全書的核心訊息#

但作者承認：在某個瘋狂的星期二中段，這句話很難相信。時間像水一樣從指縫流走，敗壞我們一切想「活得從容、有意識」的努力。我們做必須做的事——睡覺、上班、餵小孩——而沒有時間做想做的事；或者沒能感激自己其實做得不錯，所以還是覺得被擠壓、被困住。

第 9 章不再加新理論，而是把全書原則放回真實人物的時間日誌裡，做三組「時間改造」（time makeover）。

案例 1：Kathryn Beaumont Murphy——波士頓一年級律師#

她從十年新聞工作轉換到法律，第一年律師時剛新婚加上一歲女兒。沒有兼職選項、沒有晚上的彈性，第一個月就發現自己懷上了二寶。她寫信給作者：「我常常在挫折和眼淚中睡去，因為我覺得我什麼時間都沒有」——沒時間煮飯打掃、沒時間回信、更沒有「下載照片、寫寶寶日記」這類「好媽媽」儀式；能在睡前讀完《紐約客》一篇 Talk of the Town 已是奢侈。

她坦承：「我知道這些是第一世界問題，我和先生在這經濟下都有好工作；我們也請得起家事服務和外賣。我只是想找到一個不那麼焦慮的活法。」

於是她做了一週時間日誌（2009 年 7 月）。各類小計如下：

她最希望多做：陪女兒、煮飯給家人吃；最希望少做：上班一天、上班時刷私人 email/讀新聞。

作者的時間改造建議#

• 電視別修了：她能讀 9 小時、運動 7 小時、睡眠充足，部分原因正是電視只能看 3 小時——若電視變得方便，這些數字會崩盤
• 創造性排程，騰出陪女兒的時段：
  • 早上 6:15 起床（前提是準時上床）、6:30 穿好上班的衣服（例如牛仔褲），把女兒叫起一起玩 2 小時（看書、推車散步、操場、堡壘、勞作），8:30 出門——「8:30 才開始工作沒人會發現你晚到」
  • 偶爾把午餐改成「跟女兒午餐」——只要不太頻繁，沒人會抗議
• 晚餐慢慢來：從一週兩晚開始，挑第 7 章的笨蛋食譜（天使麵紅醬＋沙拉、慢燉鍋、週日燉一鍋週中重複加熱），透過 Peapod 線上採買
• 不要再恐慌：她在跟某個從不存在的「完美母親」比較——多數母親也沒做寶寶日記和每日部落格。她已經在週末給女兒一個豐富的生日聚會與遊樂園——已經很棒了
• 善用通勤步行：別讓思緒漂移——把一段走路用來「數算自己的福分」（「我有超棒的工作！我有美麗的女兒！我又懷了一個！我身體很好！」）；另一段用來想像「20 年後人生會輕鬆得多」的畫面（作者訪問過幾位空巢期受訪者，他們的閒暇時間之多令人驚奇）

兩個月後#

Murphy 的回饋：

• 工作突然變忙，早上沒能每天做到，但她晚點讓女兒上床、認真陪洗澡和讀繪本作為平衡
• 一家人從市區搬到郊區、通勤變長後，她爭取每週 1 天在家工作，把通勤時間還給孩子
• 之後孕吐結束，她真的每天清晨陪女兒一小時——「她最愛拉一張凳子幫我攪雞蛋或餅乾麵糊」
• 通勤改坐火車後，她開始在通勤時冥想感恩、設定目標
• 持續斷電視罷看，週間每週兩天能煮出簡餐（哪怕只是麵和醬、或一份 omelet）
• 「我感覺整個人沒那麼狂躁了」

她的關鍵轉變不是行事曆改了多少格，而是：

「能更存在於當下白天的時光（more present during the day）。」

即使早上的母女時間沒做到，光是這個心境變化就讓她晚上更能專注於女兒。

「時間改造」的八步流程#

可以把上述案例抽象成八個步驟：

1. 紀錄時間#

用第 1 章的試算表（或 My168Hours.com 下載），連續紀錄 168 小時，盡量完整。把睡眠、工作、與孩子互動等大類加總。如果覺得這週「不正常」，再記一週——但提醒自己：真正重要的事情，我們會找到方式塞進去。注重運動的人出差會帶跑鞋住有跑步機的旅館；注重孩子的人會主動每天打電話、寫個別 email。

2. 寫「100 個夢想清單」#

第 2 章的練習。盡可能列出「我想用時間做或多做的事」。有的會偉大（拿諾貝爾獎），有的很基本（每週兩晚煮飯給家人吃）。對長期專案，寫下可執行步驟以及大概各需多少小時。

一輩子，不過是 168 小時的不斷重複。

3. 找出你的核心能力#

「你做最好、別人取代不了」的事。在對的工作裡，工作內容會是其中之一；其他通常包含「滋養家人摯友」、「滋養自己的身心靈」中你擅長且樂在其中的部分。寫下來。回頭看時間日誌：你花多少時間在這些事上？多少時間在其他事上？

4. 從空白畫布開始（思維轉變）#

這比較像一個心智上的突破。

168 小時裡，除了睡眠和飲食（以及確保孩子做這兩件事），其他幾乎全部都是選擇。你可能會承擔嚴重後果，但它們仍然是選擇。

把它們留在行事曆上，是你的決定。

5. 用核心能力時段填入 168 小時#

決定你想要工作、睡覺、滋養家人朋友、滋養自己的時段（運動、志工、宗教活動）。對「100 個夢想清單」上的長期項目，依可執行步驟所需小時排入行事曆。例如想跑半馬：

• 已是跑者：未來 3 個月每週 5 小時
• 從低體能起步：未來 6 個月每週 5 小時

找出非工作核心能力可放的空檔：早晨、通勤、午休、晚上、週末。

即使真的需要每天 12 小時工作的少數人，**分時段（split shift，如 7:30–5:30 + 8:30–10:30）**仍能塞進其他活動；即使每天 8 a.m.–10 p.m. 都被綁住，早上 45 分鐘共讀＋午餐 30 分鐘與朋友散步＋晚上 30 分鐘陽台看星星，這天從個人面而言就不是廢墟。

而且很少有人能連續好多天 14 小時工作，所以短的工作日反而能塞更多家庭與休閒活動。時間總在某處等著你。

6. 忽略、極小化、外包其他一切#

填寫「我花了太多時間在 ___」這個句子。

波士頓作家 C. K. Lowe 自評她的時間日誌「徹底丟臉」——她每天五次以上的 Facebook、Twitter「休息」，常常在開始重要工作幾分鐘後就跳出去。只是意識到這個事實，她那一週後半就明顯更專注。

其他常見耗時陷阱：電視、家事、跑腿、刷郵件、閒晃看 Crate & Barrel 沒打算買沙發的型錄、過長的個人打理。早上穿衣服不該變成 30 分鐘的焦慮儀式。

先把容易刪的劃掉，再處理複雜的——

• 孩子的才藝是真的喜歡，還是為了取悅你？
• 你是不是攬太多志工，反而擠壓真正能發揮影響力的場域？
• 整個部門真的需要每週開會、每天電話會議嗎？
• 創意外包：高中英文老師可協商經費聘請英語研究生協助批改作文——你省時間，學生寫作量增加

7. 用碎片時間換碎片喜悅#

寫下能在 30 分鐘以內、10 分鐘以內讓你開心或感到有意義的事，放在隨手可及的地方（見第 8 章）。

人類心理有趣的偏差：

• 短期高估時間進度：所以人常遲到
• 長期低估時間進度：所以人總覺得「我學不會」

Lowe 想學法文——把 15 分鐘的 Facebook 中斷改成法語網站。每天 15 分鐘、每週 5 天，一年後在巴黎你會過得很好。

8. 定期校正#

人生會變、行事曆會變、「100 個夢想清單」也會變。每 168 小時抽 1 小時自我檢視，比另外 167 小時心煩好得多。

案例 2：Brian Brandt——德州牧師＋三孩子父親＋副業創辦人#

教會執行牧師、副業 Summit Solution Group 教練、3 名 6–13 歲孩子的父親、Leadership Tyler 理事。困擾是禱告與婚姻關係時間不足。

他做對的事#

• 早上幾乎天天運動，週末和家人去游泳池；偶爾兒子當運動夥伴（這是「對齊」可以發展的地方）
• 全家遊戲夜、與妻子有過一次短約會＋一個共同看電影的晚上
• 工時控制在 50–55 小時（牧師職位需要應對「樹倒在房屋上」這類緊急情況、創業者工時也容易蔓延）
• 睡眠 52.5 小時——他能 5:30 起床做早運動，因為每晚 10:30 前就上床

改造建議#

• 與妻子共處時專心：他有「e-mail/FB/陪老婆」這種紀錄——分散注意力會讓人感覺被擠得更緊。建議：孩子睡了之後關掉電視，至少 30 分鐘真的對話，剩下時間讀書，e-mail 留到隔天
• 小頻率的關係互動：白天有 5 分鐘空檔就打電話問候妻子，或傳「我愛你」的簡訊
• 再選一晚不看電視：可以辦家庭讀書會——大人和大孩子讀同一本（如 C.S. Lewis《納尼亞傳奇》），有人陪小的讀，當晚一起討論
• 禱告時間放在洗澡時：本來就要洗，先背一兩段固定禱詞讓心安靜下來，再進入個人禱告。或在跑步時為每英里為一個對象禱告
• 輔導/諮詢更有效：開頭就說「我接下來還有事/我很期待我們這一小時」設下端點；準備 FAQ 文件讓對方先讀；盡量遵守議程
• 減少角色切換：把教會與副業切到不同時段；每個角色每週撥 1–2 小時無干擾的「策略思考」（不收 e-mail、電話、推特），決定該如何處理大議題

結果#

幾週後 Brandt 回報：

• 在洗澡、開車、割草時禱告變成新習慣；某早起後對著日出走路+禱告整整一小時
• 「上班 5–10 分鐘車程」變成快速打給妻子的時段
• 很多會議現在會明確設結束時間，「品質完全沒下降」
• 他發現自己確實能減少切換：把專案排成獨立時段，期間不偷看 e-mail、不接電話、不偷做別的專案
• 從寫日誌起兩個月，他讀完了兩本書——晚上不開電視改翻書，連去健身房騎飛輪都帶書
• 「這些習慣加起來真的有顯著差異」

案例 3：Andrew Reilley——喬治亞州 Savannah 單親三子父親#

自己經營網站建置公司 United WebWorks，外加兩個被動收入網站；三個 5–8 歲男孩，幾乎沒有保姆（之前一位保姆突然離職，孩子受傷他不敢再嘗試）。記錄當週是 2009 年 7 月暑假。

他做對的事#

• 帶孩子去海邊、雨中玩、遛狗、早晨依偎
• 一週工時剛超過 40 小時——對單親創業者已不錯

為什麼他仍然壓力大？#

因為他一直在「同時做兩件事」：「Misc Work/Kids/TV News」、「UWW/Kids」這種紀錄充斥日誌——孩子不斷打斷他、他失去耐心、孩子又不快樂、更愛打斷 ⋯⋯ 惡性循環。為了紓壓他熬夜看電視，於是只睡 6–7 小時，照顧三個男孩更力不從心。

像許多在家工作的父母，他自欺自己能同時搞定一切。其實他需要的是集中的工作時段＋集中的親子時段。

改造建議#

• 學期開始就好辦：三個孩子都讀整天小學
  • 週三天 9:00 a.m.–2:30 p.m. 集中工作；週兩天送孩子去課後班，9:00–4:00（也讓孩子多參與課外活動）
  • 共得 30 小時集中真工時，足夠完成原本 40 小時的事情
  • 真的不夠用時，孩子睡後或週兩晚讓孩子看電影時補
• 把 2 小時學校時間留給「自己的運動」：他生活很活躍但都是和孩子一起，需要自己的「me time」幫助穩心、改善睡眠
• 斷網親子時段：依工作日期不同，2:30 或 4:00 後完全關掉電腦與其他通訊裝置，到孩子上床。事先想好活動，不要被即興打斷
• 暑假最後幾週：早上做集中親子時段，下午跟孩子說明「爸爸需要安靜工作，你們在後院或房間玩」；偶爾請保姆讓他有「成人休閒時間」——「父母也是人，照顧自己之後才有能量照顧家人」

結果#

學期開始前的回饋：

他每天約 3 小時帶男孩們在海邊跑——孩子回來後自然進入安靜時段讓爸爸工作。

「他們得到完整的注意力後，工作期間的打斷大幅減少。最棒的是，我的孩子們快得多了。」

他甚至有點「不想開學」。

結語：兼顧一切並不容易，但會越來越容易#

沒有人說過兼顧一切會輕鬆。

168 小時的最大化是一個過程：評估你目前在哪、想到哪、什麼擋路、什麼可以改變。

要堅持下去會被各種拉力反向：

• 自覺降低家事標準很難（怕別人覺得你家不夠完美）
• 冷天早起跑步很難
• 規劃陪小孩的活動比打開電視費力
• 你劃出的腦力激盪時段一定有人來打斷
• 新事業初期業績比預期慢，會考驗你堅守核心能力的決心
• 學校家長會長堅持每位家長都要烤點心，無視你提議改寫支票
• 奶奶會說她養 6 個孩子，每天 6 點都端出自製晚餐——而且常常是在你尖峰時段、為了沒提前計劃晚餐而衝去超市的車上電話裡說
• 同事會說「媽媽 5 點下班還好，但我沒看過男人這樣做」——即使你 8–10 p.m. 補回去工時比他長
• 你的伴侶有時會妥協於別人對她/他時間的要求，破壞你訂的固定約會

這些都不容易，至少一開始不容易。但好消息是：

隨著時間（一個個 168 小時的累積）過去，「擁有想要的人生」會不再那麼難。

任何能堅持下去的小改變都比不變好——它會啟動善的循環：

• 晚上關掉電視 → 與伴侶交談
• 與伴侶交談 → 睡眠變好
• 睡眠變好 → 工作專注
• 工作專注 → 同樣產出花更少時間，更早回家
• 更早回家 → 有能量陪孩子
• 陪孩子很快樂 → 電視顯得不有趣

循環一圈一圈，你想要的人生終將出現在你已經擁有的 168 小時裡。