本週涵蓋七種實踐：在順手處停筆以利明日續作；把自律視為稀缺且可換現金的技能；認清壓力會把你推向獎賞模式；建立多重身分增加韌性；獨自吃飯以控制食量；把自律用健康的方式融入人生體驗；用非慣用手訓練衝動控制。

在順手處停筆（Day 169：On Stopping at the Right Moment to Help You Tomorrow）#

最好的做法永遠是在你寫得順、又知道接下來要寫什麼時停筆；寫小說時每天都這麼做，你就不會被卡住。這是我能告訴你最有價值的事，請試著記住。 —— 海明威（Ernest Hemingway）

• 作家的簡單技巧：在一句話的中間停筆——而且是朝向一個清楚結論的句子；隔天坐下寫時，沒有寫作障礙——把那句話寫完就能立刻取得動能
• 非寫作者也能用：
  • 每天結束工作時，故意留一個簡單、不重要的任務半成品，隔天可以無阻力立刻接續
  • 若在讀一本你想學某技能的書，停在簡單章節的中間，不要停在難章節
  • 若想改善飲食習慣但常因忙碌吃糟糕早餐，前一晚先把簡單健康的早餐備好
• 讓你自己很容易續接昨天的活動，你就很少會卡在起手

供給與需求（Day 170：On Supply and Demand）#

供需：一件事做的人越多，它就越不值錢。 —— 德瑞克·席佛斯（Derek Sivers）

• 自律有個常被忽視的優勢：它很稀有；因而和你懶散的同事相比，你更值錢；和對下屬嚴、對自己鬆的老闆相比，你更受尊敬；和一個會偷工減料的合夥人相比，你更值得信賴
• 自律難得——需求永遠大於供給，這能間接帶來更多機會與更好的財務狀況
• 若你仍難以抗拒誘惑、情緒常失守、跨不過即時滿足，給自律貼一個金錢價：
  • 自律讓你更有生產力 → 升遷機會提高
  • 自律讓你學技能更快 → 技能變現速度提高
  • 若你創業，自律直接決定你的收入
• 把「自律」跟「收入提升」掛勾聽起來荒謬，但你能否認錢對多數人是有力動機嗎？
• 若我跟你說戒掉三個壞習慣我給你 10 萬美元，無論你過去失敗過幾次，這一次你很可能會成功
• 把自律當作一個可以寫進履歷、銷售資料的技能；它除了時間與精力外不花你任何東西，而這項投資的回報可能比任何其他高獲利事業還高

壓力（Day 171：On Stress）#

壓力——包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等負面情緒——會把大腦切進「尋求獎賞」的狀態；你開始渴望任何你大腦把它和獎賞聯想在一起的物質或活動，並相信那個「獎賞」是唯一讓自己好起來的方法。 —— 凱莉·麥高尼格（Kelly McGonigal）

• 壓力分兩種：
  • 痛苦壓力（distress）：日常意義下的負面壓力
  • 正壓力（eustress）：你以健康正面的感受回應的壓力（競賽、雲霄飛車等）
• 痛苦壓力——尤其是慢性痛苦壓力——是意志力最大的敵人之一；承壓能力會下降，你再也無法像平常那樣展現心理韌性與自律
• 類比：就像期待你的車（你）後面掛著一台聯結車（壓力）還能有一樣的加速
• 麥高尼格指出：壓力把你推進「尋獎賞」狀態——你的優先不再是個人成長（克服誘惑），而變成獲取舒適，常以長期目標為代價；這很合理，因為壓力中的人怎麼會想再自討苦吃？
• 慢性高壓不只傷健康與幸福，還會影響整個人生；若你常壓力大，每天把放鬆設為優先——哪怕只是和伴侶擁抱 5 分鐘、讀本書、短暫散步
• 並且：艱難時期先別給意志力設新挑戰、保留體力；先處理好壓力，恢復後再專注個人成長，好過把自己壓垮

多重身分（Day 172：On Having More Than One Identity）#

從多個領域取得身分感的人，在任何一個領域失敗時更有韌性；職業網球員比把網球當週間活動之一的業餘玩家，更容易被輸球擊垮。 —— 尼爾·菲奧雷（Neil Fiore）

• 若你只用一個角色定義自己（創業者、衝浪客、作家、鋼琴家），你的自我形象就高度依賴你在該角色的表現；一次大失敗你就消化不了
• 因此至少用幾個角色定義自己；當你在一個領域失敗，其他領域的表現仍能給你希望、幫你從那次失敗裡恢復
• 作者舉例：若他攀岩有糟糕一天，不太會打擊他——只要他的寫作還順、語言學習最近有進步、關鍵關係有加強；若他只自認為攀岩者，每次失敗都會壓碎他
• 你有多少角色？有多少會影響你的自我形象？若只有一兩個，考慮多加一兩個身分——負面情緒會被分散到多個領域，你能更快從任一次失敗中彈回

一個人吃（Day 173：On Eating Alone）#

與一人共餐的那頓，分量比獨食多 33%；共餐人數為 2、3、4、5、6、7 人以上時，分量依次多出 47%、58%、69%、70%、72%、96%。 —— 約翰·德卡斯楚（John M. de Castro）

• 改善飲食自控超簡單的方法：一個人吃；多人共餐時吃得更多，人越多吃越多
• 研究顯示這與進餐時間長短無關；純粹是「有人作伴」本身讓人吃更多。動物也一樣——一隻吃飽的雞若有隻餓雞加入，牠會繼續吃
• 若你正在減重、又常和別人一起吃，問自己：這些共餐對你多重要？也許減重期間可以少共餐或改做別的共同活動
• 有時這種小調整能很快見效；試幾週看看是否能讓你更快達成目標

體驗人生（Day 174：On Experiencing Life）#

接受人生呈給你的，試著從每一杯裡喝一點；所有酒都該嚐，有些只能淺酌，有些則要喝整瓶。 —— 保羅·科爾賀（Paulo Coelho）

• 本書和作者其他書都頌揚自律，但他不希望你以為「剝奪式的人生」才對；事實上，若不以健康方式擁抱自律，幾乎不可能長久維持
• 什麼是健康的自律？自律是為了支持你的目標而存在，不應阻止你完整體驗人生
• 作者舉例：他現在在海外旅行，仍大致照作息（早起、早上工作），但也破例——少工作、飲食不那麼嚴、允許自己懶一些；有些目標暫時擱置，等他回去再繼續；硬推反而會讓他無法充分體驗、也無法充電
• 他希望你盡量自律，但不希望你在義大利跳過義大利麵、披薩、冰淇淋，不希望你在閨蜜生日跳過蛋糕，不希望你永遠不在陽光燦爛時到海灘發呆
• 但如科爾賀的話：有些體驗只該淺嚐、有些該暢飲；也有些可以直接跳過不遺憾（不用吸毒就知道不好；偶爾在慶祝時吃不健康則沒事）
• 最後也別拿這個當破戒的許可——別特意在減重中途安排旅行以便暴食，也別趁陽光好就偷懶擱下急事
• 以歡迎的姿態接受人生所給，但確保你從對的杯子、以對的分量喝——不過少，也不過多

用另一隻手（Day 175：On Improving Self-Control by Using Your Other Hand）#

用滑鼠、攪咖啡、開門：這會要求人行使自控，因為他們的習慣傾向是用慣用手。 —— 湯瑪斯·丹森（Thomas Denson）

• 有趣的自控練習：日常很多事改用非慣用手做——刷牙、倒飲料、洗澡、洗碗、開瓶、攪咖啡、開門
• 心理學家丹森讓受試者兩週內在所有安全可行的任務上使用非慣用手；兩週後使用非慣用手組的攻擊性控制更好
• 為什麼？因為攻擊——或幾乎任何你以自律控制的事——都是衝動；你用慣用手自動開門，就像你衝動地以怒回嘴、抓一塊餅乾、選電梯而不走樓梯
• 有意識地改變自動行為（例如刻意用非慣用手）能幫助你提升控制衝動的能力，進而變得更自律
• 理論很野，但為什麼不試？就算只有微小進步，也是個好玩的實驗