本週重在「困境中的紀律」：規劃好如何處理例行被打斷的情況；在情況不順時仍堅持（冠軍的印記）；把與自己的約定當作神聖承諾；給自己「這件事或什麼都不做」的選擇；用每日感恩強化自制；知道何時該離開工作充電；並敢於照亮內在的陰暗面。

處理例行被打斷（Day 120：On Handling Interruptions to Your Routine）#

規劃偏差時，讓它具體、黑白分明，並明確規定偏差何時結束。例如：旅歐時不做平常的健身房例行，但每天早上做二十個伏地挺身；一回到家就恢復正常例行。 —— Tynan

• 情況會變，例行會被打斷——旅行是最常見的元凶之一；作者盡量在外保持與家中完全一樣的例行；若做不到，就按 Tynan 建議想出專屬該段干擾期使用的替代方案
• 作者自述：幾天後他要去地中海東部的賽浦勒斯旅行；不確定當地是否有健身器材（連最簡單的單槓都不確定）
• 因此他計畫善用當地環境盡可能保持體態：在海裡游泳、沿海岸長走或跑步、在山中健行；有時間就做些完全不需設備的簡單自體重訓練
• 這樣回家時，他不會覺得失去例行——也不會真的失去；例行只是為特殊場合而修改，但仍在執行，因此不會「掉下路軌」
• 你若知道即將到來的情況可能打斷例行，事先做好準備；想想如何在那情況下仍維持例行；若不行，想出為特殊情境修改的替代例行；即使你的最佳想法不算很棒，至少仍以某種方式堅持例行，能防止你失去它

冠軍的印記（Day 121：On the Mark of a Champion）#

冠軍的印記是在事情不太順時仍能贏——當你發揮不佳、情緒也不對時。 —— 心理學家 Carol Dweck

• 作者寫這些字時正在掙扎：沒按平常的清晨寫作例行（他最高生產力的時段），整天都在追趕同時冒出來的任務；現在晚上八點了，他很難專注，才剛開始寫今日字數
• 然而他坐在筆電前推自己堅守決心；沒錯，他會坐到寫完為止；輕鬆點、明天再開始不是更好？**若他生病而勉力工作，那當然；**但他不是
• 他即使沒感覺到早上那種創意與精神，仍會堅持——因為你在掙扎、事情不太順時，最能強化自律
• 他知道今日工作做完後——即使要晚上忍著疲倦工作數小時（通常那時他已睡了）——他會因為「守住自己給自己的承諾」而感到好
• 若你讀這些字時也正在掙扎，記得：冠軍的印記是無論如何都繼續；有時會難，有時會輕鬆；既然你無法控制這點，最好的選擇就是不論如何繼續
• 作者保證：漫長艱辛掙扎一天後，你仍會比「決定放鬆然後要面對『沒盡力』的愧疚」更開心

與自己立下的約定（Day 122：On Making Agreements With Yourself）#

與自己立下的約定：當你訂了約定卻不履行，你會削弱對自己的信任。 —— 心理學家鮑邁斯特（Roy Baumeister）

• 作者努力把與自己的約定看得與和他人的約定同等重要（甚至更重要）；原因簡單：如同失信於他人會失去對方信任，失信於自己會失去自我信任
• 沒有自我信任，不可能有達成大目標、改變人生所需的自律與自信；你的疑慮會糾纏你、你會自我破壞——因為骨子裡你相信「我反正無法信任自己」
• 每次與自己立承諾時，像尊重對他人的話一樣尊重它——若可能，比對他人還慎重；若你經常背叛自己，重建自我信任會越來越難；很快要回贏自我信任，得經過數月一貫的守諾
• 大腦根據重複行為重塑；若你教大腦「我會食言」，大腦會更擅長那件事：從約定中退出

做這個或什麼都不做（Day 123：On Doing This or Nothing）#

重要的是：至少每天四小時，專業作家除了寫作什麼都不做；不必寫，不想寫就別勉強；他可以看窗外、倒立、在地上扭動，但不能做任何其他正面的事——不讀書、不寫信、不翻雜誌、不開支票。要麼寫，要麼什麼都不做……我發現這有效。兩條簡單規則：a. 不必寫；b. 不能做別的事。其他的會自己來。 —— 作家 Raymond Chandler

• 若你難以進入工作狀態，給自己兩個選項：接下來幾小時你要麼工作，要麼什麼都不做
• 不准用手機、社群媒體、網路、聊天、聽音樂、或任何讓你分心的事娛樂自己；可以走動、坐著、看窗外、盯著螢幕，但不能做比這更刺激的事
• 這個技巧給你「偷懶的執照」，但因為你無法做任何稍有趣的事，你多半會開始工作；這就是這個小技巧的目的：不是強迫自己工作，因此沒有阻力要克服
• 若你花一小時無聊到發慌，連你最厭惡的任務都會是一種解脫

每日感恩（Day 124：On Daily Gratitude）#

你越規律地體驗感恩，你在人生各方面的自制就越多。 —— 研究者 David DeSteno

• 研究顯示每日感恩能提升自制；研究者 David DeSteno 說：對日常小事（如陌生人的善意）表達感恩，像對抗衝動的疫苗——提升自制、讓你更面向未來
• 除了提升自制，每日表達感謝讓你成為更正向的人——這本身就是巨大好處，能影響你在困境中堅守目標的能力
• 每早或每晚為五件小事表達感恩；作者舉例：此刻他坐在戶外（值得感恩的一件事——美麗的星球）、享受陽光、做自己喜歡的工作；感恩因為今天能花幾小時攀岩、工作完能為自己煮一餐美味健康餐
• 這些簡單的事就是讓人生偉大的事；為何不規律地為它們表達感恩，變得更開心、建立更多心理韌性、減少衝動、獲得更多自制？

離開工作（Day 125：On Going Away From Work）#

時不時離開，放鬆一下；當你回到工作時，判斷會更準確。離遠一點，因為屆時工作看起來更小、一眼可看見全貌、和諧與比例的缺失也更易察覺。 —— 達文西（Leonardo DaVinci）

• 有生產力的自律者不怕休息、放鬆一下；他們知道若不這麼做，充電不足、很快創造力與解決問題能力大減，決心也會被毀
• 強烈建議旅行——即使只是週末小旅行——離開工作、暫時忘掉它、獲得新鮮視角再回來迎戰挑戰
• 常常你在同一個問題上掙扎了好幾週幾個月，是因為你靠得太近、見不到林；一個你可能認為「缺乏自律」的行為——放輕鬆、去旅行——其實是確保長期最大生產力與堅持的聰明技巧

照亮陰暗面（Day 126：On Shedding Light on the Dark Things）#

正如我們必須回到健身房、推動抵抗來維持或增加身體力量；我們也必須堅持地照亮那些自己寧可不看的面向，以建立心理、情緒、靈性上的能力。 —— 表現心理學家 Jim Loehr

• 誰喜歡想自己的缺點，更別說公開展示？我們藏自己的陰暗面——錯誤、失敗、無法克服的誘惑等；反而聚焦強項、驕傲地談論成功
• 用自責或尷尬轟炸自己不是成功的聰明策略；但有時必須照亮陰暗面——選一個弱點要處理、或一個你終於該直視並克服的誘惑
• 自我否認終究是自我破壞策略；告訴自己「沒什麼好擔心」可能暫時感覺更好，但缺陷與弱點並不會消失；你錯過了克服它們的機會
• 現在就花幾分鐘想想你不舒服的特質——你總忽略、或更糟、連承認都不願的那些；若你善於接受他人的批評，問朋友他們認為你最大的缺陷是什麼——然後著手修正它們