本週主題：戒斷其實會帶來快樂；相信點會連成線、別讓情緒控制行動；把運動放在清晨、擁抱沉默、以自我善待的態度行動；拒絕用「社會」當藉口推卸責任。
戒斷中的愉悅（Day 92：On Pleasure Gained from Abstaining）#
若某個承諾的享樂吸引你，先防止自己被它帶走，讓這件事等等；接著把兩個時刻並置——享用它的那一刻，以及事後你會後悔、自責的那一刻；再想想若你能戒斷，你會多慶幸、多為自己喝采。 —— 愛比克泰德（Epictetus）
- 延遲滿足容易被看成黑白：現在不享樂，以換取未來享樂；屈服於即時滿足則是現在享樂、犧牲未來
- 實際上沒這麼單純——戒斷本身就有愉悅
- 當你成功拒絕某樣東西，即使感到剝奪，同時會因「按照價值與長期目標行動」而感到驕傲
- 出乎意料的是，即時滿足中也有痛苦：享受回報的同時，你在背叛未來的自己；你錯過了成功運用意志力能帶來的正向感受；最終對自己的氣惱，可能超過最初的愉悅
相信點會連成線（Day 93：On Connecting Dots）#
你無法向前連結這些點；你只能回望時連結它們。所以你必須相信——直覺、命運、生命、業力、什麼都好——那些點終將在未來某處連成線。因為相信點會連結，會讓你即使走偏離老路，也有自信追隨自己的心——而那會讓一切不同。 —— 賈伯斯（Steve Jobs）
- 要達成長期目標，你只要堅守它們；說來容易做來難——尤其是那目標意味著幾個月甚至幾年的自我剝奪、犧牲與艱難抉擇
- 這就是「相信一切終將連結」的信念對長期自律如此重要的原因；單靠意志力是珍貴工具，但若缺乏「有一天這一切會值得」的信心，你可能在到達那刻前就燈枯油盡
- 作者自述：創業初期他植入了「無論路上發生什麼，每一份犧牲、艱辛、血汗淚都將值得」的信念；他有強大的「為什麼」，也確信自己能實現
- 若非這個信念，他確信在達成目標前就會放棄；而以他經歷的挫敗比例，那些點要連結可能要花更久；實際上他花了七年，過去的經驗與技能才終於連結，幫他建起成功的自出版公司
- 懷疑時，提醒自己：改變需要時間；你現在看似完全不相關的事，很快會連結起來，形成一幅美麗的圖畫
別過度認同情緒（Day 94：On Overidentifying With Your Emotions）#
人們過度認同自己的情緒。「我真的很氣，我忍不住。」 —— 作家 Mark Manson
- 「我很累，所以沒運動。」——但你真的累到連試都沒試？還是只是稍微有點累，就把它當作完全跳過運動的絕佳藉口？
- 「我很氣，所以對她吼了。」——感覺憤怒就代表必須發洩嗎？還是吼另一半只是比抵抗衝動更容易？
- 「我太開心了，必須買東西慶祝。」——慶祝沒什麼錯，但若每次開心都要不必要的購物犒賞自己，你的喜悅不就成了「不存錢」的合理藉口？
- 留意自己何時過度認同情緒；你多常用情緒當作失敗運用自制的藉口？讓一閃即逝的感覺控制行動，是危害「成為自律者」決心的快速路徑
清晨運動的優勢（Day 95：On Early-morning Workouts）#
我學會了在一天開始前就訓練的好處——那時沒有其他責任、沒有人在要求你。 —— 阿諾·史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）
- 眾多成功者早起是有原因的：清晨通常沒有干擾——沒人找你做事、沒緊急狀況要處理、沒幾十件義務要應付
- 清晨運動的三個好處：
- 保證有時間做：晚上運動容易因疲累或其他急事跳過
- 為一天定調：以「需要自制與奉獻的自覺決定」開啟一天；一天的開頭通常決定一天的走向
- 意志力最飽滿：大多數意志力與耐力在晚上已被其他事耗盡；清晨最有效能
- 若可能，把運動放進晨間例行；不必是完整訓練——幾組簡單動作、拉筋、繞街區快走，都能起步良好
擁抱沉默（Day 96：On Silence）#
沉默是身心靈的絕對平衡。保持自我恆定、不被存在的風暴搖動的人——如樹葉不顫、明亮水面無漣漪——未讀過書的智者心中所視為的理想人生態度。（……）若你問他：「沉默的果實是什麼？」他會說：「是自制、真正的勇氣或耐力、耐心、尊嚴與敬虔。沉默是品格的基石。」 —— 美洲原住民醫師 Charles Alexander Eastman
- 當代世界很吵，沉默令人不適；多數人幾乎不曾經驗真正的沉默——運動時聽 podcast、通勤時聽音樂、工作中穿插閒聊
- 沉默不舒服，因為它意味著沒有外部干擾——只剩你和你的念頭；對話中的沉默更不舒服——有個潛規則：若無話可說，就隨便找個話題，以免尷尬沉默逼人完全在場並覺察自己的真實感受
- 正因沉默能帶來如此多不適，它是提升自制的有力工具
- 兩個練習：
- 獨自沉默：每週至少 5 分鐘完全安靜地坐著、傾聽內在；慢下來、分析近期決定、評估新目標的進展——你會驚訝於能從內在撈出多少有價值的回饋
- 對話中沉默：不是故意不說話讓人尷尬；是用沉默作為自制練習。挑戰自己一天：和意見不同的人聊天時，抵抗立刻反擊的衝動，安靜聆聽直到對方完整陳述——你會在之後的對話中以更聰明的方式參與，只因你花時間認真聽完
- 或用「少說話」練自制：一天裡專注聽對方；盡量多問問題維持有趣對話，抵抗評論或分享太多自己意見的衝動
好好對待自己（Day 97：On Treating Yourself Well）#
幾乎每一個人的行為，都以某種方式表達他對自己的看法。 —— 心理學家 Gordon Livingston
- 若你的幾乎每個動作都在表達你對自己的看法，你的行動說了什麼？
- 檢視問題：
- 一個人用垃圾食物填滿自己——他尊重自己的身體嗎？還是在表達「我不看重這唯一的載體」？
- 一個人不停打電動、看色情內容、在社群滑噴——選擇全職投入這種低價值娛樂，說出他對自尊有多看重？若某天迎接重要客人（如仰慕的成功人士），他會一樣招待嗎？
- 一個人花著自己沒有的錢、從不存一分——他對自身福祉的尊重有多少？他不知道財務急難會發生、沒存款時這些急難會是最沉重的壓力事件之一嗎？
- 考慮你的行動，問自己它們表達了什麼：你是好好對待自己，還是大多數行動都是你絕不會對摯友做的事？
不是社會拖住你（Day 98：On Society (Not) Holding You Back）#
不是社會拖住我們，是我們自己拖住自己。我們把責任推給社會，因為這不只比較容易，社會還是一個幾乎無法搬動的重擔——這樣一來，我們就不用真的改變。 —— 作家 Neil Strauss
- 把社會當拐杖太容易：
- 「我減不下來，因為到處都是速食廣告，而且我剛拿到免費漢堡券。」
- 「我沒辦法更有生產力，同事會笑我努力，而且老闆反正不會感激。」
- 「我沒辦法對伴侶忠誠，交友 app 讓遇見性感的人太容易。」
- 是看板、同事、或交友 app 在控制你的人生嗎？真是如此，你想過這種被廣告商、他人、新科技擺佈的日子嗎？
- 每次你宣稱「周遭拖住了你」，問自己：真的是環境？還是只是不行動的簡單藉口？若你仍認為是環境（有可能），那就改變環境
- 沒人逼你和同樣的人廝混、安裝交友 app、或開車經過最愛的速食店；若長期目標對你重要，你總能考慮搬到更利於個人成長的地方