經：把你的目標接到「掌控人生、認識世界、做能留下東西」的渴望上
• 把想創業接到這些渴望？簡單：創業帶財務自由、讓你最大程度掌控人生；成長會讓你發現從未意識到的自己；做成一家企業（哪怕小）就是對世界留下印記——組織的建立本身就是大成就
• 減重呢？這麼日常的事怎麼接上去？也不難：只有健康的人能掌控人生；生病會很快提醒誰是老大；想自我發現？減重中誘惑出現時你會對自己學到很多；想留下恆久的事？永久改變身體——你不只建立了（希望）長期延續的東西，也發現了「身體改變對心智的巨大影響」
• 想想你的目標，走一次這個思路，增強它們對你的意義、鼓舞你的決心

為計畫留彈性（Day 216：On Accounting for Flexibility in Your Plans）#

每日計畫另一個缺點是缺乏彈性；它剝奪了過程中選擇的空間，讓人覺得被鎖進一串僵硬磨人的任務；人生很少完全照計畫來，所以一脫軌就讓人士氣崩潰。若改用月計畫就能調整：某天拖了，計畫依然完整。 —— 羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）

• 作者喜歡每日例行：每天寫固定字數、每日相同熱量、每天學固定數量的外語單字
• 但經驗告訴他：人生不會完全照表走，干擾一定出現——所以他在計畫裡預留彈性；這樣某天出錯不會毀掉整體進度
• 例：調整熱量時他更看整週或整月而不是單日；若某天吃太少或太多，可以隔天或下週補；當然這有破戒成慣性的風險，所以一定要提前規劃何時去補差
• 最近他為這本書設了目標：連續 10 天每天寫 10 條，結束就有 100 條、近 30% 書稿
• 若只以「每天寫滿 10 條」為唯一成功條件，他第 8 天戶外行程就失敗了；但他知道這會發生，所以行程前一天寫 14 條、出發當天清晨先寫 6 條
• 有彈性使他避開「掉了」的士氣打擊，10 天後仍達成 100 條的總目標
• 訂新例行與目標時，也給自己留彈性；若有每日量，別因一天沒達成就判失敗；接下來幾天多做一點就能補回，不會整個崩盤

不由我們決定的事（Day 217：On Things Not Being Up to Us）#

有些事在我們掌控之內，有些不在。 —— 愛比克泰德（Epictetus）

• 依斯多葛（Stoicism）最根本的原則生活——承認有些事由我們決定、有些不由我們決定，對後者擔憂或抱怨無益——是強化自控的絕佳方式
• 作者此刻在發行一本新書：一開始就不順；書遲了 36 小時才上架（一般只要幾小時），直接拖累整個發行時程；接著因另一個錯誤，一些早期試讀者無法發表評論；然後他發現忘了上傳有聲書，推遲發行日；同時其他業務還有火要救
• 他不騙人：他挫折；但最後這整件事成了自控的練習；不讓自己過度挫折、不為不可控之事過度擔憂，他因此在應付這種場面上稍有進步——而這種事未來必定重演
• 每當你遇到不可控的困境，把它當作練「收情緒」的機會；你改變不了情境，至少能從中學到東西