本週主題：讓行為「內外一致」；從「愛上目標」進展到「守住愛」；用「對幸福的渴望」取代「對自律的需要」；十分鐘規則對付衝動；走進大自然補充專注力；忍受無新鮮感，避免把未來樂園幻想當作逃避當下的方式。

內外一致（Day 134：On Staying Congruent）#

立刻為自己訂下某種品格與行為樣式，無論是獨處還是與人相處都能保持。 —— 愛比克泰德（Epictetus）

• 若說有個「把自律快速納入身分認同」的捷徑，那就是清楚告訴身邊每個人這個價值對你有多重要，然後採取與之一致的行動
• 關鍵是：獨處時與與人相處時都維持那行為——不是公開作秀；美妙在於當他人將你與某個正向特質連結，你會想維持那個形象
• 想像一個被其他孩子認為很強壯的小孩；下次擦破膝蓋時，他會哭，還是努力保持「公開形象」走掉？當然我們是大人了，但基本前提不變：人類需要保持內外一致，尤其在他人面前
• 作者自述：他所有朋友都知道他在自律上「有點怪」（好吧，不是一點——他就是怪咖）；因此這個行為模式幾乎是被迫的。他不想與自己不一致，也不想讓他人覺得他說一套做一套
• 例如：面前有挑戰，他知道朋友認為他會面對而非退出，他就會面對（當然先確認相對安全）
• 然後，當他獨自處理自我施加的挑戰時，也更不容易放棄——畢竟他不想失去對自己的尊重，絕不想讓朋友失望地發現他在他們面前與獨處時是不同的人

守住對目標的愛（Day 135：On Staying in Love With Your Goals）#

從一種追求跳到另一種追求：毅力（grit）是指對你深深在乎的事投入，願意忠於它；不是墜入愛河，而是保持愛著。 —— 研究者 Angela Duckworth

• 墜入愛河容易，維持愛難——尤其水變得湍急時；這需要不斷重新承諾、犧牲、並願意深切關心你已擁有的
• 某種意義上，墜入愛河像即時滿足，給你心動與所有美好感受，沒有任何不快；守住愛（雖然長期有回報）有時是犧牲行為，需要大量自制
• 你設定目標時，傾向長期堅持，還是讓「想改變」的誘惑替你決定？
• 若你老是從一件事跳到另一件事，也許你對目標關心得不夠；問自己是否如此，若是，如何找到更強的動機，或是否該徹底放棄
• 若這發生在你深深在乎的每個目標上（作者曾經如此——不斷發一個又一個事業），它大概不是關心不夠，而是面對『閃亮物件症候群』時自制失敗
• 閃亮物件症候群：無法聚焦在一件事，誤以為另一邊的草更綠；不是把所有資源投入單一事物（特定關係、事業、飲食等），你不斷替換手上的為新奇的，純粹因為它新、它亮；你沒意識到——不斷「升級」讓你永遠建不起持久的東西，所以你從不達長期目標
• 下次在研究新飲食、訓練計畫、商業模式、存錢方式、保持生產力的技巧時，提醒自己：除非你現在的做法明顯完全無效（為了判斷這點，你得長期堅持），否則你只是中了「即時滿足」的魔咒——這會危害你的長期目標

用熱愛取代自律的需要（Day 136：On the Desire for Happiness Replacing the Need for Self-Discipline）#

投球讓我快樂。我把人生奉獻給它。（……）它決定我吃什麼、何時睡、不投球時做什麼；也決定我冬天的生活。若要我吃茅屋起司而不是巧克力碎片餅乾以維持體重，我就吃茅屋起司。我可能想吃那些餅乾，但我永遠不會吃；有人會覺得困擾，但我不會——我享受茅屋起司；我比享受那些餅乾更享受它，因為我知道它幫我做讓我快樂的事。（……）我的人生不太沉重。我已下定決心要做什麼。我投球投得好時很快樂，所以我只做幫我快樂的事。 —— 棒球選手 Tom Seaver

• 若某件事讓你極度快樂，做它的渴望會取代或至少大幅減少對自律的需要；顯然你愛的事必須對你有益——吃薯條可能讓你極快樂，但把人生奉獻給薯條不會是好主意
• 作者自述：攀岩是目前決定他諸多選擇、取代自律需要的事；這是他做硬自體重訓練（變強以爬得更好）、維持低體重（體重輕爬更容易）、不斷擴大舒適圈（攀岩時心理素質更好）等的首要原因
• 讓你快樂的事不必是運動，但需要對你有正面影響
• 若你生命中已有這樣的熱情，連結它到你的新決心；總有辦法結合「正向改變」與「增強投入熱情的能力」（例如：吃得更好讓你更有活力，使你在所有事上——包括你的熱情——做得更好）；運用這個資源，讓你對熱情的渴望讓自律變得不必要

十分鐘規則（Day 137：On Waiting for Ten Minutes）#

為了獲得更冷靜、更睿智的大腦，對任何誘惑設立強制十分鐘等待期。 —— 心理學家 Kelly McGonigal

• 告訴自己「十分鐘後再拿這東西」，能滿足接下來十分鐘的渴望；畢竟你是會得到回報——只需要等十分鐘
• 奇特的事實：十分鐘後，你可能已忘記那渴望，或它已降到你能處理的程度；若沒，再告訴自己「十分鐘後」，重複到衝動消失
• 若覺得衝動難抵，用碼錶整整盯著它十分鐘再屈服；十分鐘後，即使你仍獎賞自己，至少你的自制肌肉有運動到
• 這「十分鐘規則」對兩個方向的誘惑都管用：
  • 先等 10 分鐘再屈服於某事
  • 或先做 10 分鐘再允許自己停
• 範例：你要做不愉悅但必要的緊急工作——告訴自己「只做十分鐘就可以退出」；通常你會繼續做下去；若沒繼續，至少你運動了意志力

大自然提升專注（Day 138：On Nature Boosting Your Focus）#

大自然充滿引人入勝的刺激，以「自下而上」的方式適度抓住注意，讓「自上而下」的定向注意能力有機會補充。都市環境則充滿強烈抓住注意的刺激，還額外需要定向注意（如避免被車撞），較不恢復性。 —— 研究者 Marc G. Berman

• 研究顯示花時間在大自然能再生你的專注能力；有趣的是——光是看大自然的圖片也有恢復作用
• 若你對重要任務專注不起來、再多自制也無效，去森林或非都市環境散步
• 作者自述：他每週至少三次去森林走，視為每週例行的必要部分；若你整天待在充滿刺激的環境，專注能力會大減；給心靈時間休息，找一個你能獨處、沒有閃爍廣告、人群、車、噪音、污染的地方
• 若負擔不起或難到野外，至少試試類自然環境，如市區公園甚至你自家後院；若連這也不行，戴上耳機、打開自然景色影片

忍受無新鮮感（Day 139：On Tolerating an Absence of Novelty）#

使用會分心的服務，本身不會降低大腦專注能力；真正降低的是一有無聊或認知挑戰跡象，就立刻從「低刺激／高價值活動」切到「高刺激／低價值活動」——這教你的心永遠不容忍缺乏新奇。 —— 作家 Cal Newport

• 在低刺激環境中茁壯（例如不分心地工作）的能力，是最強的自制表現之一
• 遺憾多數人沒有；因為他們已養成不斷用低價值、高刺激活動打斷專注的習慣，如滑社群或網購
• 若你無法忍受缺乏新奇，你就無法對任何事專注夠久看到它完成；因此培養「事情變無聊或具認知挑戰時抗拒娛樂自己」的意志力是關鍵
• 作者建議一個簡單實踐：番茄鐘法——工作 25 分鐘，然後給自己 5 分鐘隨便分心；5 分鐘到就回工作，再 25 分鐘後再允許自己 5 分鐘高刺激低價值活動
• 番茄鐘之所以有效，是因為它不強迫人拿出大量意志力——只需 25 分鐘工作；即使你平常每 10 分鐘就要打斷，也只要再等 15 分鐘就能放縱
• 連續幾週或幾個月用此技巧，你應會注意到工作品質改善；很快 25 分鐘高度專注不再是挑戰，你的自制力將大幅強化

不要渴望樂園（Day 140：On Longing for Paradise）#

渴望樂園的問題在於，它會讓我們從「從當下萃取愉悅與意義」的努力中分心。 —— 心理學家 Gordon Livingston

• 追求成功時，容易忘記我們活在當下；奮鬥當然不如最終獎賞有吸引力，但這不代表你該讓願景讓你從當下分心
• 把結果浪漫化有危險：當你把美麗的心像與現在的掙扎對比，你可能因為「可能是」與「現實是」之間的痛苦差距而灰心
• 若它激勵你工作，不時放縱一下幻想；但別忘了未來在前方，而你現在應該聚焦的是當下——那才能確保未來真的實現
• 痴迷於最終結果意味著剝奪自己從你正在經歷的強大、困難過程中得到的愉悅與意義
• 下次你發現自己幻想未來時，重新聚焦當下；注意已發生的微小但正向的變化（拜你的掙扎所賜），看看目前的進度，從你的犧牲與堅持的決心汲取靈感——即使困難重重