本週涵蓋七種實踐：把目標寫下來而非只放心裡；把睡眠當作自律之王；絕不連兩天斷線；親手付出帶來深層滿足；越早「付代價」越省；有紀律地追求「更少」；學會拒絕。
寫下來（Day 176：On Jotting Things Down）#
最淡的墨水，也比最強的記憶可靠。 —— 中國諺語
- 心裡跟自己說「我要達成這個目標」很輕鬆，但記憶善變；你會忘、或乾脆停下，因為它一開始就不夠真實——沒寫下，它就只活在你腦裡，腦裡的東西可以無痕消失或不小心忘掉
- 養成把目標寫下來的習慣，哪怕一句話兩句話都好；寫在紙上以後，它變成現實世界的決議，不再是可以隨時打發的念頭；要抹掉它（刪文字檔、撕紙）都會讓「放棄」變得痛苦清楚
- 除了目標本身，也寫下要達成它所依循的例行
- 作者的例子：他為這本書做了一張試算表記錄每天寫幾條——這樣能問責自己、和過去比、看離目標多近，全都提升動機；也能看出計畫有沒有跑題、需不需要修
睡眠（Day 177：On Sleep）#
好的睡眠習慣能補充一個人「做更難選擇」的能力，而不是一味選較容易的那個。 —— 瓊恩·皮爾徹（June J. Pilcher）
- 睡眠是你再自律也控不住的需求之一；你可以不吃幾天沒事，但若你 48 小時沒睡，就算在需要保命的情境（如開車）也撐不住
- 因此睡眠為王，要竭盡所能確保好眠；研究顯示睡不夠或睡不好會負面影響自控——你大概也有親身證據
- 若整天半夢半醒，你唯一的優先就是快點回去睡；誰還管減重、運動、金錢——心智已降到零
- 改善睡眠的幾個要點：
- 舒服的床墊：大多數床墊至少每 10 年該換
- 安靜：任何噪音會大幅降低品質；無法隔音就用耳塞
- 合適溫度：最佳睡眠溫度 15-19°C（60-67°F）
- 減少睡前藍光：尤其入睡前 1 小時；若做不到（多數人），配藍光阻隔眼鏡，並確保白天接受充足明光
- 讓腦袋停：有未完的想法寫下來，你就不必在睡覺時間反芻它們
- 睡前 6 小時內不碰咖啡因：代謝需要 3-7 小時；「咖啡因誘發睡眠障礙」是真的，即使能睡著也不代表品質好
- 睡前不吃大餐：吃完至少隔 2 小時再睡
別丟掉動能（Day 178：On Losing Momentum）#
無論你的目標或專案是什麼，永遠別讓自己連續缺兩天。 —— 里奧·巴鮑達（Leo Babauta）
- 只要每天守著決心，動能幾乎會自動推你向前；偶爾漏一天不致命，但連續兩天或以上沒行動，放棄目標的風險劇增
- 作者個人心得：不一定要每次都「完全按原規格」照做。例如你規定每天寫 1000 字，某個週末只寫得出 100 字——週一還是能輕鬆恢復；但若整個週末沒寫，要回復就會難得多
- 運動同理：5 分鐘超短訓練也比完全不練好；改善飲食時，多丟一片小菜進盤子都比只吃垃圾食物好
- 當你撐得辛苦，需要時放自己整整一天假，但隔天一定做一個和目標有關的小動作；這樣能保住動能，等你準備好就能輕鬆恢復
親手的滿足（Day 179：On Effort Generating Satisfaction）#
我們喜歡坐在花園裡，但不想滿身汗與泥去挖地、割草，於是請園丁。我們想享受好菜，但買菜做菜太麻煩，於是外食或微波。可嘆：放棄這些活動的努力雖換來放鬆，我們也可能放棄了許多深層的享受。努力往往才是長期滿足的來源。 —— 丹·艾瑞利（Dan Ariely）
- 本週的 Day 154 已談過「親手做」的價值，重點是抗拒把一切外包能讓你學新事、作為個人的成長
- 今天從另一角度看：努力帶來長期滿足；當你選擇「現在看似最大化快樂」的那條（把事外包），不只錯失學習機會，也錯失自己動手才會有的正向感受
- 多數人不可能所有事都自己來；但有能力自己做時，克服懶惰與慣性、使出點意志力，自己做
- 起初當然沒有外包的放鬆爽，但最後花在上面的努力可能讓你更快樂；也會強化你的自律，不會習慣性地預設外包
越早付代價越省（Day 180：On Paying the Price as Fast as Possible）#
無論處境持續多久，總有路離開；但越早處理越輕鬆。我能預付的都會預付。一旦發現錯誤，我要盡快付完代價清掉紀錄；我變得狂熱地無法容忍「常駐的煩擾」。 —— 哈利·布朗（Harry Browne）
- 小煩擾放越久越會長成大問題，而且越拖越難解
- 因此要養成「盡快付代價」的習慣：今天做點不愉快的事，在情況惡化、更難處理前把它解決
- 作者舉例：他以前外出攀岩會揹一個大帆布袋加一個行李袋——懶得把攀岩裝備從健身房袋換到更適合移動的背包
- 他常抱怨但沒動作，因為走到岩區不過幾分鐘，還能忍
- 直到某次路徑要步行 20 分鐘且有陡升陡降——他立刻知道不用背包有多蠢
- 下一次，他克服懶惰把裝備換進背包；花幾分鐘就重新打包，從此岩區之間可以舒服走——第一次發現問題時就付代價，原本可以省掉那些不適
- 這類教訓讓他學會：一旦察覺有問題或不愉快的事要做，就馬上做；用自控去處理任何煩擾，不管多小——你既擺脫了問題，也每做一次「立刻行動而非拖延」，就鍛鍊一次意志力
有紀律地追求「更少」（Day 181：On the Disciplined Pursuit of Less）#
若成功反而催生失敗（因為它引向「無紀律地追求更多」），那麼一個簡單的解藥就是有紀律地追求更少——不是隨便說不，而是有目的、刻意、策略性地刪去非必要的。 —— 葛瑞格·麥基昂（Greg McKeown）
- 簡化人生要下功夫；這就是為什麼多數人在做的是無紀律地追求更多
- 說「不」令人不舒服，於是他們預設對新義務說「是」；他們不停下想自己的精力花在哪（因為太累）；總有急事在眼前，所以從不刻意刪去非必要
- 最該處理的情境：非優先項壓過優先項——例如每週花好幾小時打掃家裡、結果沒時間精力運動
- 利用自律的力量做些不舒服的改變，例如請清潔工，把時間與精力騰給更重要的事——你的健康
- 若想保住對人生的掌控，擁抱「刻意追求更少」的策略；別老想著把什麼加進來，問自己能刪掉什麼；在答應新義務或把新行程寫進行事曆前，想兩次
拒絕（Day 182：On Saying No）#
別做你不想做的事；你答應做你不想做的事時，你會怨恨那個請你做的人。 —— 詹姆斯·奧圖徹（James Altucher）
- 對你不想做的事說「好」能替你省下拒絕的尷尬，但本質和減重途中破戒沒兩樣——以長期幸福換取短暫舒適
- 此外，答應之後還有一個風險：你可能會對請你做事的人生出怨恨
- 當你只是為了避免尷尬而想說「好」，練習自控——說「不」；這不表示你從此絕不幫人；需要時該伸援手，但要立邊界並尊重它
- 若你很難拒絕，從小處開始——提供有限度的幫忙，或加上條件；畢竟被求助的是你，即使不行使拒絕權，也能行使「何時有空」「能做什麼、不能做什麼」的權利